ऑस्टियोपोरोसिस आहार: हड्डियों को मजबूत बनाए रखने के लिए कैल्शियम के शीर्ष शाकाहारी स्रोत | स्वास्थ्य

ऑस्टियोपोरोसिसयह आपकी हड्डियों को इतना कमजोर और नाजुक बना सकता है कि हल्का सा गिरना भी एक या दो हड्डियों को फ्रैक्चर करने के लिए काफी होता है। ऑस्टियोपोरोसिस से संबंधित फ्रैक्चर आमतौर पर कूल्हे, कलाई या रीढ़ में होते हैं। स्वस्थ वजन बनाए रखना, शराब और तंबाकू को ना कहना, संतुलित आहार खाना और सक्रिय रहना इस बीमारी से बचा जा सकता है। से भरपूर आहार कैल्शियम, मैग्नीशियम, विटामिन के और जिंक हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। इसके अलावा, हड्डियों के घनत्व में सुधार के लिए नियमित व्यायाम महत्वपूर्ण है। अंतर्राष्ट्रीय ऑस्टियोपोरोसिस फाउंडेशन के हालिया आंकड़ों के अनुसार, दुनिया भर में, 50 वर्ष से अधिक आयु की 3 में से 1 महिला और 5 में से 1 पुरुष अपने जीवनकाल में ऑस्टियोपोरोटिक फ्रैक्चर का अनुभव करेगा। अस्थि भंग होने तक ऑस्टियोपोरोसिस के लक्षण प्रकट नहीं हो सकते हैं। जोखिम कारकों में उम्र, महिला होना, पारिवारिक इतिहास, शरीर का कम वजन, धूम्रपान और अत्यधिक शराब का सेवन शामिल हैं। (यह भी पढ़ें: ऑस्टियोपोरोसिस: 30 से अधिक महिलाओं के लिए खाद्य पदार्थ हड्डियों की कमजोरी को रोकने के लिए)

“ऑस्टियोपोरोसिस एक प्रमुख और आम स्वास्थ्य समस्या बनी हुई है। हड्डियां कैल्शियम से बनी होती हैं और शरीर में 99% कैल्शियम स्टोर करती हैं जबकि शेष केवल 1% रक्त, मांसपेशियों और ऊतकों में संग्रहीत और उपयोग किया जाता है। यदि आप नहीं हैं अपने दैनिक आहार से कैल्शियम प्राप्त करना, आपका शरीर अन्य कार्यों को बनाए रखने के लिए आपकी हड्डियों से इसे खींचता है जो तत्काल जीवित रहने के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। साथ ही, कैल्शियम की कुछ मात्रा लगातार मूत्र में उत्सर्जित होती है। इसलिए, यदि आपका आहार सेवन किस चीज की भरपाई नहीं करता है पोषण विशेषज्ञ लवनीत बत्रा ने अपने हालिया इंस्टाग्राम पोस्ट में कहा है, समय के साथ आपकी हड्डियां कैल्शियम खो देंगी, जिससे आपको ऑस्टियोपोरोसिस होने का खतरा होगा।

ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम के लिए कितना कैल्शियम का सेवन करना चाहिए

“पर्याप्त कैल्शियम बनाए रखना, जो आहार स्रोतों या पूरक के माध्यम से प्रति दिन कम से कम 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन है, व्यापक रूप से ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम और उपचार के लिए एक सुरक्षित और प्रभावी रणनीति के रूप में माना जाता है। हालांकि, बहुत अधिक कैल्शियम भी कब्ज जैसे मुद्दों का कारण बन सकता है। , गैस, और सूजन। अतिरिक्त कैल्शियम भी गुर्दे की पथरी के खतरे को बढ़ा सकता है। दुर्लभ मामलों में, बहुत अधिक कैल्शियम भी आपके रक्त में कैल्शियम के जमा होने का कारण बन सकता है। इसे हाइपरलकसीमिया कहा जाता है,” बत्रा कहते हैं।

कैल्शियम के पौधे आधारित स्रोत

बत्रा का कहना है कि डेयरी को अक्सर कैल्शियम का एकमात्र स्रोत माना जाता है क्योंकि 1 कप दूध 290 मिलीग्राम कैल्शियम देता है, लेकिन बहुत सारे पौधे-आधारित स्रोत भी हैं जो आपके शाकाहारी आहार का हिस्सा होने चाहिए क्योंकि ये सभी भरपूर मात्रा में होते हैं। स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक कई अन्य पोषक तत्व।

1. आपके शरीर को हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है और अपने आहार में पर्याप्त मैग्नीशियम नहीं लेने से ऑस्टियोपोरोसिस होने का खतरा बढ़ सकता है।

2. हड्डियों के निर्माण और रखरखाव में शामिल प्रोटीन के कार्य के लिए विटामिन के आवश्यक है।

3. हड्डियों के उचित विकास और रखरखाव के लिए जिंक की आवश्यकता होती है, और यह हड्डियों के उत्थान को भी बढ़ावा देता है। जिंक के निम्न स्तर पोस्टमेनोपॉज़ल ऑस्टियोपोरोसिस से जुड़े हुए हैं।

बत्रा ने कैल्शियम के शीर्ष शाकाहारी स्रोतों के बारे में भी बात की:

1 कप शलजम का साग = 200 मिलीग्राम कैल्शियम

1 बड़ा चम्मच तिल = 146 मिलीग्राम कैल्शियम

1 कप सोयाबीन = 175 मिलीग्राम कैल्शियम

1 कप सरसों का साग = 120 मिलीग्राम कैल्शियम

1 कप भिंडी = 120 मिलीग्राम कैल्शियम

विटामिन डी के साथ-साथ अपने कैल्शियम सेवन का ध्यान रखना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह हड्डियों को मजबूत बनाए रखने के लिए आवश्यक है, खासकर वृद्ध वयस्कों में। आहार या पूरक आहार के माध्यम से पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से बचपन और किशोरावस्था के दौरान जब हड्डियाँ अभी भी विकसित हो रही होती हैं।

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