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अधिकांश लोगों को यह एहसास नहीं होता है कि जब वे चलते हैं या दौड़ते हैं, तो वे अगले पैर पर जाने से पहले एक पैर पर संतुलन बना रहे होते हैं। दिलचस्प बात यह है कि जब हम चलते हैं, तो हर समय एक पैर जमीन पर रहता है, एक दूसरे की जगह लेता है, लेकिन दौड़ते समय, एक-एक कदम के साथ, एक पल के लिए, दोनों पैर जमीन से हट जाते हैं। इसलिए, जब हम दौड़ते हैं, तो हमें और भी अधिक संतुलन नियंत्रण की आवश्यकता होती है। यदि आपके पास अच्छा संतुलन नहीं है, तो जल्द से जल्द, आप नीचे गिरने वाले हैं।
दिल्ली हाफ मैराथन के 40% से अधिक प्रतिभागी 35-45 वर्ष आयु वर्ग में थे – वह उम्र जब बहुत से लोगों को शारीरिक रूप से सक्रिय जीवन शैली अपनाने की आवश्यकता का एहसास होता है। मैं 3, 9, और फिर, 12 किमी के निशान पर, 5,000 से अधिक प्रतिभागियों की वीडियो-रिकॉर्डिंग पर खड़ा था। उनकी आत्मा तो दिखाई दे रही थी, लेकिन उनका संतुलन? इतना नहीं।
जब हमारा अधिकांश समय एक समय में केवल एक पैर पर व्यतीत होता है, तो संतुलन बहुत महत्वपूर्ण हो जाता है। यह अक्सर सभी डॉक्टरों, प्रशिक्षकों और प्रशिक्षकों द्वारा प्रदान किया जाता है, जो इस बात से अनजान होते हैं कि गिरना दुनिया भर में अनजाने में हुई चोट-आधारित मौतों का दूसरा प्रमुख कारण है। दोनों पैरों पर खड़े होने के लिए भी हमारा संतुलन अच्छा होना चाहिए।
संतुलन गिरने के लिए एक महत्वपूर्ण संकेतक है। डॉ क्लाउडियो गिल अरुजो और उनके सहयोगियों द्वारा किया गया एक अध्ययन, में प्रकाशित हुआ स्पोर्ट्स मेडिसिन के ब्रिटिश जर्नल जून में, ने बताया कि एक साधारण 10-सेकंड एक-पैर वाला रुख (10-s OLS) मध्यम और वृद्ध व्यक्तियों में जीवित रहने की भविष्यवाणी करता है। अलग तरीके से कहा गया है, जो लोग इस साधारण संतुलन परीक्षण को कर सकते हैं, उनके पास उन लोगों की तुलना में अधिक समय तक जीने की संभावना है जो सफलतापूर्वक परीक्षण नहीं कर सके।
पिछले अध्ययनों से पता चला है कि 50 के दशक के मध्य के बाद संतुलन तेजी से कम हो जाता है, लेकिन हाल के अध्ययनों से संकेत मिलता है कि यह संघर्ष 40 के दशक के मध्य में शुरू होता है। 10-एस ओएलएस करने की क्षमता प्रत्येक बाद के 5 साल के आयु समूह के अंतराल पर लगभग आधी हो जाती है।
10-एस ओएलएस परीक्षण
यह सरल परीक्षा सभी को करनी चाहिए। किसी भी पैर पर नंगे पांव खड़े हों, जिस पैर पर कोई खड़ा हो, उसके पीछे का पैर बिना सहारे के हो। किसी दीवार या टेबल के पास खड़ा होना महत्वपूर्ण है, बस अगर समर्थन की आवश्यकता हो। आपको अपनी कोहनियों को अपने बगल में रखना होगा और सीधे आगे देखना होगा। अब समय शुरू करें और 10 सेकंड तक पहुंचने के लिए तीन बार इस परीक्षण का प्रयास करें, तीसरा प्रयास वह है जो मायने रखता है। एक बार हो जाने के बाद, दूसरे पैर से दोहराएं।
खेल और व्यायाम में अधिकांश लोग सोचते होंगे कि संतुलन मांसपेशियों के संतुलन के बारे में है। यह पूरा सच नहीं है। तीन प्रणालियाँ जो हमें देखने (आँखें), सुनने (कान) और महसूस करने (त्वचा, मांसपेशियों और जोड़ों) में मदद करती हैं, जीवन भर हमारे शारीरिक संतुलन को बनाए रखने में हमारी मदद करती हैं। इसे हम संतुलन की भावना के रूप में जानते हैं।
क्षितिज मलिक, एक ऑडियो-वेस्टिबुलर चिकित्सक, और सुनने और संतुलन की समस्याओं के विशेषज्ञ, बताते हैं कि “ये तीनों अंतरिक्ष में आपके अभिविन्यास का आकलन करते हैं और आपके मस्तिष्क, सेरिबैलम और उच्च केंद्र को इनपुट देंगे, जो तब एक रणनीति तैयार करते हैं। अपने संतुलन को अनुकूलित करने के लिए। आपको अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को आगे या पीछे स्थानांतरित करना होगा, बाएं या दाएं मुड़ना होगा और इसी तरह। यदि तीनों में से कोई भी कमजोर हो जाता है, तो आप उन स्थितियों में असंतुलन के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं। यदि आपकी मांसपेशियों-जोड़ों की संवेदना कमजोर हो गई है, तो आपके असमान सतहों पर गिरने की अधिक संभावना है, क्योंकि आपको वह अनुभूति नहीं होगी। यदि आपके कान कमजोर हैं, तो आपके कम रोशनी और असमान सतहों वाले क्षेत्रों में गिरने की संभावना अधिक होती है। 10 सेकंड का वन-लेग स्टांस तीनों का परीक्षण कर रहा है। ”
दृष्टि, श्रवण और अनुभूति इंद्रियां हैं जो संदेश प्राप्त करती हैं, लेकिन निष्पादन के बारे में क्या? डॉ मलिक कहते हैं, “आखिरकार, मांसपेशियों-संयुक्त शक्ति वह है जो संतुलन को क्रियान्वित करती है। भले ही सभी सेंसर ठीक से काम कर रहे हों लेकिन आपकी मांसपेशियों-जोड़ों की शक्ति कमजोर है, आप अच्छी तरह से संतुलन नहीं बना पाएंगे। इसलिए यदि हम अंततः इसे व्यवहार में नहीं लाते हैं तो जानना पर्याप्त नहीं है।”
हमें अपने संतुलन को बेहतर बनाने के लिए उन मांसपेशियों और जोड़ों को हिलाने की जरूरत है। खेल खेलना और चोट से मुक्त दौड़ना महत्वपूर्ण है, लेकिन हमारे लिए यह सुनिश्चित करना और भी महत्वपूर्ण है कि जब हम इन गतिविधियों को करते हैं, तो हम अपना संतुलन बनाए रखते हैं। हमारे पूर्वज जरूरी खेल नहीं खेल रहे थे या जिम नहीं जा रहे थे, लेकिन फिर भी वे हमसे कहीं अधिक सक्रिय जीवन शैली जीने में सफल रहे। हमें केवल जिम, सड़क या खेल के मैदान में ही नहीं, पूरे दिन उस जीवन को पुनः प्राप्त करने की आवश्यकता है।
जिन लोगों का संतुलन खराब होता है, उनमें कोरोनरी आर्टरी डिजीज, हाइपरटेंशन, डायबिटीज मेलिटस, मोटापा आदि होने की संभावना अधिक होती है। दोनों में सामान्य कारकों में से एक छोटे पोत की बीमारी है जहां रक्त वाहिकाएं कठोर हो जाती हैं और अंततः अवरुद्ध हो जाती हैं। जब यह कानों में होता है, तो इससे बहरापन हो सकता है, जिससे आगे चलकर खराब संतुलन हो सकता है। जब दिल में ऐसा ही होता है, तो यह दिल का दौरा पड़ता है, जब मस्तिष्क में यह स्ट्रोक की ओर जाता है, और जब गुर्दे में, गुर्दे की विफलता होती है।
खराब संतुलन सीधे इन बीमारियों की ओर नहीं ले जाता है, लेकिन अनजाने में होने वाली चोट को दूर रखना महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, संतुलन परीक्षण और संतुलन में सुधार पर हमारा काम हमारे समग्र स्वास्थ्य में मदद करता है।
संतुलन में सुधार के लिए व्यायाम
एड़ी उठती है: दोनों पैरों से शुरुआत करें। दीवार के पास नंगे पांव खड़े हो जाएं, दीवार से कुछ सहारा लेते हुए, अपने पैर की उंगलियों को जमीन पर रखते हुए, अपनी दोनों एड़ी को जमीन से ऊपर उठाएं। गति धीमी रखें। जब आप और ऊपर नहीं जा सकते, तो धीरे-धीरे नीचे आएं। इसे 10 बार दोहराएं। इस सरल व्यायाम को दिन में कम से कम तीन बार करें, क्योंकि इसे कभी भी, कहीं भी किया जा सकता है। यह आपको अपने टखने के जोड़ों को जुटाने में मदद करेगा, आपके चलने और दौड़ने में सुधार करेगा, और संतुलन में मदद करेगा। लगभग एक हफ्ते में आप वॉल सपोर्ट के साथ सिंगल लेग हील रेज करना शुरू कर सकते हैं। कुछ हफ़्तों में, आप बिना समर्थित सिंगल लेग हील रेज़ करने में सक्षम होंगे।
नंगे पैर चलना: नंगे पैर घास या फर्श पर कंकड़ लेकर चलना भी सहायक होता है। सुबह-शाम 5-10 मिनट टहलें। चूंकि आपके पैरों के तलवों में तंत्रिका अंत का उच्च घनत्व होता है, इसलिए यह व्यायाम संतुलन में सुधार करने में मदद करता है।
स्क्वाट: बहुत से लोग सोचते हैं कि वे स्क्वाट नहीं कर सकते। लेकिन सीधे शब्दों में कहें तो जो कोई भी बैठ सकता है वह बैठ सकता है। अगर आपको दर्द हो रहा है या आप बहुत अनफिट हैं, तो डाइनिंग चेयर पर बैठकर शुरुआत करें। फिर धीरे-धीरे उठें और धीरे-धीरे नीचे जाकर दोबारा बैठ जाएं। इसे धीरे-धीरे कुछ बार करें। एक बार जब आप इसके साथ सहज हो जाएं, तो बीच-बीच में बैठने का समय कम कर दें। कुछ दिनों या हफ्तों में, आप उस अवस्था में पहुंच जाएंगे जहां आप कुर्सी को छूते ही ऊपर की ओर बढ़ना शुरू कर पाएंगे। अब आप अच्छी क्वालिटी के स्क्वैट्स करना शुरू कर रहे हैं। इस तक पहुंचने की कोई जल्दी नहीं है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस स्तर पर हैं, और आप कितने स्क्वाट कर सकते हैं, उन्हें दिन में 3-5 बार करें।
ये अभ्यास बुनियादी लग सकते हैं, लेकिन सच्चाई यह है कि इन्हें कम करके आंका जाता है। यदि आप अधिक उन्नत स्तर पर होते हैं, तो आप जहां हैं वहीं से चलते रहें, हर समय गति को धीमा रखते हुए, और रूप को सही रखें।
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