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हालांकि यह लगभग ध्यान देने योग्य नहीं है, लगभग हर कोशिका, अंग और जैविक प्रक्रिया हर साल थोड़ी खराब हो जाती है, हम 30 साल की उम्र से शुरू कर रहे हैं। इन प्रक्रियाओं का योग वह है जिसे हम जानते हैं उम्र बढ़ने. हम में से अधिकांश के लिए, मांसपेशियों की ताकत और द्रव्यमान का नुकसान कुछ पहले और सबसे स्पष्ट उम्र से संबंधित परिवर्तन हैं जो हम देखते हैं। (यह भी पढ़ें: 4 दैनिक आदतें जो आपकी उम्र को तेजी से बढ़ा रही हैं)
हालांकि यह केवल कुछ अतिरिक्त छोटे दर्द और दर्द के रूप में शुरू हो सकता है, समय के साथ मांसपेशियों की कमी कई मुद्दों को जन्म दे सकती है – जिसमें खराब संतुलन, कमजोरी और स्वतंत्रता की हानि शामिल है। यह मधुमेह और हृदय रोग और यहां तक कि मनोभ्रंश के उच्च जोखिम सहित कई स्वास्थ्य समस्याओं से भी जुड़ा है।
हालांकि शोधकर्ताओं को पूरी तरह से यकीन नहीं है कि जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, मांसपेशियों का द्रव्यमान इतना कम क्यों हो जाता है, अच्छी खबर यह है कि हम जानते हैं कि नियमित व्यायाम इस प्रभाव को कम करने में मदद कर सकता है – और इस अपरिहार्य मांसपेशियों के नुकसान में कुछ देरी भी कर सकता है। नियमित शारीरिक गतिविधि भी रोके जाने योग्य बीमारियों के जोखिम को कम करने, बुढ़ापे में शारीरिक कार्य को अच्छी तरह से बनाए रखने और यहां तक कि प्रतिरक्षा समारोह में सुधार करने के लिए भी दिखाया गया है।
यह देखते हुए कि हमारे स्वास्थ्य के लिए मांसपेशी कितनी महत्वपूर्ण है, 30 के बाद इसे बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका है चलते रहना।
लेकिन मान लीजिए कि आप ऐसे व्यक्ति हैं जिन्होंने कुछ वर्षों में नियमित रूप से व्यायाम नहीं किया है, या आपने पहले कभी मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम नहीं किए हैं।
सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण, याद रखें कि उम्र बढ़ने का मतलब यह नहीं है कि आपको भारी व्यायाम से बचना चाहिए।
हमारे शोध ने सुझाव दिया कि युवा और वृद्ध पुरुष भारी मांसपेशियों के निर्माण प्रतिरोध प्रशिक्षण के समान तरीके से ठीक हो गए, जब तक कि प्रशिक्षण प्रत्येक प्रतिभागी के फिटनेस स्तर के अनुरूप हो।
हालांकि, व्यायाम शुरू करने से पहले अपनी क्षमताओं पर विचार करना महत्वपूर्ण है। एक सामान्य गलती जो लोग वर्षों (या दशकों तक) प्रशिक्षण से दूर रहने के बाद करते हैं, वह वह करने की कोशिश कर रहा है जो वे करते थे, या उन पहले कसरत में बहुत जल्दी कर रहे हैं। इससे चोट लग सकती है, इसलिए अपने वर्कआउट को धीरे-धीरे बढ़ाना महत्वपूर्ण है।
वास्तविक रूप से, पालन करने के लिए सबसे अच्छी कसरत योजना 18-65 वर्ष के बच्चों के लिए एनएचएस की शारीरिक गतिविधि की सिफारिशें है। यह कहता है कि लोगों को अधिकांश दिनों में शारीरिक रूप से सक्रिय रहने का लक्ष्य रखना चाहिए, और प्रति सप्ताह कम से कम दो दिन मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम करना चाहिए।
लेकिन आपको किस तरह के मसल्स-बिल्डिंग एक्सरसाइज करने चाहिए? खैर, वास्तव में चुनने के लिए विभिन्न प्रकार के प्रतिरोध अभ्यासों के असंख्य हैं, और सभी कमोबेश उतने ही फायदेमंद हैं जितने कि दूसरे।
क्लिच लोग तुरंत सोचते हैं कि जिम में भारी वजन उठाने वाले बड़े, मांसपेशियों वाले लोग हैं, लेकिन वहां कई और विकल्प हैं।
इसलिए यदि आप शरीर के वजन वाले व्यायाम जैसे कि पिलेट्स, प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना, या बारबेल उठाने पर बागवानी करते समय कड़ी मेहनत करना पसंद करते हैं, तो आपको सप्ताह में दो बार ऐसा करने का लक्ष्य रखना चाहिए।
आनंद बहुत मायने रखता है, खासकर अगर इसका मतलब है कि आप अपनी नई व्यायाम दिनचर्या करते रहेंगे।
सहनशक्ति आधारित व्यायाम (जैसे चलना, दौड़ना और साइकिल चलाना) भी आपके लिए कई मायनों में बहुत अच्छा है, केवल मांसपेशियों के निर्माण और हृदय स्वास्थ्य में सुधार के अलावा। दीर्घायु और प्रतिदिन हल्की शारीरिक गतिविधि करने के बीच एक बहुत ही स्पष्ट संबंध है।
हालांकि, यह महत्वपूर्ण है कि बहुत अधिक अच्छी चीजें न करें – विशेष रूप से उच्च-तीव्रता, प्रतिरोध-आधारित प्रशिक्षण। अनुसंधान से पता चलता है कि सिफारिश की तुलना में अधिक जोरदार उच्च तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि करना दीर्घायु के लिए पर्याप्त लाभ से जुड़ा नहीं है।
स्पष्टता के लिए, यह डेटा स्वास्थ्य के संदर्भ में उच्च तीव्रता नकारात्मक होने का सुझाव नहीं देता है, बस इतना अधिक जरूरी नहीं कि बेहतर हो।
आहार के दृष्टिकोण से, कई वृद्ध लोग पर्याप्त प्रोटीन नहीं खाते हैं। मांसपेशियों को बढ़ाने और बनाए रखने के लिए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन आवश्यक है – और भी अधिक यदि आप नियमित रूप से व्यायाम कर रहे हैं। वर्तमान दिशानिर्देश सभी वयस्कों के लिए प्रति दिन शरीर द्रव्यमान के प्रति किलो न्यूनतम 0.8 ग्राम प्रोटीन की सलाह देते हैं।
लेकिन अगर आप मसल्स बनाना चाहते हैं तो आपको इसे दोगुना करके 1.6 ग्राम प्रति किलो बॉडी मास तक करना होगा। तो 70 किलो वजन वाले व्यक्ति को मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रति दिन लगभग 112 ग्राम प्रोटीन खाने की आवश्यकता होगी। यह लगभग एक बड़े चिकन ब्रेस्ट, एक प्रोटीन शेक, तीन अंडे और टूना की कैन खाने के बराबर होगा (हालाँकि यह आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले उत्पादों के आधार पर अलग-अलग होगा, इसलिए लेबल की जाँच करना सुनिश्चित करें)।
यह शारीरिक रूप से सक्रिय वृद्ध लोगों (60 वर्ष से अधिक आयु) के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण प्रतीत होता है। आपके द्वारा पूरे दिन में समान रूप से उपभोग किए जाने वाले प्रोटीन को फैलाना भी अच्छा होता है, ताकि आपके शरीर को प्रति भोजन उतना प्रोटीन अवशोषित करने में मदद मिल सके।
जबकि मांसपेशियों में अभी भी उम्र के साथ अनिवार्य रूप से कमी आएगी, चाहे आप कितना भी व्यायाम करें, शारीरिक रूप से सक्रिय होना अभी भी सबसे अच्छे तरीकों में से एक है, जब हम अच्छे स्वास्थ्य और फिटनेस और जीवनकाल दोनों को अधिकतम करने की बात करते हैं। और जितनी जल्दी आप व्यायाम को अपनी आदत बना लेंगे, आपके लिए बुढ़ापे में उतना ही अच्छा होगा।
ब्रैडली इलियट, फिजियोलॉजी में वरिष्ठ व्याख्याता, वेस्टमिंस्टर विश्वविद्यालय द्वारा
यह कहानी एक वायर एजेंसी फ़ीड से पाठ में संशोधन किए बिना प्रकाशित की गई है। केवल शीर्षक बदल दिया गया है।
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