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शीर्ष एथलीटों के लिए अच्छी, आरामदायक नींद बहुत महत्वपूर्ण है और यह प्रदर्शन को 3% तक बढ़ा सकती है। कुछ खेलों में जीत और हार के बीच यही अंतर हो सकता है। नींद के दौरान, मांसपेशियां पुन: उत्पन्न होती हैं और बढ़ती हैं, गति क्रम आंतरिक हो जाते हैं, और मानसिक शक्ति प्राप्त होती है। दूसरी ओर, नींद की कमी ध्यान केंद्रित करने की क्षमता, मनोदशा, प्रतिक्रिया समय और प्रदर्शन को प्रभावित करती है और शारीरिक बीमारी का कारण बन सकती है।
हालांकि, किसी ऐसे व्यक्ति के लिए जो महीनों तक अकेले दुनिया भर में यात्रा करता है, उसके लिए घंटों की नींद लेना असंभव है। इसलिए, एकल परिभ्रमण करने वाले बोरिस हेरमैन ने खुद को दिन में कई बार थोड़े समय के लिए सोने के लिए प्रशिक्षित किया। लेकिन वेंडी ग्लोब 2021 के अंतिम चरण में झपकी उनकी बर्बादी साबित हुई। जब वह सो रहा था, तकनीकी निगरानी उपकरण अलार्म बजने में विफल रहे और उसकी नाव मछली पकड़ने वाले ट्रॉलर से टकरा गई। हेरमैन बाद में पोडियम पर समाप्त करने में विफल रहे।
अन्य एथलीट भी अपनी नींद को अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं के अनुसार समायोजित करते हैं। मुक्केबाज, उदाहरण के लिए, अपनी नींद की लय को समायोजित करते हैं ताकि वे अपनी प्राकृतिक आंतरिक घड़ी के विपरीत, देर रात के लिए निर्धारित मुक्केबाज़ी के दौरान विशेष रूप से अच्छा प्रदर्शन कर सकें।
क्रिस्टियानो रोनाल्डो या रॉबर्ट लेवांडोव्स्की जैसे पेशेवर फुटबॉलर स्लीप थेरेपिस्ट के साथ काम करते हैं और परिष्कृत नींद की योजना के अनुसार दिन में कई बार झपकी लेते हैं, इस उम्मीद में कि इससे उनके शरीर को और अधिक तेज़ी से पुनर्जीवित करने में मदद मिलेगी।
पॉलीपेशिक स्लीप मॉडल विशेष रूप से लोकप्रिय है
नींद के शोधकर्ता तीन अलग-अलग नींद मॉडल के बीच अंतर करते हैं: मोनोफैसिक, बाइफैसिक और पॉलीपेशिक। अधिकांश लोग रात में एक समय में औसतन सात घंटे सोते हैं और इस प्रकार केवल एक नींद का चरण (मोनोफैसिक) होता है। कुछ अभी भी एक झपकी जोड़ते हैं (द्विध्रुवीय)। प्रति दिन लगभग 90 मिनट की नींद के तीन से छह चरणों के पैटर्न को पॉलीपेशिक स्लीप मॉडल कहा जाता है। यह शिशुओं के लिए विशिष्ट है, लेकिन इसे कुछ प्रतिस्पर्धी एथलीटों द्वारा भी अपनाया जाता है।
कोलोन में जर्मन स्पोर्ट यूनिवर्सिटी के साइकोलॉजिकल इंस्टीट्यूट के क्रिश्चियन जैप ने डॉयचे वेले को बताया कि इस नए स्लीप पैटर्न को अपनाने में आमतौर पर दो से तीन हफ्ते लगते हैं.
“आपको इसका अभ्यास करना होगा, यह कड़ी मेहनत है। लेकिन एक पेशेवर एथलीट प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए अपनी शक्ति में सब कुछ करेगा … यदि आप ऐसा करने के लिए खुद को प्रशिक्षित करते हैं, तो आपका शरीर भी महत्वपूर्ण नींद के चरण में और अधिक तेज़ी से आना सीखता है। इसके चयापचय उत्पादों को और अधिक तेज़ी से तोड़ें।”
स्लीप शेड्यूल रखना महत्वपूर्ण है
एथलीट विशेष रूप से अक्सर मनोवैज्ञानिक दबाव, प्रतियोगिताओं से पहले तनाव, बहुत गहन प्रशिक्षण या ज़ोरदार यात्रा के कारण होने वाली नींद की गड़बड़ी की शिकायत करते हैं। हालांकि, प्रदर्शन में सुधार के लिए अंतराल नींद के पैटर्न आवश्यक नहीं हैं। Zepp ने समझाया कि एथलीट वास्तव में काफी बेहतर नींद लेंगे यदि वे अपने सोने के कार्यक्रम और नींद की स्वच्छता से चिपके रहते हैं। इसमें बिस्तर पर जाने के लिए नियमित समय रखना, बेडरूम को ठंडा रखना, हल्का डिनर करना और स्मार्टफोन जैसे विकर्षणों से बचना शामिल है।
लेकिन हर कोई इस तरह के नियमों का पालन करने के लिए पर्याप्त अनुशासित नहीं है — और COVID-19 महामारी ने भी मदद नहीं की है। ज़ेप के अनुसार, इसने कुछ एथलीटों को सामान्य से बाद में बिस्तर पर जाना शुरू कर दिया।
“2020 में, मेरे पास बहुत सारे एथलीट थे – विशेष रूप से युवा एथलीट – किसी भी चीज़ से चिपकना बंद कर देते थे। वे फिर सुबह तीन बजे बिस्तर पर चले गए और कुछ बिंदु पर आश्चर्य हुआ कि वे अब उतना अच्छा प्रदर्शन क्यों नहीं कर रहे हैं।”
पावर नैप के अलग-अलग आकलन
स्वस्थ नींद चक्रीय होती है; हर 60 से 90 मिनट में शरीर हल्की, सामान्य और गहरी नींद के चरणों के क्रम से गुजरता है, प्रत्येक चक्र REM नींद (रैपिड आई मूवमेंट/ड्रीम स्लीप) के साथ समाप्त होता है, जिसके अंत में आप आमतौर पर जाग जाते हैं। तो आप पूरी रात गहरी नींद में नहीं हैं – गहरी नींद कुल नींद के समय का लगभग 25% ही होती है।
कोलोन स्थित नींद के शोधकर्ता और मनोवैज्ञानिक क्रिस्टीन हैम ने समझाया, “जबकि रात के पहले पहर में गहरी नींद के चरणों को अभी भी देखा जा सकता है, दूसरी छमाही में ये काफी कम हो जाते हैं।”
“नींद अधिक आसानी से बाधित होती है, और जागने के चरण अधिक बार होते हैं। यह बुनियादी शोध से ज्ञात है कि आप सामान्य रूप से रात में 25 बार जागते हैं,” हम्म ने कहा।
अच्छी नींद लेने वालों को आमतौर पर इस पर ध्यान नहीं जाता क्योंकि वे जल्दी ही वापस सो जाते हैं। दूसरी ओर, गरीब नींद वाले अक्सर रात में जागने के चरणों के दौरान अधिक समय तक जागते रहते हैं और उन्हें अच्छी तरह याद रख सकते हैं।
हैम ने डीडब्ल्यू को बताया, “जिन लोगों को नींद आने और रात में सोने में दिक्कत होती है, उन्हें अक्सर ‘उच्च नींद के दबाव’ की जरूरत होती है।”
उनके लिए, दिन में झपकी लेना सख्त वर्जित है।
“यह नींद-जागने की लय को परेशान करता है,” हम्म ने जोर दिया।
साथ ही, सोने के समय की नियमितता स्वस्थ नींद के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त है, सोमनोलॉजिस्ट ने समझाया। यहां तक कि दोपहर की झपकी, जो अच्छी नींद लेने वालों के लिए दृढ है और एक प्राकृतिक जैविक दोपहर के निचले स्तर से मेल खाती है, यहां नुकसान करती है।
नासा के एक अध्ययन के अनुसार, एक छोटी झपकी, जिसे अक्सर पावर नैप कहा जाता है, प्रतिक्रिया की गति और एकाग्रता को बढ़ा सकती है। हालांकि, अन्य अध्ययनों में पाया गया है कि कई दिन की झपकी का स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है क्योंकि वे मानव स्वभाव के अनुरूप नहीं हैं। मनुष्य स्वाभाविक रूप से दिन के समय सक्रिय रहता है। दिन-रात की लय हार्मोन द्वारा नियंत्रित होती है। दिन के चरण के दौरान, तनाव हार्मोन कोर्टिसोल बढ़ जाता है, और रात के चरण के दौरान, नींद हार्मोन मेलाटोनिन बढ़ जाता है। रोनाल्डो के लिए विकसित स्लीप कोच निक लिटिलहेल्स की योजना की तुलना में कई शोधकर्ता एक अच्छी रात की नींद को समग्र रूप से अधिक आरामदायक मानते हैं, जिसमें दिन के दौरान झपकी लेना शामिल है।
हंस-गुंटर वीस, पश्चिमी जर्मनी में फाल्जक्लिनिकम में इंटरडिसिप्लिनरी स्लीप सेंटर के प्रमुख, उन शोधकर्ताओं में शामिल हैं, जिन्होंने लिटिलहेल्स के मॉडल को सवालों के घेरे में रखा है।
वीस ने जर्मन पब्लिक ब्रॉडकास्टर एसडब्ल्यूआर से कहा, “मैं पूरी तरह से मानता हूं कि रोनाल्डो ने कभी भी इन स्लीप साइकल को लागू नहीं किया है।” “अन्यथा, उनका एथलेटिक प्रदर्शन वह नहीं होगा जो हमने हाल के वर्षों में देखा है।”
वास्तव में, जैसा कि मानसिक प्रशिक्षण के सभी पहलुओं में होता है, प्रदर्शन पर नींद प्रशिक्षण के प्रभाव को मापना मुश्किल होता है। खेलों में, एकमात्र माप जो मायने रखता है वह खेल के क्षेत्र में सफलता की डिग्री है।
इस लेख का जर्मन से अनुवाद किया गया था
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