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डॉ. प्रशांत मखीजा द्वारा
जबकि हम अपने जीवन का एक-तिहाई हिस्सा सोने में व्यतीत करते हैं, सामान्य आबादी में नींद के महत्व के बारे में जागरूकता कम है। तेजी से प्रतिस्पर्धी दुनिया और 24 घंटे के समाज मॉडल में, नींद को अक्सर अनावश्यक माना जाता है। हाल ही में अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने हृदय स्वास्थ्य के लिए आवश्यक नींद स्वास्थ्य को शामिल किया, जो दर्शाता है कि यह हमारे समग्र स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
नींद के कार्य क्या हैं:
- मरम्मत – नींद के दौरान प्रोटीन संश्लेषण तेज होता है जो क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत में मदद करता है, साथ ही ग्रोथ हार्मोन का स्राव भी बढ़ जाता है जो सेलुलर मरम्मत में सहायता करता है
- उर्जा संरक्षण– कम शारीरिक गतिविधि और चयापचय के साथ, ऊर्जा बचाने में मदद करता है
- स्मृति समेकन – पर्याप्त नींद से याददाश्त में सुधार होता है जबकि खराब नींद से दिन में ध्यान देने की अवधि कम हो जाती है और याददाश्त में गिरावट आती है, खराब नींद के साथ भी, समान कौशल हासिल करने के लिए अधिक समय देने की जरूरत होती है
- ग्लाइम्फेटिक सिस्टम – यह मस्तिष्क में अपशिष्ट निकासी तंत्र है जो नींद में अधिक सक्रिय हो जाता है और न्यूरॉन्स द्वारा उत्पादित जहरीले प्रोटीन को साफ करता है
- प्रतिरक्षा विनियमन – नींद हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को दुबारा सक्रिय करती है… खराब नींद वाले लोगों में बैक्टीरिया और वायरल संक्रमणों को पकड़ने की प्रवृत्ति अधिक होती है और उनके बीमार पड़ने की संभावना अधिक होती है
- तापमान – शरीर के तापमान को बनाए रखने के लिए नींद जरूरी है
अच्छी गुणवत्ता वाली नींद क्या है; कितना सोना चाहिए:
अवधि, गहराई और निरंतरता अच्छी गुणवत्ता वाली नींद के तीन महत्वपूर्ण निर्धारक हैं; यह अवधि में पर्याप्त नहीं बल्कि गहराई में भी होना चाहिए और यह सुसंगत होना चाहिए।
नींद के लिए उम्र की आवश्यकता कम होने के साथ, नवजात शिशु 16 घंटे तक की नींद में बिताते हैं और यह कई चरणों में होता है यानी पॉलीपेशिक जबकि स्कूल जाने वाले बच्चों की नींद कम होती है और उन्हें 11-13 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है; वयस्कों को आमतौर पर रात के समय 7-8 घंटे की नींद के साथ मोनोफैसिक नींद आती है; 65 वर्ष से अधिक उम्र के बुजुर्ग फिर से 6-8 घंटे की कुल अवधि के साथ द्विध्रुवीय नींद ले सकते हैं।
खराब नींद के परिणाम:
लघु अवधि: खराब नींद के कारण ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई हो सकती है। यह स्मृति और निर्णय को भी बाधित करता है। हाथ-आंख का समन्वय बिगड़ा हुआ है। अधीरता, चिड़चिड़ापन और मिजाज बार-बार होता है और व्यक्ति अधिक भावुक हो जाता है।
दीर्घकालिक: इसके और भी बुरे प्रभाव हो सकते हैं जैसे मोटापा। जो लोग अपना वजन कम करने के लिए कड़ी मेहनत कर रहे हैं, उनके लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है कि वे पर्याप्त नींद लें; इसके अलावा कई अन्य कारक भी हैं जो नींद की कमी के साथ वजन बढ़ने के लिए जिम्मेदार हैं। खराब नींद भी घ्रेलिन-लेप्टिन का असंतुलन पैदा करती है। नींद की कमी के साथ, घ्रेलिन आंत से निकलता है जिसके परिणामस्वरूप भूख और भोजन की लालसा बढ़ जाती है, पर्याप्त नींद के साथ, वसा कोशिकाओं से निकलने वाला लेप्टिन तृप्ति को प्रेरित करता है।
गंभीर बीमारियाँ हैं – टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, अवसाद, चिंता, मनोदशा संबंधी विकार, खराब प्रतिरक्षा कार्य, और संज्ञानात्मक हानि जो लंबे समय तक खराब नींद की आदतों के कारण विकसित हो सकती हैं।
किसी को पता होना चाहिए कि नींद विशेषज्ञ से परामर्श करना कब महत्वपूर्ण हो जाता है। यहां चार सामान्य परिदृश्य हैं जब किसी विशेषज्ञ से सलाह लेना आवश्यक हो जाता है।
- अनिद्रा – ऐसी स्थिति जब किसी को सोने में परेशानी होती है या रात के बीच में बार-बार जागना पड़ता है जिससे नींद की गुणवत्ता खराब हो जाती है
- हाइपरसोम्निया – ऐसी स्थिति जिसमें व्यक्ति बहुत अधिक सोता है और दिन में सोने की प्रवृत्ति भी हो सकती है। कार्यस्थल, स्कूल या ड्राइविंग करते समय विषम परिस्थितियों में किसी को अत्यधिक नींद आने के एपिसोड हो सकते हैं।
- parasomnia – अगर कोई नींद में असामान्य व्यवहार दिखाता है जैसे कि रात के बीच में खाना, नींद में चलना, सपनों का अभिनय करना
- नींद से संबंधित श्वास विकार – अगर आप नींद में जोर-जोर से खर्राटे लेते हैं, रात के बीच में उठकर सांस फूलने का एहसास होता है या आपके बेड पार्टनर ने देखा कि नींद के बीच में आपकी सांस रुक जाती है तो आप स्लीप एपनिया से पीड़ित हो सकते हैं
खराब नींद एक अंतर्निहित चिकित्सा विकार की अभिव्यक्ति हो सकती है और स्वयं भी विनाशकारी स्वास्थ्य परिणामों का कारण बन सकती है। नींद की सेहत को नज़रअंदाज़ नहीं करना चाहिए और अगर नींद की उपरोक्त समस्याओं से पीड़ित हैं, तो किसी नींद विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए।
एक स्वस्थ और संपूर्ण जीवन जीने के लिए नींद की स्वच्छता का पालन करने की आवश्यकता है
सप्ताहांत के दौरान या छुट्टी के दौरान भी लगातार सोने का कार्यक्रम बनाए रखने से अनिद्रा की प्रवृत्ति कम हो जाती है। शाम के समय चमकदार रोशनी के संपर्क में सीमित रहें – विशेष रूप से नीली रोशनी (टीवी, मोबाइल और टैबलेट, लैपटॉप) जो मस्तिष्क के लिए एक चेतावनी संकेत के रूप में कार्य करता है और इसके परिणामस्वरूप नींद आने में देरी हो सकती है। भी, एमअपने शयनकक्ष को शांत और आराम से उठाएं। गद्दा अच्छी गुणवत्ता का होना चाहिए और तापमान आरामदायक होना चाहिए। ऑफिस के काम और अगले दिन की प्लानिंग बेडरूम में करने से बचें क्योंकि कमरा सिर्फ सोने के लिए होता है। सोने का समय कम करें, जब तक नींद न आए बिस्तर पर जाने से बचें और बिस्तर में 20 मिनट से अधिक समय बिताने से नींद की शुरुआत में और देरी हो सकती है।
कैफीन के अपने सेवन पर नज़र रखें और दोपहर या शाम को देर से कॉफी/चाय से बचें, सोते समय शराब के सेवन से भी बचें- हालाँकि यह नींद की विलंबता को कम कर सकता है, यह नींद की वास्तुकला है। सोने से पहले तरल पदार्थ का सेवन कम करें क्योंकि इससे बुजुर्गों में रात में पेशाब करने की इच्छा कम होगी। और सबसे महत्वपूर्ण है नियमित रूप से व्यायाम करना और स्वस्थ आहार बनाए रखना।
लेखक है सलाहकार न्यूरोलॉजिस्ट, वॉकहार्ट अस्पताल, मुंबई सेंट्रल।
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