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स्थायी वजन घटाने की चाल सही कार्ब्स खा रही है और उन पोषक तत्वों के लिए जा रही है जो आपकी फिटनेस यात्रा को एक रोडब्लॉक के रूप में पेश करने के बजाय समर्थन करते हैं। अनाज दुनिया भर में सबसे लोकप्रिय नाश्ते के विकल्पों में से एक है। लेकिन वे स्वस्थ हैं या नहीं यह इस बात पर निर्भर करता है कि इसमें क्या चल रहा है। पूरे अनाज अनाज जो फाइबर में उच्च होते हैं और अतिरिक्त शर्करा में कम होते हैं, आम तौर पर अपना दिन शुरू करने के लिए एक अच्छा विकल्प होते हैं क्योंकि उनमें विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट्स से पहले दिन के लिए आपको ईंधन देने के लिए सभी महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं। (यह भी पढ़ें: क्या ब्रेकफास्ट सीरियल या कुकीज से ओवेरियन कैंसर हो सकता है? यहां विशेषज्ञों का कहना है)
स्वास्थ्यप्रद भोजन पर भी हद से ज्यादा जाने से बचें क्योंकि एक बड़े हिस्से का आकार अधिक कैलोरी तक बढ़ा सकता है और इसमें जाने वाली चीनी भी बढ़ जाएगी। अंगूठे का एक अच्छा नियम अनुशंसित सेवारत आकार को मापना है और अतिरिक्त चीनी या टॉपिंग जैसे चॉकलेट चिप्स या मार्शमैलोज़ को जोड़ने से बचना है।
“कार्बोहाइड्रेट वजन घटाने का कारण नहीं हैं, लेकिन सही प्रकार के कार्बोहाइड्रेट का चयन करना आवश्यक है। चूंकि CHO ऊर्जा का प्रमुख स्रोत है जो हमारे दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों को करने के लिए आवश्यक है। CHO बी कॉम्प्लेक्स विटामिन और खनिजों का भी अच्छा स्रोत है। जैसे Fe, Zn, P, और Cu चयापचय के लिए आवश्यक हैं। कॉम्प्लेक्स कार्ब्स शरीर द्वारा धीरे-धीरे पचते हैं और उनकी उच्च फाइबर संरचना के कारण ग्लूकोज को धीरे-धीरे रक्त प्रवाह में बढ़ाते हैं जिससे वजन बढ़ने और मधुमेह से बचा जाता है। सभी बाजरा – रागी, ज्वार बाजरा और रेड राइस, ब्राउन राइस, दलिया, साबुत गेहूं और इसके उत्पाद नाश्ते के लिए एक अच्छा विकल्प हैं,” व्युहिता मोटुपल्ली, एक्जीक्यूटिव न्यूट्रिशनिस्ट, क्लाउडनाइन ग्रुप ऑफ हॉस्पिटल्स, बेंगलुरु, इलेक्ट्रॉनिक सिटी कहती हैं।
मोटुपल्ली वजन घटाने के लिए पांच स्वस्थ घर का बना अनाज व्यंजनों की सिफारिश करते हैं।
1. चिया बीज बाजरा दलिया
बार्नयार्ड बाजरा फाइबर का अच्छा स्रोत है इसलिए वजन और रक्त शर्करा प्रबंधन के संबंध में इसके कई फायदे हैं।
अवयव:
1 कप बाजरा
4-5 बड़े चम्मच भीगे हुए चिया बीज
आधा लीटर कम वसा वाला गाय का दूध
3-3 ½ बड़े चम्मच नारियल चीनी
½ छोटा चम्मच दालचीनी पाउडर
1 बड़ा चम्मच भुने हुए बीज (सन, तरबूज, सूरजमुखी)
½ कप ताजे फल (क्रैनबेरी/स्ट्रॉबेरी, सेब, अनार)
नमक की चुटकी
तरीका
– प्रेशर कुकर में उबला हुआ दूध और बाजरा डालकर ½ टीस्पून दालचीनी पाउडर डालकर तब तक पकाएं जब तक यह पूरी तरह से पक न जाए.
– एक बार जब यह हो जाए तो इसे सॉस पैन में ट्रांसफर करें और इसमें नारियल चीनी, नमक और भिगोए हुए चिया के बीज डालें, हिलाते रहें, दलिया की स्थिरता होने तक पकाएं और फिर दलिया को सर्विंग बाउल में डालें।
– ताज़े कटे फल और बीजों से सजाकर गरमागरम परोसें।
2. जौ चिया सीड्स पीएं
जौ घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों का एक अच्छा स्रोत है, और यह आंतों में भारीपन प्रदान करता है, जिससे तृप्ति को बढ़ावा मिलता है और भूख कम हो जाती है। इसलिए यह वजन घटाने में मदद करता है। चिया बीज फाइबर, प्रोटीन और ओमेगा -3 एफएफए का भी समृद्ध स्रोत हैं जो वजन प्रबंधन में मदद करता है।
अवयव:
चिया बीज – 2-3 बड़े चम्मच
जौ – 1 टीबीएस
पानी – 300 मिली
नींबू का रस – 3 बड़े चम्मच
1/4 छोटा चम्मच काला नमक
प्रक्रिया:
– जौ को धोने के बाद आधे घंटे के लिए पानी में भिगो दें.
– चिया सीड्स को रात भर के लिए भिगो दें.
– भिगोए हुए जौ को पानी के साथ पूरी तरह से पकने तक उबालें, या इसे प्रेशर कुक भी किया जा सकता है.
– जब पानी निकल जाए तो उसमें भीगे हुए चिया सीड्स, नींबू का रस, काला नमक डालें. ठंडा परोसें और ताज़ा स्वास्थ्य पेय का आनंद लें।
3. मक्का और बंगाल बेसन मेथी रोटी
मक्के का आटा बी कॉम्प्लेक्स विटामिन का समृद्ध स्रोत है और फाइबर में अच्छा है; इसलिए यह ब्लड शुगर और वजन प्रबंधन के संबंध में फिर से फायदेमंद साबित हुआ है।
अवयव:
3/4 कप- मक्के का आटा
1/2 कप – चने की दाल का आटा
2 बड़े चम्मच- भुने हुए अलसी के बीज का पाउडर
3/4 कप – कटे हुए मेथी के पत्ते
2 -3-बारीक कटी हुई मिर्च
1/4 छोटा चम्मच हल्दी पाउडर
स्वादानुसार नमक
अजवायन के बीज का ½ टी स्पून
पानी आटा गूथने के लिये
सोयाबीन का तेल
प्रक्रिया
– एक बड़ा मिक्सिंग बाउल लें और उसमें सभी सामग्री मिलाएं. – फिर धीरे-धीरे पानी डालकर नरम आटा गूंदना शुरू करें.
– आटे पर थोड़ा सा सोयाबीन का तेल लगाकर 10-15 मिनट के लिए रख दें.
– अब इतना लें कि बॉल्स बन जाएं.
– अब रोटी बनाते समय सूखा आटा लगाएं ताकि वह चिपके नहीं.
– तवा लीजिए, तवा गर्म होने पर रोटी डालकर दोनों तरफ से सेक लीजिए. गरमागरम च को पुदीने की चटनी के साथ परोसें।
4. फॉक्सटेल फ्लैक्ससीड्स वेज कटलेट
फॉक्सटेल बाजरा विट बी 12 का अच्छा स्रोत है, जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के उचित कामकाज, चयापचय और लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण और इस प्रकार एनीमिया से बचने के लिए आवश्यक है। इसके फाइबर की मात्रा के कारण इसके नियमित सेवन से अच्छा ग्लाइसेमिक और वजन नियंत्रण होता है।
अवयव
1/2 कप फॉक्सटेल बाजरा, 2-3 घंटे के लिए भिगोया हुआ
2 बड़े चम्मच भुने हुए अलसी के बीज का पाउडर
2 बड़े चम्मच बेसन
1 प्याज कटा हुआ
1 कप गाजर, हरे मटर और चुकंदर (बारीक कटे हुए)
1 छोटा अदरक कद्दूकस किया हुआ
2-4 हरी मिर्च कटी हुई (स्वादानुसार)
¼ छोटा चम्मच हल्दी पाउडर
1/2 छोटा चम्मच धनिया पाउडर
1/2 छोटा चम्मच जीरा पाउडर
1/2 छोटा चम्मच ग्राम मसाला पाउडर
2-3 बड़े चम्मच धनिया पत्ती कटी हुई
स्वादानुसार नमक
शैलो फ्राई के लिए ऑलिव ऑयल
प्रक्रिया
– बाजरे को धोकर 2-3 घंटे के लिए भिगोकर रख दें.
– सभी सब्जियों को नरम होने तक उबाल लें. अब फॉक्सटेल बाजरा को पानी के साथ प्रेशर कुक करें, अगर जरूरत हो तो पकाने के लिए अतिरिक्त पानी डालें जब तक कि यह पूरी तरह से पक न जाए
– एक बार पानी निकाल दें और इसे नमी मुक्त होने दें.
– अब एक बड़ा बाउल लें, इसमें सारी सामग्री डालकर अच्छी तरह मिक्स कर लें.
– नमक ऐडजस्ट करें, मिश्रण की पर्याप्त मात्रा लें, कटलेट बनाकर अलग रख दें.
– एक नॉन-स्टिक पैन लें, तेल गरम होने पर 3 बड़े चम्मच जैतून का तेल डालें, कटलेट रखें और ढक्कन बंद करके सुनहरा भूरा होने तक पकाएं, फिर दूसरी तरफ पलट दें और इसी तरह पकाएं.
– पुदीने की चटनी के साथ गरमा गरम सर्व करें
5. क्विनोआ पनीर मटर सूप
क्विनोआ प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिजों का एक समृद्ध स्रोत है और इसमें आवश्यक अमीनो एसिड का सही संतुलन है। चूंकि यह फाइबर और प्रोटीन का समृद्ध स्रोत है, इसलिए यह वजन प्रबंधन में मदद करता है।
अवयव
1/4 कप क्विनोआ
1/2 कप पनीर
1 मध्यम प्याज, कटा हुआ
1-2 दस्ताने कटे हुए
1 कप हरी मटर
1/2 छोटा चम्मच नमक
1/4 छोटा चम्मच काली मिर्च
1 टी स्पून जीरा पाउडर
क्विनोआ पकाने के लिए पानी
2 बड़े चम्मच कनोला तेल
प्रक्रिया
– क्विनोआ को धोकर, पर्याप्त पानी के साथ प्रेशर कुकर में पूरी तरह से नरम होने तक पकाएं.
– पानी निकाल दें और क्विनोआ और पके हुए पानी को एक तरफ रख दें.
– इसके बाद पनीर को कैनोला ऑयल में जीरा पाउडर और नमक के साथ हल्का क्रिस्पी होने तक भूनें और एक तरफ रख दें.
– इस बीच एक बड़े पैन में कनोला ऑयल गर्म करें, उसमें कटी हुई प्याज और लहसुन की कलियां डालकर अच्छी तरह भूनें.
– अब इसमें क्विनोआ से निकला हुआ पानी डालें और इसमें हरे मटर डालें. मटर के दाने नरम होने तक उबलने दें और आंच से उतार लें।
– जब मिश्रण ठंडा हो जाए तो इसे ब्लेंडर में डालें और फिर सूप प्यूरी को फिर से पैन में ट्रांसफर करें.
– पके हुए क्विनोआ, नमक, काली मिर्च स्वादानुसार डालकर सूप को दोबारा गर्म करें और आंच तेज कर दें.
– इसके ऊपर सौतेले पनीर डालें। सूप को गरमा गरम परोसें।
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