5 पोषक तत्वों से भरपूर दोपहर के भोजन के व्यंजन आप जल्दी से सरसराहट कर सकते हैं

चाहे आप अपना लंच पैक करें प्रभात बाद में खाने या घर पर खाने के लिए, अपने दिन के सबसे बड़े भोजन में सही पोषक तत्वों को शामिल करना महत्वपूर्ण है। ए दोपहर का भोजन कार्बोस, चीनी और संतृप्त वसा में उच्च न केवल आपके ऊर्जा स्तर को तेजी से कम करता है और आपको दिन के दूसरे भाग में सुस्त बनाता है बल्कि वजन बढ़ाने के कारण आपके समग्र स्वास्थ्य को भी प्रभावित करता है। मोटापा मुद्दे। दूसरी ओर, प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों के साथ अपने दोपहर के भोजन को संतुलित करने से आपकी ऊर्जा के स्तर के साथ-साथ प्रतिरक्षा में भी अंतर दिखाई दे सकता है। इससे समय के साथ आपका वजन भी कम होगा। जब आप पोषक तत्वों से भरपूर दोपहर का भोजन करते हैं, तो आपको शाम को एक भारी नाश्ता करने की आवश्यकता महसूस नहीं होती है जो आपको फिर से बहुत अधिक कैलोरी लेने से रोकता है। (यह भी पढ़ें: गठिया: गठिया से पीड़ित लोगों के लिए सर्वश्रेष्ठ नाश्ते की रेसिपी)

स्वस्थ, ज़ाहिर है, उबाऊ होना जरूरी नहीं है। हरिप्रिया एन एक्जीक्यूटिव न्यूट्रिशनिस्ट, क्लाउडनाइन ग्रुप ऑफ हॉस्पिटल्स, चेन्नई, ओएमआर शाखा द्वारा साझा किए गए इन 5 पोषक तत्वों से भरपूर लंच व्यंजनों के साथ अपने स्वस्थ भोजन को और अधिक रोचक बनाएं।

1. कच्चे आम का रायता और गाजर के स्टिक के साथ प्रोटीन पराठा

सामग्री

सेवारत आकार: 1-2

प्रोटीन पराठा

आटे के लिए:

गेहूं का आटा/आटा – 200 ग्राम

बेसन – 100 ग्राम

नमक – 1 छोटा चम्मच

आवश्यकतानुसार पानी

तेल- 1 चम्मच

भराई के लिए:

पनीर/पनीर – 1 कप क्रम्बल किया हुआ

हरी मिर्च – 1 बारीक कटी हुई

जीरा/जीरा -1 छोटा चम्मच

मिर्च पाउडर – 1 छोटा चम्मच

धनिया पाउडर – 1 छोटा चम्मच

गरम मसाला पाउडर – 1 छोटा चम्मच

हल्दी पाउडर – ½ छोटा चम्मच

नमक स्वादअनुसार

तेल – 1 चम्मच

सजाने के लिए धनिया

तरीका:

– एक कढ़ाई में तेल गरम करें और उसमें जीरा, क्रम्बल किया हुआ पनीर डालकर अच्छी तरह मिला लें. फिर हरी मिर्च, हल्दी, लाल मिर्च, धनिया और गरम मसाला पाउडर डालें। अच्छी तरह से भूनें। नमक डालें और ढेर सारा हरा धनिया डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।

– इसे एक बाउल में निकाल लें और पूरी तरह से ठंडा होने दें.

– अब आटा गूंथ लें. एक प्याले में मैदा, नमक लीजिए. इसमें धीरे-धीरे पानी डालते हुए नरम आटा गूंथ लें। थोड़ा सा तेल लगाकर चिकना आटा गूंथ लें। इसे 15 मिनट के लिए आराम करने दें।

– अब आटे को बराबर भागों में बांट लें और परांठे बनाना शुरू कर दें. एक लोई लेकर उसे हल्का सा फैला लें। थोडा़ सा फिलिंग डालें और चारों तरफ से सील कर दें। अब ध्यान से बेल कर पराठा बना लें.

– तवा गरम करें और इस पराठे को थोडा़ सा तेल लगाकर दोनों तरफ से सेक लें. एक इंसुलेटेड कंटेनर में निकालें और कच्चे आम का रायता और गाजर के स्टिक के साथ परोसें।

कच्चे आम का रायता

कच्चा आम (कसा हुआ) – 50 ग्राम

दही/दही – 100 मिली

अलसी का पाउडर- 1 छोटा चम्मच

सामग्री को मिलाएं और चिकना होने तक फेंटें।

गाजर छड़ें

कच्ची गाजर को धोकर काट लें और पैक कर लें।

फ़ायदे:

यह पौष्टिक दोपहर का भोजन अमीनो एसिड और स्वस्थ वसा, इसमें पर्याप्त फाइबर के साथ प्रोबायोटिक्स से समृद्ध है। यह आपको लंबे समय तक तृप्त रखेगा और दोपहर के भोजन के बाद डुबकी से बचने में आपकी मदद करेगा।

2. दही के साथ चिपोटल वेज रैप

सामग्री:

सर्विंग साइज़ – 1

साबुत गेहूं की चपाती/रोटी – 2 नग

काला चना (उबला हुआ) – ½ कप

1 एवोकाडो (बारीक कटा हुआ)

कद्दूकस की हुई गाजर- ½ कप

शिमला मिर्च (बारीक कटी हुई) – हरी या पीली- ½ कप

धनिया- मुट्ठी भर

चिपोटल दही ड्रेसिंग

लो फैट ग्रीक योगर्ट – 1 कप

पिसी हुई काली मिर्च – 1 छोटा चम्मच

लौंग लहसुन (कीमा बनाया हुआ) – 1 छोटा चम्मच

तरीका:

– एक मध्यम कटोरे में, सभी सामग्री को मिलाकर चिपोटल दही की ड्रेसिंग बनाएं। इसे एक तरफ रख दें।

– साबुत गेहूं की रोटी लें और उस पर एक बड़ा चम्मच ड्रेसिंग फैलाएं।

– इसके ऊपर कद्दूकस की हुई गाजर, शिमला मिर्च, सीताफल, एवोकाडो स्लाइस और उबला हुआ चना डालें.

– रैप्स को रोल करके स्लाइस कर लें.

फ़ायदे:

व्यस्त कामकाजी महिलाओं के लिए आसान और त्वरित लंच रेसिपी, यह आपके लंच को संतुलित बनाएगी और आपके ब्लड शुगर के स्तर को लगातार और धीमी गति से बढ़ाएगी क्योंकि इसमें भोजन में पर्याप्त जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ घुलनशील फाइबर और प्रोटीन की अच्छी मात्रा होती है।

3. सोया नींबू चावल और ककड़ी सलाद

सामग्री

सेवारत आकार: 1-2

न्यूट्रेला सोया चंक्स – 1 कप

पके या उबले हुए बासमती चावल/चावल – 2.5-3 कप

नींबू का रस – 1.5 से 2 बड़े चम्मच

सरसों के बीज – 1 छोटा चम्मच

छिलका काला चना – 1 छोटा चम्मच

हरी मिर्च कटी हुई – 1

सूखी लाल मिर्च – 2

करी पत्ता – आवश्यकता अनुसार

सरसों का तेल- 1-2 चम्मच

तरीका:

– एक फ्राइंग पैन लें और उसमें मूंगफली को ब्राउन होने तक भूनें और एक तरफ रख दें.

– उसी पैन में तिल का तेल गर्म करें. राई और उड़द दाल डालें। सरसों को फोड़ लें और उड़द की दाल को ब्राउन कर लें।

– लाल मिर्च, हरी मिर्च और करी पत्ता डालें. नटरेला के टुकड़े डालें (गर्म पानी में भिगोएँ, निचोड़ें)। पूरी तरह से पकने तक भूनें।

– आंच बंद कर दें और नमक के साथ नींबू का रस मिलाएं. हिलाओ और तुरंत इस मिश्रण को चावल पर डालें और अच्छी तरह मिलाएँ। फ्लेवर के लिए लेमन राइस को 10 मिनट के लिए ढककर रख दें। इसे अपने पसंदीदा लंच बॉक्स में खीरे के सलाद के साथ पैक करें।

खीरे का सलाद

खीरे को अच्छे से काट लें और कुटी काली मिर्च, कुछ चिया बीज डालकर मिला लें।

फ़ायदे:

यह संतुलित दक्षिण भारतीय भोजन स्वादिष्ट और स्वस्थ सामग्री के मिश्रण से आपकी भूख को शांत करेगा। इसमें अच्छे वसा, प्रोटीन, विटामिन ए, सी, पोटेशियम और फाइबर जैसे पोषक तत्व होते हैं।

4. मिक्स वेज सलाद के साथ चिकन पुलाव

सामग्री:

सर्विंग साइज़ – 1-2

चिकन- ½ कप

स्वादानुसार लौंग, लहसुन, इलाइची, हल्दी, हरी मिर्च आवश्यकता अनुसार

50 ग्राम बासमती चावल (रॉ)

1/4 छोटा चम्मच गरम मसाला पाउडर

पानी – आवश्यकता अनुसार पकाने के लिए

1/2 इंच अदरक

1/4 छोटा चम्मच दालचीनी

1/4 छोटा चम्मच लाल मिर्च पाउडर

स्टार ऐनीज़, तेजपत्ता

1/2 बड़ा चम्मच दही (दही)

1/4 प्याज

आवश्यकता अनुसार नमक

तरीका:

– सब्जियों को धोकर छील लें, एक मोर्टार-मूसल लें और उसमें लहसुन और अदरक डालें. इन्हें दरदरा पीसकर पेस्ट बना लें। अब चिकन लें और उसे टुकड़ों में काट लें।

– एक बाउल लें और उसमें गरम मसाला, लाल मिर्च पाउडर, नमक, हल्दी पाउडर और आधा तैयार अदरक-लहसुन का पेस्ट डालें. इसे अच्छे से मिलाएं और मैरिनेड तैयार है। चिकन के टुकड़ों को तैयार मैरिनेड पेस्ट में डालकर 20 मिनट के लिए सेट होने के लिए अलग रख दें।

– अब एक नॉन स्टिक पैन में मध्यम आंच पर तेल गर्म करें और उसमें तेज पत्ते, इलायची, लौंग, दालचीनी, हरी मिर्च और सौंफ डालें.

– अच्छी तरह मिलाएं और कटे हुए प्याज डालें. उन्हें मध्यम आंच पर तब तक भूनें जब तक कि प्याज चमकदार और पारदर्शी न हो जाए।

– इसमें मैरीनेट किया हुआ चिकन डालकर अच्छी तरह से पकाएं. फिर दही डालकर 3-4 मिनट तक पकाएं।

– चावल, 5 कप पानी, हल्दी पाउडर और बचा हुआ अदरक-लहसुन का पेस्ट डालें. नमक डालकर अच्छी तरह मिलाएँ। चावल को पूरी तरह से पकने दें। कभी-कभी हिलाओ। इसे नींबू के रस और धनिया से गार्निश करें। इसे मिक्स वेज सलाद के साथ पैक करें।

मिक्स वेज सलाद

कटी हुई गाजर, शिमला मिर्च, टमाटर, खीरा- 1 कप

पिसी हुई काली मिर्च और नमक- ½ छोटा चम्मच

सभी सामग्री को अच्छी तरह मिला लें और परोसें।

फ़ायदे:

कब्ज या कठोर मल से बचने के लिए जब भी आप मांसाहारी भोजन पैक करें तो सब्जियों की एक सर्विंग शामिल करना न भूलें। अपना दोपहर का भोजन जल्द से जल्द करें और समय में देरी न करें। उच्च प्रोटीन, ओमेगा -3 फैटी एसिड, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर से भरपूर, यह दिन के अगले भाग में आपकी ऊर्जा के स्तर को उच्च रखता है।

5. मल्टीग्रेन पनीर सैंडविच

सामग्री:

सर्विंग साइज़ – 2

पनीर भुर्जी के लिए

क्रम्बल किया हुआ पनीर (पनीर) – 100 ग्राम

प्याज, टमाटर, शिमला मिर्च और गाजर बारीक कटी हुई- ½ कप

½ छोटा चम्मच जीरा, हरी मिर्च, लहसुन, अदरक (पिसा हुआ) – 1 छोटा चम्मच प्रत्येक

1 बड़ा चम्मच हरा धनिया कटा हुआ

हल्दी, लाल मिर्च, जीरा, गरम मसाला पाउडर- छोटा चम्मच प्रत्येक

2 चम्मच तेल

नमक स्वादअनुसार

अन्य अवयव

मल्टीग्रेन ब्रेड

1 टुकड़ा पनीर (वैकल्पिक)

3 चम्मच मक्खन

पनीर भुर्जी बनाने के लिए:

– एक कढ़ाई में तेल डालिये, तेल गरम होने पर जीरा डालिये.

– इसके तड़कने के बाद इसमें प्याज, अदरक, लहसुन, हरी मिर्च, हल्दी डालकर प्याज को हल्का ब्राउन होने तक भूनें.

– फिर जीरा पाउडर, गरम मसाला, लाल मिर्च पाउडर डालकर कुछ सेकेंड्स के लिए भूनें.

– फिर टमाटर डालें और नरम होने तक पकाएं.

– क्रम्बल किया हुआ पनीर, नमक डालकर 1-2 मिनिट तक पकाएं और धनिया पत्ती से सजाकर गैस बंद कर दें.

पनीर भुर्जी सैंडविच के लिए:

ब्रेड स्लाइस लें, स्टफिंग को ब्रेड स्लाइस पर फैलाएं। मध्यम आंच पर तवा गरम करें, तवे में थोडा़ सा मक्खन डालें और उस पर ब्रेड रखें (टोस्टिंग वैकल्पिक है)। टुकड़ों में काटें और डिब्बे में पैक करें।

फ़ायदे:

यह एक आसान लंच रेसिपी है जो एंटीऑक्सिडेंट, कैल्शियम और स्वस्थ वसा से भरी हुई है जो आपको तृप्ति का एहसास कराती है। सब्जियां फाइबर की जरूरत को पूरा करती हैं।

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