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नियमित शारीरिक गतिविधि इष्टतम स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, लेकिन सप्ताहांत या त्योहारों के मौसम जैसे दिन होते हैं जब आपका जिम जाने का मन नहीं करता है, लेकिन साथ ही साथ अपने वर्कआउट को मिस नहीं करना चाहते हैं। बारिश का मौसम कभी-कभी पोखर, फिसलन भरी सड़क और ट्रैफिक जाम के साथ हमारे फिटनेस रूटीन को बाधित कर सकता है जो हमारी सुबह की सैर या जिम पहुंचने की दिनचर्या के रास्ते में आ सकता है। इनडोर व्यायामों की कोई कमी नहीं है जो आप अपने घर के आराम से कर सकते हैं जैसे तेज चलना, स्किपिंग, ज़ुम्बा, पाइलेट्स या योग। (यह भी पढ़ें: व्यायाम कैसे मधुमेह के नुकसान का मुकाबला कर सकता है: अध्ययन)
लालचाविमावी सनाटे पीटी, एलसीसीई, सीनियर फिजियोथेरेपिस्ट, क्लाउडनाइन ग्रुप ऑफ हॉस्पिटल्स, बैंगलोर, सहकारनगर सप्ताहांत के लिए आसान इनडोर व्यायाम सुझाते हैं।
1. स्थिर चलना
दैनिक बाहरी सैर के लिए जाने वाले लोगों के लिए स्थिर पैदल चलना एक आसान विकल्प है। मूड को ऊपर उठाने के लिए आपको बस एक जोड़ी जूते और अच्छे संगीत की जरूरत है। स्थिर चलना उन लोगों के लिए एक अच्छी शुरुआत है जो मानसून के दौरान नियमित रूप से व्यायाम करना शुरू करना चाहते हैं। गर्भावस्था के दौरान भी स्थिर चलना भी सुरक्षित है।
2. ऑन-स्पॉट जॉगिंग
ऑन-स्पॉट जॉगिंग भी आपको सड़क पर सामान्य जॉगिंग की तरह कैलोरी बर्न करने में मदद कर सकती है। आप तेजी से जॉगिंग करके अधिक कैलोरी बर्न कर सकते हैं। मुक्त आवागमन के लिए आपको एक जोड़ी चलने वाले जूते और आरामदायक कपड़ों की आवश्यकता होगी। आप अपना पसंदीदा मैच देखते हुए या अपना पसंदीदा संगीत सुनते हुए भी स्थिर जॉगिंग कर सकते हैं।
3. छोड़ना
एक कूद रस्सी का उपयोग करना आसान है, आपके निचले अंगों, ऊपरी अंगों को मजबूत करने में मदद करता है, और स्थिरता के लिए आपके कोर का उपयोग करता है। स्किपिंग 10 मिनट में लगभग 200 कैलोरी बर्न कर सकता है। स्किपिंग एक मजेदार गतिविधि है, खासकर बच्चों और युवा वयस्कों के लिए। गर्भावस्था और ऑस्टियोपोरोसिस वाले व्यक्ति के दौरान रस्सी कूदने से बचना चाहिए।
4. जुम्बा
यदि आप नृत्य करना पसंद करते हैं और कुछ और वजन कम करना चाहते हैं तो ज़ुम्बा जैसे एरोबिक नृत्य एक अद्भुत कसरत दिनचर्या हो सकते हैं। ज़ुम्बा मज़ेदार डांस मूव्स के साथ विभिन्न नृत्य शैलियों का एक संयोजन है। आप हमारे द्वारा ऑनलाइन प्राप्त होने वाले वीडियो से सीख सकते हैं या डांस मूव्स के साथ डीवीडी का ऑर्डर दे सकते हैं। ज़ुम्बा बच्चों से लेकर दादा-दादी तक सभी उम्र के लोगों के लिए है। यह गर्भावस्था के दौरान भी किया जा सकता है लेकिन उम्र और गर्भावस्था के अनुसार तीव्रता और डांस मूव्स को संशोधित किया जाएगा।
5. ट्रेडमिल या स्थिर साइकिलिंग
ट्रेडमिल, स्थिर साइकिलिंग, स्टेपर या अण्डाकार चक्र के साथ व्यायाम करना भी एक अच्छा एरोबिक व्यायाम माना जाता है यदि आपके पास यह घर पर है।
6. प्लैंकिंग, स्क्वैट्स, पुल-अप्स
शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास हड्डियों के घनत्व, मांसपेशियों में सुधार करते हैं और वजन बढ़ाने में मदद करते हैं। अच्छी खबर यह है कि हमारे घर के आराम में हमारे अपने शरीर के वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण किया जा सकता है।
हमारे अपने शरीर के वजन का उपयोग करते हुए शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास हैं प्लैंकिंग, स्क्वैट्स, चेस्ट प्रेस, पुल-अप्स, लंग्स, आदि। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज को साधारण किफायती व्यायाम उपकरण जैसे एक्सरसाइज बॉल, रेजिस्टेंस बैंड या किसी भी तरह के वेट के साथ भी किया जा सकता है।
7. तबता
Tabata एक उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण है जिसमें 20 सेकंड का कसरत और 10 सेकंड का आराम होता है, और कसरत 20-30 मिनट तक चलती है। उदाहरण के लिए – बर्पीज़ 20 सेकंड, 10 सेकंड का आराम; साइड लंज 20 सेकंड, 10 सेकंड रेस्ट, माउंटेन क्लाइम्बिंग 20 सेकंड, 10 सेकंड रेस्ट, रशियन ट्विस्ट 20 सेकंड, 10 सेकंड रेस्ट, और प्रत्येक मूव के 8 राउंड पूरे करें। Tabata डम्बल, एक्सरसाइज बॉल, कोर स्ट्रेंथिंग सेट या किकबॉक्सिंग मूव्स के उपयोग से भिन्न हो सकता है। Tabata आपके एरोबिक और एनारोबिक सिस्टम को बेहतर बनाने में मदद करता है। व्यायाम का यह रूप बहुत उपयोगी है यदि आपके पास कम समय है और आप अपने घर के अंदर की जाने वाली कसरत से अधिकतम लाभ प्राप्त करना चाहते हैं।
8. पिलेट्स
मैट पिलेट्स को मैट और आरामदायक कपड़ों का उपयोग करके किया जा सकता है। पिलेट्स एकाग्रता और सटीक गति पैटर्न, नियंत्रित श्वास, और पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों की भर्ती का उपयोग करता है। यह कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, और लचीलेपन, मुद्रा और विश्राम में सुधार करता है।
9. योग
योग व्यायाम का एक उत्कृष्ट रूप है जो लचीलेपन में सुधार करता है, आंतरिक शांति को बढ़ाता है और वजन कम करता है। योग को घर के अंदर एक योगा मैट पर और आरामदायक कपड़ों में किया जा सकता है जो आंदोलनों को बाधित नहीं करेगा
10. वार्म-अप और स्ट्रेचिंग
उम्र की परवाह किए बिना, व्यायाम से पहले वार्म-अप और स्ट्रेचिंग और व्यायाम के बाद ठंडा होने की सलाह दी जाती है। वार्म-अप धीरे-धीरे हृदय गति को बढ़ाने में मदद करता है, इसे केवल हल्की स्थिर सैर करके किया जा सकता है और मांसपेशियों को खींचने से लचीलेपन में सुधार होता है, मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह होता है और चोट से बचाव होता है। स्ट्रेचिंग को ठंडा करने से मांसपेशियों का दर्द कम होता है।
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