फिटनेस की कला और विज्ञान | हृदय स्वास्थ्य के लिए शक्ति प्रशिक्षण

1980 के दशक की शुरुआत में उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण के जनक और चिकित्सा उद्देश्यों के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण शुरू करने वाले अग्रणी आर्थर जोन्स द्वारा ये प्रतीत होने वाले विवादास्पद शब्द बोले गए थे। क्या उनका यह बयान सच है, या यह सिर्फ ध्यान आकर्षित करने वाला स्टंट था?

मुझे पहली बार दो दशक पहले जोन्स के काम से परिचित कराया गया था, जब मैं 2004 और 2006 के बीच लंदन में स्विस-जर्मन मेडिकल स्ट्रेंथ ट्रेनिंग रिहैबिलिटेशन सेंटर केज़र ट्रेनिंग का नेतृत्व कर रहा था। हम मेडएक्स, इंक द्वारा बनाई गई चिकित्सा और निवारक सुदृढ़ीकरण मशीनों का उपयोग कर रहे थे। जोन्स द्वारा स्थापित और स्वामित्व वाली एक कंपनी। उन्होंने Nautilus, Inc. को बेच दिया था, जहाँ उन्होंने अत्याधुनिक शक्ति प्रशिक्षण मशीनें बनाईं। हार्डवेयर के अलावा, उनके प्रशिक्षण प्रोटोकॉल अपने समय से बहुत आगे थे।

मांसपेशियों की ताकत के नुकसान को समझना

के मई 2023 संस्करण में प्रकाशित ‘सरकोपेनिया और हृदय रोग’ शीर्षक से एक लेख प्रसार पत्रिका ने रोगियों में मांसपेशियों की भूमिका को देखा। सरकोपेनिया, आमतौर पर वृद्धावस्था से जुड़ा होता है, मांसपेशियों की ताकत, द्रव्यमान और कार्य का प्रगतिशील नुकसान होता है, जिससे शारीरिक कार्यप्रणाली में गिरावट आती है और स्वतंत्रता की हानि होती है, जिससे विकलांगता, गिरने, अस्पताल में भर्ती होने और मृत्यु का खतरा बढ़ जाता है। इसमें हृदय रोगों से जुड़ा एक दुष्चक्र भी है।

सरकोपेनिया से शरीर में अत्यधिक वसायुक्त ऊतक, इंसुलिन प्रतिरोध (मधुमेह) और पुरानी सूजन हो सकती है, जिससे व्यक्ति को हृदय रोग होने की अधिक संभावना होती है। अन्य स्थितियां जैसे पुरानी सूजन, कुपोषण, साथ ही हृदय रोगियों में शारीरिक गतिविधि में कमी भी सार्कोपेनिया का कारण बनती है।

2023 के अध्ययन के लेखकों, डॉ. अब्दुल्ला ए. दमलूजी और उनके सहयोगियों ने सुझाव दिया कि टाइप- II मांसपेशी फाइबर के नुकसान के अलावा, उपग्रह कोशिकाएं – जो मांसपेशियों की मरम्मत और पुनर्जनन के लिए जिम्मेदार कंकाल की मांसपेशी दैहिक स्टेम कोशिकाएं हैं – सार्कोपेनिया में बिगड़ती हैं। उसके ऊपर, कंकाल की मांसपेशियों में वसा घुसपैठ होती है, जो मांसपेशियों के द्रव्यमान और कार्य के नुकसान से एक स्वतंत्र प्रक्रिया हो सकती है। फिर सरकोपेनिक मोटापा होता है, जिसमें कमजोर मांसपेशियां, कम मांसपेशियों और मांसपेशियों के कार्य में गिरावट के साथ व्यक्ति मोटे होते हैं। इन लोगों में सबसे ज्यादा दिल की बीमारी होती है।

पर्याप्त गति नहीं होने से मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं, जो बदले में पूरे सिस्टम को कमजोर कर देती हैं, और उन कमजोर मांसपेशियों के कारण व्यक्ति में पर्याप्त गति करने की क्षमता नहीं होती है। इससे सरकोपेनिया का निदान हो सकता है, लेकिन सरकोपेनिया के बिना भी मांसपेशियों की कमजोरी हो सकती है।

उसके शीर्ष पर, अधेड़ उम्र का मोटापा प्रणाली पर और भी अधिक दबाव डालता है और सरकोपेनिया जल्द ही पीछा करता है। और फिर चिकित्सा पेशेवर मोटे हृदय रोगियों को चलने या दौड़ने के लिए कहते हैं। यदि मांसपेशियां और हड्डियाँ पर्याप्त रूप से मजबूत नहीं हैं और उनके पास ले जाने के लिए अतिरिक्त सामान है, तो हम वास्तव में हृदय और बाकी प्रणाली पर दबाव डालकर स्थिति को और खराब कर देते हैं। शक्ति प्रशिक्षण के साथ आरंभ करने के लिए क्या आवश्यक है, धीरे-धीरे भार बढ़ाना, एक समय में एक पाउंड। एक बार जब वे मांसपेशियां मजबूत होंगी, जो धीरे-धीरे होंगी, तो हृदय पर भार कम होगा।

हमेशा याद रखें कि मांसपेशियां एक संपत्ति हैं क्योंकि वे आपको स्थानांतरित करने में मदद करती हैं, वसा के विपरीत, जो एक दायित्व है क्योंकि आपको उस पूरे वजन को उठाने की आवश्यकता होती है।

यह कहना नहीं है कि एरोबिक व्यायाम जैसे तैराकी, पैदल चलना, साइकिल चलाना, ट्रेकिंग और यहां तक ​​​​कि दौड़ना सरकोपेनिया को रोकने में कोई भूमिका नहीं निभाता है, चाहे कार्डियक लाभ या पीठ और घुटने के दर्द, गुर्दे की बीमारी, मधुमेह, उच्च जैसी अन्य पुरानी स्थितियों के लिए। कोलेस्ट्रॉल, और कैंसर, दूसरों के बीच में।

क्रिस्टीन की सफलता की कहानी

एक दशक पहले, 60 वर्षीय क्रिस्टीन पेम्बर्टन घुटने के दर्द के लिए मेरे पास आई थीं। 3 मई को, उसने नेपाल में 6,119 मीटर ऊंचे पर्वत लोबूचे पर चढ़ाई की।

पेम्बर्टन ने साझा किया, “शिखर पर मैंने जो आँसू बहाए, वे इस तरह की उदात्त सुंदरता को देखने का सौभाग्य प्राप्त करने के लिए कृतज्ञता के थे। चढ़ने के लिए पर्याप्त मजबूत होने के लिए आभार। कैंसर से उबरने के लिए आभार, और एक लाख अन्य चीजें। मैं जीवन में काफी देर से फिटनेस, व्यायाम और दौड़ने के खेल में आया – ठीक 10 साल पहले – मेरा 60 का दशक बहुत बड़ी सीख का रहा है, बड़ी खुशी का, सफलताओं का, जिसने मुझे तर्क से परे उत्साहित किया, साथ ही साथ कुछ मूर्खतापूर्ण चोटें और निगल्स भी . जबरदस्त अहसास खुशी का रहा है और हां, फिट रहने और फिट रहने पर गर्व है। जैसे-जैसे मैं अपने 60 के दशक की ओर बढ़ रहा था, मेरे घुटने अच्छे आकार में नहीं थे – दो डबल आर्थ्रोस्कोपी और फिर भी मुझे दर्द हो रहा था। भाग्य, और एक अच्छा दोस्त जो मेरे घुटनों में दर्द के लिए कराहते हुए थक गया था, मुझे डॉ. रजत चौहान के दरवाजे तक ले गया। अच्छे डॉक्टर ने तुरंत मुझे बताया कि मेरे घुटनों में कुछ भी गलत नहीं है, कि मुझे केवल मांसपेशियों को मजबूत करने और विशिष्ट अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है और फिर, गेटवे ड्रग के रूप में, डॉक्टर ने मुझे एक रनिंग प्रोग्राम में शामिल किया, एक काउच टू 6k इन 12 सप्ताह।”

पेम्बर्टन ने कहा, “अगर मैं पिछले 10 वर्षों के बारे में एक चीज बदल सकता हूं तो यह होगा कि डॉक्टर की सलाह को और अधिक ताकत देने के लिए ध्यान दिया जाए। जैसा कि था, मैं मैराथन दौड़ने में सक्षम होने और विशाल दौड़ में भाग लेने से इतना रोमांचित था, कि मैं थोड़ा बह गया, और डॉक्टर की शक्ति प्रशिक्षण सलाह की उपेक्षा की। यह सब अब बदल गया है क्योंकि मेरे पास एक निजी प्रशिक्षक है जो घर आता है और मैं वर्तमान में भारोत्तोलन का जुनूनी हूं, लेकिन मुझे 6 से 7 साल का पछतावा है जब मैं बस भागा, बिना ताकत पर काम किए। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग उतना ही गेम-चेंजर रही है, जितना कि दौड़ना सीखना। मेरी पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है – चला गया, चला गया, चला गया। झुकने और भारी वजन उठाने की क्षमता ने मुझे आत्मविश्वास की भावना दी है कि मैं अपने 70 के दशक को अच्छे आकार में ले सकता हूं। मुझे पता है कि पिछले हफ्ते मैंने लोबुचे की अपनी शिखर बैठक का आनंद लिया था, इसका एक कारण यह था कि मेरे हाथ और पैर की ताकत पहले से कहीं ज्यादा बेहतर थी, शक्ति प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद।

एक अयोग्य जीवन शैली के खतरे

यह केसर प्रशिक्षण में था कि मुझे मांसपेशियों के द्रव्यमान, मांसपेशियों की ताकत और पीठ और घुटने के दर्द में शारीरिक प्रदर्शन के अलावा अन्य चिकित्सीय स्थितियों के बारे में जागरूक किया गया था, जिसे हम अन्यथा डॉक्टरों के रूप में कम आंकते हैं। उस समय मुझसे परामर्श करने वाले अधिकांश लोग सेवानिवृत्त हो चुके थे। कुछ वर्षों के भीतर, अपनी पीठ और घुटने के दर्द के लिए मेरे पास आने वाले लोगों की औसत आयु 40 वर्ष थी। मैंने उम्र में अचानक गिरावट को हमारी कार्यशैली में बदलाव से जोड़ा: लंबे समय तक कंप्यूटर का उपयोग करना। 2007 में जब पहला आईफोन जारी किया गया था, तब तक लोगों की औसत आयु एक और दशक कम हो गई थी। और पिछले एक दशक में, मैं जिस सामान्य व्यक्ति को पीठ और घुटने के दर्द के साथ देखता हूं, वह 20 वर्ष का है, यहां तक ​​कि कुछ किशोर भी।

जब मैं अपने परामर्श कक्ष में एक ही परिवार की तीन पीढ़ियों को एक साथ पाता हूं, तो यह मुझे विस्मित करना बंद नहीं करता है कि लगभग हमेशा सबसे छोटा सबसे अयोग्य होता है। उकड़ूँ बैठने के दौरान वे बमुश्किल कुर्सी के स्तर तक पहुँच पाते हैं, और जब अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करने की बात आती है, तो वे बस अपने घुटनों से आगे निकल जाते हैं। जब वे बैठते हैं तो उनकी मुद्रा उनके माता-पिता और दादा-दादी से भी खराब होती है। मुझे आश्चर्य होता है कि क्या हमें इस मुहावरे को बदलना चाहिए कि ‘बूढ़े व्यक्ति की तरह बैठो या खड़े मत रहो’ को ‘युवाओं की तरह बैठो या खड़े मत रहो’।

इसके बाद उनके माता-पिता आते हैं, जिनमें से कुछ स्क्वैट करते हुए कुर्सी के स्तर को पार कर जाते हैं और अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करते हुए अपने पिंडली तक पहुंचने का प्रबंधन करते हैं। जब दादा-दादी की बारी आती है, तो वे, लगभग हमेशा, खुशी-खुशी पूरे रास्ते नीचे बैठ जाते हैं और अपनी हथेलियों से अपने पैर की उंगलियों को छूते हैं, उंगलियों को तो छोड़िए। और उनके पास सबसे अच्छी मुद्रा है।

आरंभ करने के लिए मुख्य सुझाव

मैं उत्साहित हो गया जब रेस्तरां पिंड बलूची के संस्थापक 73 वर्षीय श्री जे एस चड्ढा दूसरे दिन क्लिनिक में आए और पूछा, “पहले मैं आसानी से 18 घंटे के कार्य दिवसों को पूरा कर सकता था। अब मुझे हर समय थकान महसूस होती है। मैं जीवन में वापस आना चाहता हूं। क्या मैं इस उम्र में मजबूत हो पाऊंगा?”

मैं मुस्कुराया और उनसे कुछ ऐसा कहा जो आप सभी के लिए प्रासंगिक है जो इसे पढ़ रहे हैं। “जब हम प्रतिरोध अभ्यास करते हैं, तो हम सभी को मजबूत होने की एक बुनियादी विशेषता होती है, चाहे उम्र कोई भी हो। जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के प्रति हमारी प्रतिक्रिया थोड़ी धीमी हो सकती है। हमें अधिक पुनर्प्राप्ति समय की आवश्यकता है। बस धीरे-धीरे शुरू करें, धीरे-धीरे वजन और व्यायाम करने का समय बढ़ाएं, और चलने या जॉगिंग करते समय अपने पैरों पर समय दें। कृपया केवल 2-3 महीने के लिए, बल्कि जीवन भर के लिए शक्ति प्रशिक्षण और एरोबिक व्यायाम को पुनर्वास के रूप में न लें। 80 के बाद, एक सप्ताह में तीन शक्ति प्रशिक्षण सत्र करने के बजाय, शायद केवल दो ही करें। यह उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के लिए है। लेकिन सक्रिय रहना और हर दिन व्यायाम करना महत्वपूर्ण है।”

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ आगे बढ़ने के लिए यहां कुछ संकेत दिए गए हैं, चाहे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मशीन, वेट या फ्री बॉडीवेट एक्सरसाइज।

• वजन का उपयोग करें या ऐसा व्यायाम चुनें जो शुरू में आसान लगे

• फॉर्म पर ध्यान दें न कि केवल व्यायाम करने पर

• अगर आपको शरीर के उस हिस्से के अलावा कहीं और तनाव महसूस होता है जिसके लिए व्यायाम करना है, तो आप इसे गलत तरीके से कर रहे हैं

• गति धीमी रखें। जल्दी मत करो। 4-2-4 सेकंड के प्रोटोकॉल का पालन करें। प्रत्येक दोहराव को 10 सेकंड से अधिक करें

• अपनी सांस को चलने-फिरने के साथ तालमेल में न रखें। इसे स्वतंत्र होने दो। अपना मुंह बंद न करें और अपनी सांस को रोककर न रखें। हर समय अपने कंधों को आराम देने के लिए खुद को याद दिलाएं

• अपनी गतिविधि के साथ सिंक करने के लिए अपने फ़ोन पर मेट्रोनोम ऐप प्राप्त करना एक अच्छा विचार है। दोहराव को अच्छी तरह से गति देने का एक आसान तरीका सेकंड को ‘1 एक हजार, 2 एक हजार’ के रूप में गिनना है।

• प्रति व्यायाम केवल 6-9 दोहराव करें। प्रभावी रूप से यह प्रति व्यायाम 60-90 सेकंड हो जाता है

• विभिन्न व्यायामों के बीच 1-2 मिनट का अंतर रखें। यदि आपको अधिक आराम की आवश्यकता है, तो वह भी ठीक है। जैसे-जैसे आप अभ्यासों के अभ्यस्त हो जाएंगे, आपको अभ्यासों के बीच लंबे अंतराल की आवश्यकता नहीं होगी

• प्रति व्यायाम एक सेट पर्याप्त है। अभ्यास के लिए पहले 2-3 दोहराव वार्म-अप बन जाते हैं। वास्तविक अनुकूलन पिछले कुछ दोहरावों में होता है

• अलग-अलग दिनों में शरीर के अलग-अलग अंगों के बारे में सोचने की बजाय पूरे शरीर के लिए व्यायाम करें

• कसरत के लिए कुल समय 30 मिनट से कम होगा

• इस प्रोटोकॉल का पालन केवल वैकल्पिक दिनों में किया जाता है, यानी सप्ताह में 3 दिन। बाकी दिनों में आसान वर्कआउट करें

• भरी हुई मांसपेशियों को बेहतर ढंग से अनुकूलित करने और मजबूत बनने की अनुमति देने के लिए रिकवरी के दिन बहुत महत्वपूर्ण हो जाते हैं

आप जो एक बड़ी गलती करेंगे वह यह है कि आप इसे जल्दी करने की कोशिश करेंगे या वहीं से शुरू करेंगे जहां आपने छोड़ा था। दिल से तो आप 16 साल के ही हैं, लेकिन आपका शरीर थोड़ा परिपक्व हो गया है। इसे धीरे-धीरे लें, एक समय में एक छोटा कदम। और जैसा कि मैंने ऊपर उल्लेख किया है, आंदोलनों को धीमा रखें, झटकेदार और विस्फोटक नहीं, जबकि आप आराम से सांस लेते हैं। जब आप धीरे-धीरे चलते हैं तो अधिक मांसपेशी फाइबर लगे होते हैं। जादू होना तय है, एक समय में एक चाल।

डॉ रजत चौहान (drrajatchchauhan.com) द पेन हैंडबुक के लेखक हैं: पीठ, गर्दन और घुटने के दर्द के प्रबंधन के लिए एक गैर-सर्जिकल तरीका; मूवमिंट मेडिसिन: पीक हेल्थ और ला अल्ट्रा तक आपकी यात्रा: 100 दिनों में 5, 11 और 22 किलोमीटर तक का सफर

वह विशेष रूप से एचटी प्रीमियम पाठकों के लिए एक साप्ताहिक कॉलम लिखते हैं, जो आंदोलन और व्यायाम के विज्ञान को तोड़ता है।

व्यक्त किए गए विचार व्यक्तिगत हैं