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दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन कौन सा है – क्या यह सुबह का नाश्ता, दिन या रात्रि भोजन? हालांकि यह बहस का विषय हो सकता है, लेकिन इसका सबसे अच्छा जवाब “सब” है। यह सिर्फ नाश्ता या दोपहर का भोजन नहीं है जिसे किसी को सावधानी से योजना बनानी चाहिए, बल्कि स्नैक्स को भी ध्यान में रखते हुए खाना चाहिए कि वे लंबे समय में हमें कैसे प्रभावित करने वाले हैं। हमारे सभी भोजन संतुलित होने चाहिए और उनमें आवश्यक पोषक तत्व होने चाहिए जो न केवल हमें आने वाले दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करने के लिए महत्वपूर्ण हैं, बल्कि जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं और कई बीमारियों के बढ़ते जोखिम में समग्र स्वास्थ्य का निर्माण करते हैं। हालांकि, अपने भोजन के समय के आधार पर, आप सर्वोत्तम स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए इन पोषक तत्वों को विभाजित कर सकते हैं। (यह भी पढ़ें: आपके मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए 5 अद्भुत पोषक तत्व)
डेलनाज़ चंदूवाडिया, मुख्य आहार विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ, जसलोक अस्पताल और अनुसंधान केंद्र आपके दिन के तीन प्रमुख भोजन – नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना के लिए आवश्यक पोषक तत्वों के बारे में बात करते हैं।
चंदूवाडिया कहते हैं, “प्रत्येक भोजन मैक्रो और सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरा होता है। भोजन को सिर्फ किलो कैलोरी के रूप में देखना बहुत ही मायोपिक है। भोजन केवल कैलोरी से अधिक है। प्रत्येक भोजन संतुलित होना चाहिए और इसमें पोषक तत्व होने चाहिए जो शारीरिक कार्यों में मदद करते हैं।”
वह हर दिन अपने भोजन में निम्नलिखित पोषक तत्वों को शामिल करने का सुझाव देती हैं
सुबह का नाश्ता
नाश्ता प्रोटीन, वसा और फाइबर से भरपूर होना चाहिए।
* कार्ब्स: यदि आप उच्च तीव्रता वाली गतिविधियों में लिप्त हैं – सुबह खाली पेट फलों के रूप में कार्बोहाइड्रेट का सेवन कर सकते हैं। कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के उस उछाल को देने में मदद करते हैं और दिन की शुरुआत करते हैं। फल आवश्यक विटामिन और खनिजों से भी भरे होते हैं जो शरीर में कई कार्यों को विनियमित करने में मदद करते हैं।
* प्रोटीन: वे टूट-फूट की मरम्मत की दिशा में काम करते हैं। यह एक सतत प्रक्रिया है और अधिकांश वसूली रात में होती है। प्रोटीन इस पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में कच्चे माल के रूप में कार्य करता है और इसे हर भोजन में सेवन करने की आवश्यकता होती है।
* वसा: उनके पास कार्यों की अधिकता है और फाइबर के साथ-साथ दीर्घकालिक तृप्ति में भी सहायता करते हैं जो आंत के स्वास्थ्य में सहायता करते हैं।
दोपहर का भोजन और रात का खाना
* अच्छी गुणवत्ता वाले कार्ब्स और प्रोटीन: दोपहर का भोजन अच्छी गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट, उच्च जैविक मूल्य प्रोटीन, अच्छे वसा और फाइबर का संतुलित भोजन होना चाहिए। प्रोटीन हर एक भोजन का एक अभिन्न अंग हैं; जिस तरह से वसा और कार्बोहाइड्रेट को संग्रहीत किया जा सकता है, उन्हें शरीर में संग्रहीत नहीं किया जा सकता है। इसलिए हर एक भोजन में प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण है।
*आवश्यक वसा: वे चयापचय दर, वसा जलने, स्नेहन और तंत्रिका कोशिकाओं आदि की अखंडता को बनाए रखने की दिशा में काम करते हैं। 1 ग्राम वसा 9 किलो कैलोरी देता है, जबकि 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट 4 किलो कैलोरी देता है। इसे ध्यान में रखते हुए, वसा की थोड़ी मात्रा तृप्ति में मदद करती है। वसा भी कई हार्मोन का आधार है और इसका सेवन नियमित मात्रा में किया जाना चाहिए।
*फाइबर: यह आंत के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है; यह प्रीबायोटिक के रूप में भी काम करता है। हमारे अधिक सेवन या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के कारण- फाइबर के सेवन की कमी के कारण बहुत सारी चयापचय संबंधी समस्याएं उत्पन्न होती हैं। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि हम लंच और डिनर में कम से कम 15-200 ग्राम सलाद का सेवन करें।
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