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भूख प्रबंधन सफल होने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है वजन घटना. लोगों के लिए यह सोचना आम बात है कि उन्हें अपना वजन कम करने के लिए खुद को भूखा रखने की जरूरत है, जिसके कारण उनका वजन सीमित हो जाता है आहार. हालांकि यह अस्थायी रूप से काम कर सकता है, यह संभवतः बढ़ती हुई लालसा, भूख और संभवतः द्वि घातुमान एपिसोड को जन्म देगा जो आपकी प्रगति को पटरी से उतार देगा। दूसरे शब्दों में, इस प्रकार का दृष्टिकोण टिकाऊ नहीं है। वसा हानि के चरण के दौरान, कुछ हल्की भूख (कभी-कभी अधिक, अन्य कम) का अनुभव करना आम है। यह चिंता का कारण नहीं होना चाहिए, और इसकी अपेक्षा की जानी चाहिए, खासकर जब आप अपना वजन कम करते हैं और आपका चयापचय अनुकूल होता है। यही कारण है कि भूख प्रबंधन रणनीतियों का उपयोग करना सहायक होता है जिनका उपयोग आप तृप्ति बढ़ाने, तृष्णा को कम करने और अपने आप को भूखा किए बिना अपने वसा हानि लक्ष्यों के साथ ट्रैक पर रहने में मदद करने के लिए कर सकते हैं। (यह भी पढ़ें: वजन कम न करने के प्रमुख कारण )
क्लिनिकल डाइटिशियन, एस्ट्रिड नारंजो ने अपने इंस्टाग्राम पोस्ट में वजन कम करने और भूख को प्रबंधित करने के लिए कुछ अद्भुत फैट लॉस हैक्स का सुझाव दिया।
1. प्रोटीन
इसे उच्चतम तृप्ति वाला मैक्रोन्यूट्रिएंट माना जाता है। प्रोटीन के सेवन में वृद्धि से तृप्ति की भावना में सुधार हो सकता है और कम तृष्णा हो सकती है। लेकिन, यदि आप पहले से ही उच्च-प्रोटीन आहार (1.6g/kg+) खाते हैं, तो आप शायद तृप्ति में और सुधार नहीं करेंगे। और अधिक प्रोटीन खाने से कम उच्च-संतृप्त कार्बोहाइड्रेट खाने का कारण हो सकता है, जो समग्र स्वास्थ्य में योगदान देता है और कुल कैलोरी का सेवन कम कर सकता है।
2. रेशा
एक उच्च फाइबर आहार में तृप्ति, और लालसा सहित कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं और आपको अपने आहार के साथ ट्रैक पर रहने में मदद मिलती है। कम ऊर्जा वाले खाद्य पदार्थ जैसे फल और सब्जियां फाइबर के महान स्रोत हैं, जो उन्हें ऊर्जा-घने खाद्य पदार्थों (उसी मात्रा में खाए गए) की तुलना में कुल कैलोरी से भर देता है।
फाइबर भी तृप्ति में सुधार कर सकता है:
• गैस्ट्रिक खाली करना धीमा करना
• भोजन की चिपचिपाहट बढ़ाना
• आंत में किण्वन के कारण
• भोजन की मात्रा बढ़ाना
3. कार्ब्स
यह थोड़ा मुश्किल है क्योंकि प्रकार, और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत मायने रखती है, साथ ही साथ व्यक्तिगत संदर्भ भी।
एक कटोरी पास्ता खाने की तुलना में एक कटोरी दलिया खाने से तृप्ति अलग तरह से प्रभावित होगी।
फिर भी, अपने आहार में संपूर्ण, अपरिष्कृत कार्बोहाइड्रेट शामिल करना तृप्ति का एक शानदार तरीका है और कार्ब्स मांसपेशियों की रिकवरी और प्रशिक्षण प्रदर्शन में भी सहायता कर सकते हैं।
4. आहार वसा
वसा इष्टतम स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं, लेकिन वे भूख प्रबंधन के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकते हैं, खासकर यदि आपके पास एक तंग कैलोरी बजट है। वसा कार्ब्स और प्रोटीन (उच्च-ऊर्जा घनत्व) की दोगुनी से अधिक ऊर्जा प्रदान करता है। उच्च कार्ब वाले भोजन की तुलना में उच्च वसा वाले भोजन की छोटी सेवा के साथ अधिक कैलोरी खाना आसान है। हालांकि, समस्या आमतौर पर अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों में होती है जो वसा और कार्ब्स दोनों से भरपूर होते हैं, जो उन्हें अत्यधिक स्वादिष्ट और बहुत तृप्त करने वाले नहीं बनाते हैं।
5. खाद्य संरचना = ठोस बनाम तरल
शेक या मिश्रित भोजन की तुलना में ठोस भोजन भूख को कम करने के लिए बेहतर होता है। 2011 के एक अध्ययन ने चिकन ब्रेस्ट खाने के बाद भूख की रेटिंग की तुलना पानी के साथ मिश्रित चिकन ब्रेस्ट खाने से की। (दोनों भोजन में कैलोरी और प्रोटीन का मिलान किया गया)। ठोस भोजन करने वाले समूह ने कम भूख और खाने की इच्छा की सूचना दी।
6. खाद्य चिपचिपापन
चिकन ब्रेस्ट बनाम अंडे की सफेदी जैसे उच्च चिपचिपाहट वाले खाद्य पदार्थ (मोटे खाद्य पदार्थ) को अधिक चबाने की आवश्यकता होती है जो अंतर्ग्रहण की दर को धीमा कर देता है। अधिक चबाना, और धीमी गति से खाना, तृप्ति में योगदान देता है। भोजन का रूप ऊर्जा सेवन, भोजन की पसंद और संभवतः शरीर के वजन को भी प्रभावित कर सकता है। इसलिए, ऐसे खाद्य पदार्थ खाने से जिन्हें चबाने की आवश्यकता होती है, उच्च तृप्ति हो सकती है।
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