फिटनेस की कला और विज्ञान | दौड़ने और व्यायाम करने के लिए सुरक्षित वापस लौटना

मैंने ठीक दो साल पहले अक्टूबर में बाहर जाने और दौड़ने का पहला प्रयास किया था, जब बहुत सारे लोग कोविड -19 के कारण दम तोड़ रहे थे। तो यह एक शारीरिक चुनौती से ज्यादा एक मनोवैज्ञानिक चुनौती थी। मैं एक बार में एक किलोमीटर भी दौड़ने के लिए संघर्ष करता। इसे परिप्रेक्ष्य में रखने के लिए, मैं लॉकडाउन लागू होने से पहले हर रविवार को 30-40 किमी दौड़ रहा था। मुझे तब अभ्यास करना पड़ा जो मैं बाकी सभी को उपदेश दे रहा था: प्रत्येक सांस और प्रत्येक चरण पर ध्यान केंद्रित करें और कठोर होने के बजाय जाने देना सीखें। ऐसा लगा जैसे मैं दौड़ने के अपने शुरुआती चरण में वापस आ गया हूं।

यह उन चुनौतियों का मेरा पहला अनुभव था जो नौसिखियों का सामना करना पड़ता है जब वे व्यायाम करना शुरू करते हैं। भले ही मेरे पास बहुत सारे सिद्धांत थे, लेकिन इसे व्यवहार में लाने के लिए मैंने संघर्ष किया। मैं हर रात अगली सुबह की दौड़ के लिए योजना बनाता, लेकिन फिर बहाने के साथ आता। कोविड -19 ने मुझे पहले जैसा नर्वस कर दिया।

लगभग उसी समय, कई रिपोर्टों में कहा गया था कि जो लोग कोविड -19 से ठीक हो गए थे, उन्हें मायोकार्डिटिस हो रहा था, यानी हृदय की मांसपेशियों में सूजन, जिससे उन्हें दिल का दौरा पड़ने का खतरा अधिक होता है, खासकर व्यायाम, खेल या पोस्ट चलाने के दौरान। -कोविड19।

मेरे अपने अनुभव से और हम कोविड -19 के बारे में जो जानते हैं – जो अभी भी पर्याप्त नहीं है – खिलाड़ियों और धावकों को मेरी सलाह है कि सावधानी के साथ गलती करें। यदि आपके पास कभी भी कोविड -19 का हल्का एपिसोड है, तो सक्रिय जीवन शैली में वापस आने में जल्दबाजी न करें। वहीं से शुरू न करें जहां से आपने छोड़ा था। अपने शरीर को सुनें कि आप बहुत अधिक तनाव के बिना अपने आप को कितना धक्का दे सकते हैं। यदि संदेह है, तो बस अगले कुछ हफ्तों के लिए आराम करें, धीरे-धीरे वापस निर्माण करें। एक महीने के लिए, तीव्रता बढ़ाने से परेशान न हों।

धीरे-धीरे चलना सीखना, मेरे लिए भेष में वरदान था।

मुझे पूरे 10 किमी दौड़ने में दो महीने लग गए। मेरे लिए दौड़ना महत्वपूर्ण था, सिर्फ इसलिए नहीं कि दौड़ने से शारीरिक लाभ होते हैं, बल्कि इसलिए कि दौड़ना मेरा जुनून और प्यार है – हमेशा मेरे लिए है, कभी मुझे जज नहीं करना।

हाल के महीनों में, हमने दौड़ के दौरान या जिम में असामान्य मौतों के बारे में सुना है। कोविड -19 से प्रेरित आशंकाओं के कारण, चिकित्सा बिरादरी में हर उस व्यक्ति की स्क्रीनिंग के बारे में बहुत चर्चा हुई है जो दौड़ना चाहता है, जिम जाना चाहता है, या खेल खेलना चाहता है, ताकि उन लोगों की पहचान की जा सके जो अचानक मृत्यु के उच्च जोखिम में हैं। जब दिल्ली हाफ मैराथन में एक व्यक्ति गिर गया और उसकी मृत्यु हो गई, तो वह उस आयोजन में 11,000 से अधिक प्रतिभागियों में से एक था, जो 10 और 21 किमी दौड़ रहे थे। सोचिए अगर इवेंट में मौजूद हर शख्स की स्क्रीनिंग की जाए!

व्यायाम परीक्षण और नुस्खे के लिए अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) के दिशानिर्देशों का 11 वां संस्करण स्वीकार करता है कि कम जोखिम वाले स्पर्शोन्मुख लोगों में चिकित्सक मूल्यांकन और व्यायाम परीक्षण जैसी नियमित चिकित्सा जांच प्रक्रियाओं का मूल्य सिद्ध नहीं है। युवा स्पर्शोन्मुख खेल के प्रति उत्साही लोगों में अचानक मृत्यु के सबसे सामान्य कारण को रोकने के लिए नियमित हृदय जांच के लिए भी अपर्याप्त सबूत हैं।

एक बात जो हमें मेडिकल कॉलेजों में सिखाई जाती है, वह यह है कि हमें रोगी का इलाज करना चाहिए, और केवल रिपोर्ट ही पूरी तस्वीर निर्धारित नहीं करती है। एथलीटों और खेल से जुड़े लोगों का इलाज करने वाले डॉक्टरों को उन्हें और उनकी गतिविधियों को समझने की जरूरत है, न कि केवल उनकी रिपोर्ट देखने से ज्यादा। एक उत्कृष्ट उदाहरण यह निर्धारित करने के लिए “अधिकतम हृदय गति” का विचार है कि कोई व्यक्ति कितना कठिन हो सकता है और उसे धक्का देना चाहिए। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के संदर्भ में इसे अक्सर “220 माइनस योर एज” के रूप में उद्धृत किया जाता है। इस फॉर्मूले के साथ एक बुनियादी खामी है क्योंकि एक धारणा है कि एक निश्चित उम्र के सभी लोगों के दिल समान रूप से स्वस्थ होते हैं और समान मात्रा में शारीरिक श्रम को सहन कर सकते हैं। और इसीलिए आपकी मेहनत की भावना एक महत्वपूर्ण प्रतिक्रिया तंत्र बन जाती है कि आपको खुद को कितना आगे बढ़ाना चाहिए। यह सूत्र बीमारों के लिए काम कर सकता है, लेकिन सक्रिय के लिए निश्चित रूप से नहीं।

तो, अगर हम सभी को स्क्रीनिंग टेस्ट के लिए लाइन में लगने की जरूरत नहीं है, तो क्या करने की जरूरत है? जिम्मेदारी हम पर है।

यह भी स्वीकार करना महत्वपूर्ण है कि सामान्य चीजें आमतौर पर होती हैं। तालाबंदी के दौरान बहुत से लोगों ने दौड़ना और अन्य प्रकार के व्यायाम किए हैं। उनमें से कई के पास खेल की पृष्ठभूमि नहीं थी या लंबे ब्रेक के बाद फिर से शुरू हो गए थे। वे व्यायाम करने का आनंद लेते हैं, और अधिक सरल आंदोलनों के साथ जैसे कि दौड़ना, क्योंकि, शायद, मेरी तरह, वे इसे ध्यानपूर्ण पाते हैं।

व्यायाम परीक्षण और प्रिस्क्रिप्शन के लिए एसीएसएम के दिशानिर्देश, “जोरदार शारीरिक गतिविधि, विशेष रूप से जब निष्क्रिय और अयोग्य व्यक्तियों द्वारा बेहिसाब और प्रदर्शन किया जाता है, तो ज्ञात या गुप्त हृदय रोग वाले व्यक्तियों में अचानक हृदय की मृत्यु और / या तीव्र रोधगलन का खतरा बढ़ सकता है।”

जबकि यह सामान्य ज्ञान की तरह लगता है, समस्या यह है कि हम खुद को गति देने में लड़खड़ा जाते हैं। हम बहुत तेजी से शुरू करते हैं, तेजी से माइलेज और गति बढ़ाते हैं, और बहुत सी घटनाओं में प्रवेश करते हैं – आपदा के लिए एक क्लासिक नुस्खा।

दिल्ली हाफ मैराथन में, 21 किमी दौड़ने वाले 44% से अधिक प्रतिभागी अंतिम 6 किमी 8 मिनट प्रति किलोमीटर की गति से दौड़ रहे थे, और आधे से अधिक प्रतिभागियों ने अंतिम 5 किमी एक मिनट से अधिक धीमी गति से (मिनट प्रति किमी) दौड़ लगाई। की तुलना में वे पहले 5 किमी दौड़े। यह नियमित रूप से चलने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए तेज गति से कम है। उन्होंने बहुत तेजी से शुरुआत की, यह नहीं जानते कि कैसे खुद को गति देना है और फिर बाद में इसके लिए भुगतान करना शुरू कर दिया, जिससे खुद को गंभीर चिकित्सा स्थितियों में उजागर किया गया। अगर उन्होंने अपनी पेसिंग की बेहतर योजना बनाई होती और उन्होंने अच्छी तरह से प्रशिक्षण लिया होता, जो कि तेजी से खत्म करने से ज्यादा महत्वपूर्ण होता, तो वे रन के आखिरी आधे या चौथाई हिस्से का भी आनंद लेते। ज़रा उन लोगों के बारे में सोचिए जिन्होंने इतनी तेज़ी से दौड़ना शुरू किया कि वे फिनिश लाइन तक रेंगते समय प्रत्येक किलोमीटर के लिए 4 मिनट कम समय ले रहे थे।

फिर कुछ ऐसे भी हैं जो शुरुआत में बहुत अधिक धक्का देते हैं, जो दौड़ के दिन जितना तेज दौड़ने की इच्छा रखते हैं, ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि उन्हें चोट या बीमारी के कारण ब्रेक लेने के लिए मजबूर किया गया था, या जो सिर्फ उस स्तर पर प्रदर्शन करने के लिए फिटनेस और प्रशिक्षण कभी नहीं था। यह आपको आश्चर्यचकित कर सकता है कि ये वे लोग हैं जो धीमी गति से चलने वाले लोगों की तुलना में खुद को परेशानी में डालने की अधिक संभावना रखते हैं जो दौड़ की आखिरी या चौथाई दूरी के लिए पार्क में सचमुच चल रहे हैं।

जब आप अपने आप को ऐसी भयानक परिस्थितियों में डालते हैं, तो कोई भी परीक्षण और जांच नहीं, दौड़ आयोजकों द्वारा कोई योजना नहीं बनाई जाती है, और चिकित्सा सहायता टीम द्वारा कोई भी योग्यता कुछ भी नहीं कर सकती है। आपको उसके अनुसार योजना बनाने और प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।

तो पहली युक्ति यह है: यदि आप निष्क्रिय रहे हैं, कोई पुरानी बीमारी नहीं है और दौड़ना शुरू करना चाहते हैं, तो दौड़ना शुरू न करें। चलने से शुरू करें। यहां तक ​​​​कि अगर आप बहुत निष्क्रिय रहे हैं, तो 12-15 मिनट प्रति किलोमीटर की धीमी गति से शुरू करें, धीरे-धीरे पैदल समय बढ़ाएं। आप 15-30 मिनट से शुरू कर सकते हैं। एक रनिंग इवेंट के लिए साइन अप करने के बजाय, अपने पैरों और गति पर अपना समय उत्तरोत्तर बनाने के लिए खुद को 6 महीने दें। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और ब्रीदिंग एक्सरसाइज को भी अपनी दिनचर्या में शामिल करें। दिन के अंत में, सांस लेने से आप जीवित रहेंगे और मांसपेशियों की ताकत आपको आराम से चलने में मदद करेगी। और हर समय, मुस्कुराओ। यह आपको तनाव के बजाय अपनी मांसपेशियों को आराम देने में मदद करेगा।

मैंने पिछले कॉलम में बताया है कि किस तरह गर्मी, उमस और ओवरहाइड्रेशन गलत होने में एक प्रमुख भूमिका निभाते हैं और एथलीटों में होने वाली गंभीर घटनाओं में अपनी भूमिका निभाते हैं। जिन लोगों ने इतनी दूरियां नहीं की हैं और फिर लंबा समय ले रहे हैं, उन्हें भी ऊर्जा की खपत करने की जरूरत है। इस पर भी विचार करने की जरूरत है। जहां तक ​​पानी की बात है, प्रत्येक सहायता केंद्र पर गैलन पानी न पिएं क्योंकि इससे उल्टा असर पड़ सकता है, क्योंकि दौड़ते समय, निर्जलीकरण की तुलना में अतिजलीकरण कहीं अधिक घातक होता है।

कार्यक्रम के आयोजकों और प्रबंधन को दोष देने के बजाय, और डॉक्टरों से यह उम्मीद करने के बजाय कि वे टोपी से चमत्कार निकालेंगे, हमें शुरुआत में कड़ी मेहनत करने के बजाय पहले स्मार्ट को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। बेशक, आयोजकों के पास ऑन-स्पॉट पंजीकरण नहीं होना चाहिए क्योंकि ज्यादातर लोग इस बात की सराहना नहीं करते हैं कि अगर वे अचानक इन दूरियों का प्रयास करते हैं तो चीजें कितनी गलत हो सकती हैं।

इस सब के अंत में, हमें यह याद रखना चाहिए कि आज दुनिया जिस चीज का सामना कर रही है, वह यह नहीं है कि हमें आगे बढ़ने से सावधान रहना चाहिए। यह सिर्फ इतना है कि हम पर्याप्त रूप से आगे नहीं बढ़ते हैं।

मिलते रहिये और मुस्कुराते रहिये।

डॉ रजत चौहान मूवमिंट मेडिसिन: योर जर्नी टू पीक हेल्थ और ला अल्ट्रा: 100 दिनों में 5, 11 और 22 किलोमीटर तक के लेखक हैं।

वह एक साप्ताहिक कॉलम लिखता है, विशेष रूप से एचटी प्रीमियम पाठकों के लिए, जो आंदोलन और व्यायाम के विज्ञान को तोड़ता है।

व्यक्त किए गए विचार व्यक्तिगत हैं