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बहुत से लोग पाँच प्रमुखों को याद करते हैं पोषक तत्व यानी प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट (शर्करा, आहार फाइबर), विटामिन और खनिज जो जैविक गतिविधि को चलाते हैं, शरीर को अच्छी काम करने की स्थिति में रखते हैं, मांसपेशियों, हड्डियों, दांतों और रक्त का निर्माण करते हैं और ऊर्जा (शक्ति और गर्मी) का उत्पादन करते हैं। इंडियन काउंसिल ऑफ मेडिकल रिसर्च के अनुसार, 80% से अधिक भारतीय लगभग 500 ग्राम सब्जियों और फलों की “मेरी प्लेट फॉर द डे” (एनआईएन) की सिफारिश को पूरा नहीं करते हैं, जो कि दैनिक कैलोरी सेवन का कम से कम 8% है। एक स्वस्थ आहार की जरूरत है।
हालाँकि, एक बदलाव आया है और धीरे-धीरे लोग अधिक स्वास्थ्य के प्रति जागरूक हो रहे हैं और खुद को बेहतर बनाने की कोशिश कर रहे हैं, लेकिन वहाँ बहुत सारी जानकारी है और उनमें से कुछ को फिटनेस मिथकों के रूप में पारित किया जाता है। HT लाइफस्टाइल के साथ एक साक्षात्कार में, Chicnutrix में पोषण विशेषज्ञ और स्वास्थ्य कोच दीप्ति जैन ने पोषण और अच्छे स्वास्थ्य को अनुकूलित करने में मदद करने के लिए शीर्ष 7 युक्तियों का सुझाव दिया:
1. धीरे-धीरे और होशपूर्वक खाएं यह सुनिश्चित करते हुए कि आप अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाएं। कोशिश करें और सुनिश्चित करें कि भोजन करते समय काम/टीवी आदि जैसी कोई विकर्षण न हो। पाचन वास्तव में आपके मुंह से शुरू होता है और बाद में शरीर को भोजन के लिए तैयार होने के लिए कहता है। अच्छी तरह से चबाने से आपके मस्तिष्क को पता चलता है कि आपका पेट कब भरा हुआ है और आपके भोजन को तोड़ने में मदद करता है, इसलिए बेहतर पाचन और कम सूजन सुनिश्चित करता है। साथ ही कोशिश करें कि हर दिन एक ही समय पर अपना भोजन करें। इससे आपका मेटाबॉलिज्म और पाचन दुरुस्त रहेगा!
2. सभी खाद्य समूहों से खाएं! यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको विटामिन और खनिजों की एक विशाल विविधता मिल रही है, अपने आहार में अपरिष्कृत खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला शामिल करें। अपने आहार में कच्ची सब्जियों को भी शामिल करना सुनिश्चित करें ताकि आप उनसे मिलने वाले विटामिन और खनिजों की मात्रा को अधिकतम कर सकें। खाना पकाने (विशेषकर उच्च तापमान पर) कुछ पोषक तत्वों को हटा सकता है।
3. केवल अच्छी गुणवत्ता वाले वसा का प्रयोग करें अपने आहार में। निम्न गुणवत्ता/सस्ता तेल जल्दी खराब हो जाते हैं। उच्च तापमान पर खाना पकाने के लिए नारियल तेल, सरसों का तेल, तिल का तेल या घी और सलाद के लिए जैतून के तेल का प्रयोग करें।
4. अच्छी गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट ही खाएं। इनमें मौसमी फल और सब्जियां के साथ-साथ साबुत अनाज भी शामिल हैं। क्यों न चीजों में थोड़ा बदलाव किया जाए और साबुत गेहूं पास्ता, क्विनोआ और ओट्स के साथ-साथ हमारे भारतीय स्टेपल जैसे कि साबुत गेहूं का आटा, ज्वार, बाजरा और रागी आदि को फलियां और दालों के साथ आजमाएं। वे न केवल अधिक भरने और पौष्टिक होते हैं, बल्कि वे लंबे समय तक चलने वाली ऊर्जा भी प्रदान करते हैं।
5. यह स्पष्ट लग सकता है, लेकिन हाइड्रेटेड रहना! पानी की कमी से सुस्ती, चक्कर आना/हलचल सिर दर्द और कब्ज हो सकता है। लगातार सूखे सूखे मुंह का जिक्र नहीं है।
6. एहसास करें कि आपका मसाला कैबिनेट एक खजाना है! मसाले जैसे हल्दी, धनिया, करी पत्ता, जीरा और दाल चीनी आदि न केवल विरोधी भड़काऊ हैं, बल्कि वे इंसुलिन प्रतिरोध में मदद करने और हृदय रोग से लड़ने के दौरान आपके चयापचय दर को बढ़ाने में मदद करने के लिए जाने जाते हैं।
7. स्पष्ट नहीं है लेकिन कृपया कोशिश करें और किचन में नॉन-स्टिक कुकवेयर का इस्तेमाल बंद कर दें। टेफ्लॉन कोटिंग में रसायनों को विभिन्न प्रकार के कैंसर और ट्यूमर से जोड़ा गया है। कच्चा लोहा एक बढ़िया विकल्प है क्योंकि एक बार सीज़न करने के बाद यह स्वाभाविक रूप से नॉन-स्टिक होता है, साथ ही आपको अपने भोजन में अतिरिक्त आयरन प्रदान करने का अतिरिक्त लाभ मिलता है।
अच्छे पोषण के महत्व पर जोर देते हुए, फास्ट एंड अप में खेल और नैदानिक पोषण विशेषज्ञ ऋषि भेल ने सिफारिश की:
1. न केवल कैलोरी पर भोजन मैक्रोज़ पर ध्यान दें – खाद्य मैक्रो में कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन होते हैं। एकाउंटिंग मैक्रोज़ और उसके बाद कैलोरी इनटेक पर ध्यान देना चाहिए। किसी व्यक्ति के लक्ष्यों के आधार पर एक अच्छी पोषण योजना तैयार करने की आवश्यकता होती है जिसके लिए खाद्य मैक्रोज़ का लेखा-जोखा अनिवार्य है। यदि कोई व्यक्ति अपना वजन कम करना चाहता है और कैलोरी की कमी पर है, फिर भी केवल कार्ब्स का सेवन कर रहा है तो यह काम नहीं करता है।
2. प्रोटीन पर ध्यान दें – अधिकांश लक्ष्य चाहे उसके वजन घटाने और मांसपेशियों के निर्माण और दुबला थोक प्राप्त करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन सेवन की आवश्यकता होती है। इसलिए सुनिश्चित करें कि किसी व्यक्ति के लक्ष्य और लिंग के आधार पर पर्याप्त प्रोटीन का सेवन हो।
3. जलयोजन – दिन भर में पर्याप्त मात्रा में पानी का सेवन सुनिश्चित करें। पर्याप्त जलयोजन का पालन करने का एक तरीका पानी के सेवन में एक स्वाद प्रणाली जोड़ना है। जैसे ग्रीन टी, इलेक्ट्रोलाइट्स ड्रिंक, नारियल पानी, कैमोमाइल टी आदि का सेवन करना, जो हाइड्रेशन की यात्रा को संभव बनाता है।
4. सूक्ष्म पोषक तत्वों और पूरक आहार का महत्व – मानव शरीर में अंगों के बेहतर ढंग से काम करने के लिए विटामिन और खनिज आवश्यक हैं। एक व्यक्ति को इष्टतम स्वास्थ्य के लिए विटामिन डी, सी, संयुक्त समर्थन, साइलियम हस्क, बीसीएए और मट्ठा प्रोटीन आइसोलेट जैसे मांसपेशियों के निर्माण की खुराक आदि का सेवन करना चाहिए।
5. साल में कम से कम एक बार पूरे शरीर के मेडिकल टेस्ट से जुड़ा अच्छा पोषण – एक पूर्ण शरीर चिकित्सा परीक्षण जिसमें विटामिन की कमी, रक्त गणना, थायराइड, लिपिड प्रोफाइल, टेस्टोस्टेरोन आदि जैसे घटक शामिल हैं, वर्ष में कम से कम एक बार आयोजित किया जाना चाहिए। एक नैदानिक और खेल पोषण विशेषज्ञ या एक डॉक्टर के साथ इसकी समीक्षा की जानी चाहिए और इसके बाद स्वास्थ्य सुधार के लिए एक अनुरूप पोषण योजना बनाई जानी चाहिए।
6. पुरुषों बनाम महिलाओं के लिए आंतरायिक उपवास – पुरुषों बनाम महिलाओं के लिए इंटरमिटेंट फास्टिंग अलग है। जबकि पुरुषों के लिए यह एंटी-एजिंग, मस्तिष्क स्वास्थ्य, वजन घटाने आदि के लिए अनुशंसित है। हाल के शोध के अनुसार, महिलाओं के लिए इंटरमिटेंट फास्टिंग की सिफारिश नहीं की जाती है। चूंकि महिलाओं के हार्मोन पुरुषों की तुलना में अलग तरह से पहुंचते हैं और IF ने महिलाओं के मामले में चयापचय को कमजोर बनाने और इंसुलिन असंवेदनशीलता के लिए अधिक प्रवण दिखाया है।
7. फाइबर – सुनिश्चित करें कि आपके आहार में पर्याप्त फाइबर है। कोलेस्ट्रॉल विकारों के मामले में भी Psyllium भूसी पूरकता पर विचार करें। फाइबर मानव शरीर में शुगर को नियंत्रित करने में मदद करता है।
तो क्यों न इन युक्तियों को अपने दैनिक जीवन में शामिल करने का प्रयास करें और देखें कि वे आपके संपूर्ण स्वास्थ्य पर क्या प्रभाव डालते हैं!
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