कमल सिंह सीएससीएस द्वारा फिट एंड फाइन: मसल पावर

मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने के लिए आवश्यक मात्रा की मात्रा पर बहुत चर्चा हुई है। एक तरफ चरमपंथी दावा करते हैं कि अधिक हमेशा बेहतर होता है – शरीर के प्रति हिस्से के जितने सेट आप ठीक कर सकते हैं – मात्रा के माध्यम से स्थानीय मांसपेशियों की क्षति जाने का रास्ता है। दूसरी ओर, अतिसूक्ष्मवादियों या उच्च तीव्रता वाले लोगों का तर्क है, मात्रा कचरा है, उच्च तीव्रता के माध्यम से मांसपेशियों की क्षति को प्रेरित करने के लिए जितना संभव हो उतना कम उठाएं। कुछ उच्च तीव्रता वाले चरमपंथी यहाँ तक कहते हैं कि मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने के लिए केवल एक सेट आवश्यक है!

मांसपेशियों का आकार बढ़ाने के तीन तरीके

आइए थोड़ा पीछे हटें और बात करें कि प्रशिक्षण के माध्यम से मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने के तरीके क्या हैं। अनिवार्य रूप से तीन तरीके हैं जिनका जिम में उपयोग किया जा सकता है:

यांत्रिक तनाव: यह मांसपेशियों पर लागू उच्च बल या भार है। नारा, “भारी उठाओ या घर जाओ” जितना संभव हो उतना भारी लोड करने से आता है। आप जितना भारी उठाते हैं; अधिक मांसपेशियों के तंतुओं की भर्ती की जाती है जो समय के साथ उनकी वृद्धि को बढ़ावा देगा।

मेटाबोलिक तनाव: अनिवार्य रूप से “पंप” प्रशिक्षण। प्रशिक्षण के दौरान जितना अधिक रक्त एक मांसपेशी में पंप किया जाता है – उच्च पुनरावृत्ति, निरंतर ताल यानी दोहराव के बीच कोई आराम नहीं जिसके परिणामस्वरूप उच्च स्तर का चयापचय तनाव और कोशिका सूजन होती है

मांसपेशियों की क्षति: या, व्यथा व्यायाम के विलक्षण भाग को धीमा करने के कारण होती है। यदि आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में विभिन्न प्रकार के व्यायाम शामिल करते हैं तो व्यथा भी हो सकती है।

यदि आप वॉल्यूम देखते हैं या सेट की संख्या और दोहराव एक महत्वपूर्ण है यदि छुपा हुआ तत्व मैंने ऊपर सूचीबद्ध किया है। यदि सेट बहुत कम या बहुत अधिक थे तो तीन विधियों में से कोई भी पूरी तरह से प्रभावी नहीं होगा।

मांसपेशी अतिवृद्धि के लिए सेट की इष्टतम संख्या

स्कोनफेल्ड एट अल द्वारा हालिया शोध हमें बताता है कि हाइपरट्रॉफी की सीमा प्रति शरीर के अंग प्रति सप्ताह 10 से 20 सेट है। यह एक बहुत विस्तृत श्रृंखला है और प्रशिक्षु को बहुत सारी जगह देता है। मैं इसे एक ऐसी श्रेणी के रूप में भी व्याख्यायित करूंगा जो शुरुआती से लेकर दीर्घकालिक प्रशिक्षु तक को समायोजित करती है। शुरुआत में आप सिर्फ 10 सेट पर प्रगति कर सकते थे। मेरा मानना ​​है कि शुरुआत करने वालों के लिए 3 सेट भी काफी अच्छे हो सकते हैं।

10 से 20 सेट की सीमा प्रशिक्षु को विभिन्न प्रकार के शरीर के अंग विभाजन में उस सीमा का उपयोग करने के लिए बहुत अधिक छूट देती है।

फुल बॉडी ट्रेनिंग प्रोग्राम – आप हर सत्र में पूरे शरीर को प्रशिक्षित करते हैं। प्रत्येक अभ्यास 3-4 सेट के लिए किया जाता है। अधिकांश पूर्ण शारीरिक कार्यक्रमों में प्रशिक्षु सप्ताह में तीन बार जिम जाते हैं। इस कार्यक्रम पर, आपको प्रति सप्ताह प्रति शरीर के अंग के 10-12 सेट आसानी से मिल जाएंगे।

सप्ताह में 4 दिन अपर, लोअर बॉडी स्प्लिट प्रोग्राम किया जाता है। इसे इस प्रकार स्थापित किया जा सकता है: सोमवार – निचला, मंगलवार – ऊपरी, गुरुवार – निचला, शनिवार – ऊपरी। आप प्रति सप्ताह प्रति शरीर के अंग के 12-15 सेट आराम से प्राप्त कर सकते हैं।

एक शरीर का हिस्सा विभाजित होता है जहाँ आप प्रति दिन 1-2 शरीर के अंगों को प्रशिक्षित करते हैं, आमतौर पर बहुत अधिक मात्रा में होता है। प्रति सप्ताह प्रति शरीर अंग के 20 से अधिक सेट प्राप्त करना आमतौर पर आदर्श है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, यदि आपका ध्यान मांसपेशियों की अतिवृद्धि पर है, तो प्रति सप्ताह प्रति शरीर के 10-20 सेट प्राप्त करना कठिन नहीं है। उपरोक्त दिशानिर्देशों का प्रयोग करें और बढ़ें। अब जाओ और करो।

कमल सिंह एक सर्टिफाइड स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग स्पेशलिस्ट हैं, जो 15 साल से कोचिंग कर रहे हैं

एचटी ब्रंच से, 24 दिसंबर, 2022

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