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देर से, शाकाहारी भोजन उर्फ पौधे-आधारित आहार ने विश्व स्तर पर लोकप्रियता अर्जित की है। अभिनेता आमिर खान, ईशा गुप्ता, आलिया भट्ट, जॉन अब्राहम, आर माधवन, नेहा धूपिया और अनुष्का शर्मा, और क्रिकेटर विराट कोहली सहित कई भारतीय सेलेब्स ने प्लांट-आधारित खाद्य पदार्थों को लेने के लाभों की पुष्टि की है। कल (1 नवंबर) को विश्व शाकाहारी दिवस से पहले, हम शाकाहारी आहार की अवधारणा और इसकी बढ़ती लोकप्रियता के कारण को समझते हैं। “शाकाहारी का अर्थ है भोजन जो पौधों से आता है। तो, अनाज से लेकर बाजरा तक पौधे आधारित प्रोटीन जैसे फलियां, नट या बीज – इन सभी को शाकाहारी खाद्य पदार्थों के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। जिसे शाकाहारी नहीं माना जाता है वह है पशु दूध या पशु दूध उत्पाद, जिसमें घी, शहद, मांस, मछली और मुर्गी शामिल हैं, ”नैदानिक पोषण विशेषज्ञ प्राची मंधोलिया कहती हैं।
विशेषज्ञों का मानना है कि अन्य देशों की तुलना में भारत में शाकाहारी होना आसान है। “इन दिनों, अधिकांश रेस्तरां शाकाहारी भोजन के लिए अपने मेनू में एक विशिष्ट खंड को क्यूरेट करते हैं। जैसे-जैसे अधिक से अधिक लोग मांस के विकल्प की तलाश करते हैं, नकली मांस का महत्व बढ़ गया है। टेम्पेह (किण्वित सोया से बना), सीतान (गेहूं के ग्लूटेन से बना) और सोया चंक्स लोकप्रिय मांस विकल्प हैं जिनका उपयोग हम कई शाकाहारी व्यंजनों में करते हैं। वनस्पति में विविधता और देश के विभिन्न हिस्सों से विभिन्न व्यंजनों की उपलब्धता के साथ, किसी के लिए भी – चाहे वह छोटा हो या मेट्रो शहर – शाकाहारी होना काफी आसान है। यूरोपीय या अमेरिकी देशों की तुलना में यहां आनंद लेने के कई विकल्प हैं, ”गगनदीप सिंह बेदी, कार्यकारी शेफ, रोज़ेट होटल्स एंड रिसॉर्ट्स, दिल्ली कहते हैं।
हालांकि यह माना जाता है कि अधिकांश भारतीय खाद्य किस्में या घर का खाना बड़े पैमाने पर शाकाहारी हैं (बेशक, उनमें डेयरी उत्पादों के बिना), पशु क्रूरता और पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों के स्वास्थ्य लाभों के बारे में बढ़ती जागरूकता ने लोगों को इसे लेने के लिए प्रोत्साहित किया है। यह जीवन शैली। “शाकाहारियों के लिए शाकाहारी होना आसान है, लेकिन मांस खाने वालों के लिए भी पर्याप्त स्वस्थ पौधे-आधारित उत्पाद हैं, जिनका स्वाद मांस के समान है। महामारी के बाद शाकाहारी भोजन की ओर झुकाव बढ़ा है, क्योंकि स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करना प्राथमिकता बन गई है। आज, भारत में शाकाहारी खाद्य ब्रांडों की अधिकता है। जबकि बहुत सारे उत्पाद टियर -1 शहरों में स्वतंत्र रूप से उपलब्ध हैं, कई ब्रांडों ने टियर -2 शहरों और छोटे शहरों को भी समर्थन देने के लिए अपनी आपूर्ति श्रृंखलाएं बनाई हैं, ”शेफ गुनजीत सिंह चावला, कॉरपोरेट शेफ, इंडिपेंडेंस ब्रूइंग कंपनी, मुंबई और कहते हैं। पुणे।
कोई कैसे शुरू करता है?
शाकाहारी बनने की दिशा में पहला कदम पशु उत्पादों को पौधों पर आधारित विकल्पों से बदलना है। “डेयरी दूध को बादाम, काजू या नारियल के दूध से बदला जा सकता है, पनीर को टोफू से बदला जा सकता है, मांस को पौधे आधारित मांस, कटहल और मशरूम से बदला जा सकता है, शहद को गुड़ से बदला जा सकता है और स्प्रेड को ह्यूमस, ताहिनी से बदला जा सकता है। , और मूंगफली, बादाम या काजू मक्खन जैसे नट बटर, ”शेफ राम एकबाल मुखिया, कार्यकारी शेफ, हावर्ड जॉनसन बाय विन्धम बेंगलुरु हेब्बल होटल, बेंगलुरु कहते हैं।
पौधे आधारित आहार लेने से पहले, खाद्य उत्पादों पर आहार विकल्पों, व्यंजनों और अवयवों और पोषण संबंधी लेबल से खुद को परिचित करना महत्वपूर्ण है। “समाप्त करने से पहले जोड़कर अपना संक्रमण शुरू करें। पशु खाद्य समूहों को पूरी तरह से समाप्त करने से पहले साबुत अनाज, फल, सब्जियां, बीन्स, फलियां, नट और दूध के विकल्प जोड़ें। फिर पशु खाद्य पदार्थों को खत्म करना शुरू करें जिन्हें आप याद नहीं करेंगे और जाने देना आसान है। ‘जरूरी’ पशु खाद्य पदार्थों के लिए, उनकी खपत कम करें, साथ ही साथ पौधे आधारित उत्पादों की खपत में वृद्धि करें। जीओक्यूआई स्मार्ट हेल्थकेयर की न्यूट्रिशनिस्ट गीतिका पाटनी कहती हैं, जैसे-जैसे आप सहज हो जाएं, जानवरों से बने सभी खाद्य पदार्थों का सेवन बंद कर दें।
क्या पौधे आधारित आहार स्वस्थ है?
यदि आप पौधे आधारित खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो अपने आहार में भरपूर मात्रा में प्रोटीन, विटामिन बी 12, विटामिन डी, आयरन, कैल्शियम, आयोडीन, जिंक और ओमेगा -3 विकल्पों को शामिल करना अनिवार्य है। “शाकाहारी लोग नट्स, पीनट बटर, बीज, अनाज और फलियों से प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। टोफू और सोया दूध जैसे गैर-पशु उत्पाद भी प्रोटीन प्रदान करते हैं, ”नैदानिक पोषण विशेषज्ञ डॉ नुपुर कृष्णन कहते हैं।
प्लांट-बेस्ड के कई स्वास्थ्य लाभ हैं। कृष्णन कहते हैं, “यह निम्न रक्तचाप में मदद करता है, मधुमेह का प्रबंधन करने में मदद करता है, स्वस्थ शरीर के वजन को बढ़ावा देता है, एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) को कम करता है और स्वस्थ दिल को बनाए रखने में मदद करता है।” यह बेहतर ग्लाइसेमिक नियंत्रण प्राप्त करने में भी मदद करता है। “जो लोग शाकाहारी खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं उनका लिपिड प्रोफाइल बेहतर होता है। प्लांट-आधारित आहार का पालन करके लीवर की समस्याओं को भी सुधार / रोका जा सकता है, ”डेलनाज़ चंदूवाडिया, मुख्य आहार विशेषज्ञ, जसलोक अस्पताल और अनुसंधान केंद्र, मुंबई कहते हैं।
डिब्बा
शाकाहारी भोजन के बारे में मिथक
शहद शाकाहारी है
दूध, पनीर, मांस, अंडा और मुर्गी जैसे पशु उत्पादों की तरह, शहद भी कीड़ों से प्राप्त होता है। तो, यह शाकाहारी नहीं है।
शाकाहारी होना प्रतिबंधित है
जो आपके पास नहीं है उस पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, जो आपके पास हो सकता है उस पर ध्यान केंद्रित करें। आप महसूस करेंगे कि आप जो भोजन दैनिक आधार पर खाते हैं वह अधिकतर शाकाहारी होता है (उदाहरण के लिए दाल, चावल और सब्जी)।
यह प्रोटीन की कमी की ओर जाता है
शाकाहारियों को क्विनोआ, ऐमारैंथ, मटर, मशरूम, छोले, मेवा, बीज, बीन्स, दाल आदि से प्रोटीन का पूरा भार मिल सकता है।
शाकाहारी अक्सर थकान से पीड़ित होते हैं
पादप-आधारित आहार शाकाहारी लोगों को विटामिन बी12 को छोड़कर लगभग सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है जो किण्वित खाद्य पदार्थों और कुछ गढ़वाले अनाजों में पाया जा सकता है।
व्यंजन विधि
शाकाहारी बादाम मक्खन
सामग्री
बादाम (भुने हुए) – 2 कप
नमक की एक चुटकी
मेपल सिरप (वैकल्पिक)
तरीका
एक हाई स्पीड ब्लेंडर के कटोरे में बादाम डालें और ब्लेंड करना शुरू करें।
लगभग सात मिनट के बाद, कुचले हुए बादाम बंध कर चिपकना शुरू कर देंगे।
इसे 15 मिनट के लिए आराम करने दें। बादाम तेल छोड़ देंगे, एक चिकनी स्थिरता बनायेंगे।
20 मिनट के बाद, नमक और मेपल सिरप (यदि आवश्यक हो) डालें और उन्हें एक त्वरित मिश्रण दें।
रोटी या सब्जी के साथ आनंद लें।
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