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आंत स्वास्थ्य हमारे समग्र का एक महत्वपूर्ण निर्धारक है स्वास्थ्य जहां एक विविध माइक्रोबायोम और एक पौधे-आधारित संतुलित आहार की उपस्थिति से एक स्वस्थ आंत बनती है जिसमें साबुत अनाज, फलियां, नट्स, पत्तेदार सब्जियां, फल, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ, किण्वित प्रोबायोटिक्स आदि शामिल होते हैं जो हमारे स्वस्थ बैक्टीरिया का समर्थन करने में मदद करते हैं और एक स्वस्थ आंत के लिए नींव रखना। इन सामग्रियों से युक्त शाकाहारी भोजन भी पौष्टिक होते हैं और सूजन को रोकने या यहां तक कि आंत की सूजन का इलाज करने के खिलाफ काम करते हैं आंत माइक्रोबायोम हमारे समग्र स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
एचटी लाइफस्टाइल के साथ एक साक्षात्कार में, एटमंटन वेलनेस सेंटर के चिकित्सा निदेशक और सीईओ डॉ. मनोज कुटेरी ने सुझाव दिया, “जब आप शुद्ध शाकाहारी पौधे-आधारित आहार पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो आपको यह जानना होगा कि वे सभी आहार तैयारियां समान नहीं हैं। जबकि एक ताजा तैयार भोजन हमारे लिए अत्यधिक फायदेमंद होता है, एक शाकाहारी भोजन जो चीनी से भरा होता है और प्रसंस्कृत खाद्य सामग्री, परिष्कृत अनाज और कार्ब्स से बना होता है, हमारे पेट और शरीर के लिए फायदेमंद नहीं हो सकता है। एक संतुलित भोजन में विभिन्न प्रकार के शाकाहारी विकल्पों पर भी ध्यान देना चाहिए जैसे कि पौष्टिक बहु-अनाज, अलग-अलग रंग के फल आदि।
इस बात पर जोर देते हुए कि मांसाहार के लिए प्रमुख तर्कों में से एक पशु खाद्य पदार्थों की प्रोटीन सामग्री है, उन्होंने कहा, “प्रोटीन के प्रचुर मात्रा में शाकाहारी स्रोत भी हैं जिनके साथ भोजन की योजना बनाई जा सकती है। यदि आप शाकाहारी भोजन के इन अनुपातों के बारे में सावधान नहीं हैं, तो यह आपके आंत पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। भोजन के पोषक तत्व के अलावा, सामग्री की गुणवत्ता और ताजगी पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। जैविक रूप से उगाए गए या स्थानीय रूप से उगाए गए उत्पाद उच्चतम गुणवत्ता वाले भोजन को सुनिश्चित करते हैं। यह आंत पर भी हल्का हो जाता है और अनुकूल माइक्रोबायोम को इसे खिलाने में मदद करता है। एक स्वस्थ माइक्रोबायोम जिसमें विभिन्न प्रकार के जीवाणु उपनिवेश होते हैं और उनका घनत्व किसी व्यक्ति के पाचन, प्रतिरक्षा, भावनात्मक स्वास्थ्य, मनोदशा और व्यवहार का समर्थन करने में मदद करता है। शाकाहारी भोजन में मौजूद एंटीऑक्सिडेंट, पॉलीफेनोल्स और फाइटोन्यूट्रिएंट्स सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करते हैं जो हमारे शरीर के उपचार और मरम्मत के लिए आवश्यक होते हैं।
उनके अनुसार, शाकाहारी भोजन योजना में भोजन के कुछ विकल्प नीचे दिए गए हैं:
1. साबुत अनाज – ब्राउन राइस, बाजरा और ओट्स जैसे साबुत अनाज के विकल्प विभिन्न खनिजों और विटामिनों से भरपूर होते हैं। जब इनका सेवन फाइबर के साथ किया जाता है तो ये हमारे शरीर के लिए आवश्यक प्रीबायोटिक भी प्रदान करते हैं जिस पर हमारे बैक्टीरिया जीवित रह सकते हैं। यदि आप किसी ऑटो-प्रतिरक्षा की स्थिति से पीड़ित हैं, तो उन्हें थोड़ी देर के लिए कम करना सबसे अच्छा है और फिर शुरू करें जब आपके पास उन्हें अच्छी तरह से पचाने की क्षमता हो।
2. बीन्स और फलियां – बीन्स, साबुत दाल, छोले और राजमा में फाइबर की मात्रा बहुत अधिक होती है। दरअसल, राजमा में कुछ सब्जियों से ज्यादा फाइबर होता है। ये घुलनशील फाइबर हमारी आंत के लिए प्रीबायोटिक के रूप में उत्कृष्ट हैं। ये फाइबर हमारी आंतों के पेरिस्टाल्टिक मूवमेंट को बेहतर बनाने में भी हमारी मदद करते हैं।
3. मेवे और तिलहन – मेवे और बीज शाकाहारी भोजन का एक अत्यंत महत्वपूर्ण पहलू हैं क्योंकि वे सबसे आवश्यक मैक्रो पोषण प्रदान करते हैं जो कि प्रोटीन है। अलसी के बीज और चिया के बीज भी ओमेगा 3 वसा में उच्च होते हैं जबकि बाकी ओमेगा 9 वसा में अच्छे होते हैं। मेवों और बीजों को कुछ घंटों के लिए भिगोकर लेना बेहतर होता है ताकि हम उनमें फाइटिक एसिड की मात्रा को कम कर सकें।
4. फल – जामुन और पपीता जैसे फल हमारी आंत के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। जामुन जैसे ब्लूबेरी, रसभरी, स्ट्रॉबेरी आदि विभिन्न एंटी-ऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। वे ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर भी बहुत कम हैं और इसलिए रक्त शर्करा और वजन को प्रबंधित करने के लिए उत्कृष्ट हैं। फाइबर फिर से हमारी आंत में स्वस्थ माइक्रोबायोम को खिलाने में मदद करते हैं।
5. पत्तेदार सब्जियां – काली, फूलगोभी, ब्रोकोली, और ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसी कुरकुरी सब्जियों में ग्लूकोसाइनोलेट्स नामक रसायन होते हैं जो आंत में लाभकारी बैक्टीरिया के विकास का समर्थन करते हैं और इस प्रकार आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं।
6. हरे पत्ते वाली सब्जियां – पालक, चौलाई, सलाद पत्ता, सरसों का साग, धनिया, मेथी के पत्ते आदि आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर और फाइबर से भरपूर होते हैं। ये खाद्य पदार्थ आहार में रूहगे को शामिल कर सकते हैं और एक स्वस्थ जीवाणु कॉलोनी और विविधता को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।
7. प्रोबायोटिक्स – स्वाभाविक रूप से किण्वित खाद्य पदार्थ जैसे किमची, सौकरौट और केफिर उत्कृष्ट प्रोबायोटिक्स हैं जिनमें जीवित जीवाणु उपभेद होते हैं। इन खाद्य पदार्थों का सेवन आंत के बैक्टीरिया को बदलने और फिर से भरने में मदद कर सकता है।
इष्टतम आंत स्वास्थ्य के लिए सर्वोत्तम पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल, तनीषा बावा, प्रमाणित पोषण कोच और TAN|365 की संस्थापक, अनुशंसित:
- avocados पोषक तत्वों से भरपूर भोजन है जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है। वे स्वस्थ वसा और फाइबर के साथ-साथ बी विटामिन, पोटेशियम, विटामिन ई और फोलेट से भरपूर होते हैं। Avocados सूजन से लड़ने में मदद कर सकता है और कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर में सुधार करके आपकी धमनियों की रक्षा कर सकता है। एवोकाडोस में स्वस्थ वसा रक्त शर्करा के स्तर को संतुलित रखने और दोपहर के भोजन से पहले स्नैकिंग की आवश्यकता को कम करने में भी मदद कर सकता है।
- चिया बीज ओमेगा-3, आयरन, कैल्शियम और एंटी-ऑक्सीडेंट से भरपूर पोषण का पावरहाउस है। वे हड्डी और हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं, पाचन और मल त्याग में सहायता कर सकते हैं, और इंसुलिन संवेदनशीलता और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं।
- मीठे आलू स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और विटामिन ए, बी6, के, और पोटेशियम जैसे आवश्यक पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। वे एंटीऑक्सिडेंट में भी समृद्ध हैं और रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं, कार्ब्स के अवशोषण को धीमा कर सकते हैं और ग्लूकोज स्पाइक्स को रोक सकते हैं। शकरकंद आंखों और आंत के स्वास्थ्य के लिए भी बहुत अच्छा होता है।
- बादाम मक्खन मोनोअनसैचुरेटेड वसा, फाइबर, फोलेट और विटामिन ई का एक स्वस्थ स्रोत है, जो मस्तिष्क कोशिकाओं की उम्र बढ़ने को धीमा कर सकता है और संज्ञानात्मक कार्य में सुधार कर सकता है। यह एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम करने और एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने में भी मदद कर सकता है।
संक्षेप में, एक पौधा-आधारित शाकाहारी आहार जिसे हमारे दैनिक आहार में सावधानी से शामिल किया जाता है, हमारे पाचन कार्यों, चयापचय और समग्र स्वास्थ्य और तंदुरूस्ती में सहायता करने में मदद कर सकता है।
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