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रमजान का पवित्र महीना आने वाला है और इस साल इसके 22 मार्च से शुरू होने और 21 अप्रैल को समाप्त होने की उम्मीद है। ईद-उल-फितर चांद दिखने के आधार पर 22 या 23 अप्रैल को मनाया जाएगा। रमजान, इस्लामिक कैलेंडर में नौवां महीना, आध्यात्मिक प्रतिबिंब और आत्म-सुधार का समय है, और दुनिया भर के मुसलमान भोर से सूर्यास्त तक उपवास करते हैं। रमजान के दौरान 12-14 घंटे का उपवास रुक-रुक कर उपवास का एक रूप है और यह लोगों के लिए अपने पाचन तंत्र को फिर से स्थापित करने, चयापचय को बढ़ावा देने और वजन कम करने का एक अवसर भी है। (यह भी पढ़ें: सऊदी पहचान बदलाव रमजान से पहले जोरों पर है)
हाल के वैज्ञानिक शोधों ने वजन प्रबंधन और रक्त शर्करा प्रबंधन जैसे इंटरमिटेंट फास्टिंग के लाभों को साबित किया है। यह किसी व्यक्ति को कैलोरी की कमी पर रखने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है, लेकिन लोगों को इस बात से सावधान रहना चाहिए कि उपवास न करने पर वे क्या खा रहे हैं।
“रमजान का व्रत खजूर के साथ तोड़ा जाता है, जो सबसे अधिक पौष्टिक सूखे मेवों में से एक है। इसलिए, हमेशा प्रोटीन युक्त और फाइबर युक्त आहार खाने की सलाह दी जाती है जो निर्जलीकरण और गैस्ट्रिक मुद्दों से बचने के लिए लंबे समय तक पेट भरा रखता है,” कहते हैं। श्वेता गुप्ता, यूनिट हेड – डायटेटिक्स – फोर्टिस हॉस्पिटल शालीमार बाग।
“इंटरमिटेंट फास्टिंग (IF) का अभ्यास अलग-अलग तरीकों से किया जाता है, उदाहरण के लिए 5:2 विधि, 16/8 समय प्रतिबंधित आहार, वैकल्पिक दिन उपवास और कुछ अन्य तरीके। रमजान का उपवास भी एक प्रकार का इंटरमिटेंट फास्टिंग है, हालांकि, रोजे के दौरान 12-14 घंटों से अधिक के लिए पानी और भोजन का पूर्ण समाप्ति है। इससे लीवर ग्लाइकोजन स्टोर की कमी हो जाती है, “मायथाली, आरोग्य वर्ल्ड में पोषण सलाहकार डॉ मेघना पासी कहती हैं।
रमजान के फायदे
डॉ. पासी रमज़ान के दौरान IF के लाभों के बारे में विस्तार से बताते हैं:
1. वजन घटाने में मदद करता है और स्वास्थ्य में सुधार करता है: खाने के पैटर्न के साथ-साथ कैलोरी की कमी वाला आहार वजन घटाने के साथ-साथ रक्तचाप को कम करने, रक्त शर्करा में सुधार और मस्तिष्क स्वास्थ्य की रक्षा करने में मदद कर सकता है।
2. शरीर को डिटॉक्स करता है: हमारा पाचन तंत्र विषाक्त पदार्थों को निकालने में बेहतर ढंग से सक्षम होता है क्योंकि उपवास के घंटों के दौरान सिस्टम को पर्याप्त आराम मिलता है।
3. क्षतिग्रस्त कोशिकाएं एक स्व-सफाई प्रक्रिया द्वारा हटा दिए जाते हैं और आंत खुश और स्वस्थ महसूस करती है।
4. चयापचय दर बढ़ता है और हमारा इम्यून सिस्टम मजबूत होता है। हालांकि, रमजान के उपवास से केवल तभी फायदा हो सकता है, जब दावत की अवधि के दौरान कोई स्वस्थ भोजन करता है। किसी भी अन्य आईएफ की तरह अगर कोई इस बात पर ध्यान देता है कि कब खाना है और क्या खाना है इस पर ध्यान नहीं देता है, यहां तक कि रमजान के दौरान भी स्वस्थ आहार व्यवस्था का पालन नहीं करना स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।
डॉ. अनुराग सक्सेना, एचओडी- इंटरनल मेडिसिन, प्राइमस हॉस्पिटल, नई दिल्ली रमजान के दौरान इंटरमिटेंट फास्टिंग के स्वास्थ्य लाभों के बारे में विस्तार से बता रहे हैं।
5. फोकस और मानसिक स्पष्टता में सुधार होता है: खाने की आदतों में बदलाव और आध्यात्मिक अभ्यासों पर दिए गए तनाव के कारण, कुछ लोग दावा करते हैं कि रमजान उन्हें अधिक केंद्रित और सतर्क महसूस कराता है।
6. पाचन स्वास्थ्य में सुधार: यह प्रदर्शित किया गया है कि उपवास पाचन तंत्र को आराम और ठीक होने में सक्षम बनाकर पाचन स्वास्थ्य को बढ़ाता है। उपवास के लाभ आमतौर पर उपवास की अवधि और समय पर निर्भर होते हैं। भोजन के बीच तीन घंटे की अनुमति देने से माइग्रेटिंग मोटर कॉम्प्लेक्स को एक पूर्ण चक्र पूरा करने की अनुमति मिलती है जिसमें पाचन तंत्र के माध्यम से अवशिष्ट अपचित सामग्री बह जाती है। नतीजतन, कुछ घंटों का उपवास भी पाचन में मदद कर सकता है।
डॉ पासी ने रमजान के महीने के दौरान स्वस्थ उपवास रखने के सुझाव दिए।
– भोजन का अधिक सेवन न करें उपवास तोड़ते समय। आपके शरीर को पहले अधिक तरल पदार्थ की जरूरत होती है। इसलिए, जलयोजन के लिए नींबू के रस या नारियल के पानी से अपना उपवास तोड़ें। कैफीन से बचें।
– ज्यादा कैलोरी वाला, मीठा और ऑयली खाना खाना अपच और पेट की समस्या हो सकती है। कोशिश करें और मिठाई, मिठाई, शक्करयुक्त पेय और बेकरी उत्पादों से बचें।
– आपका इफ्तार भोजन इसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट का स्रोत होना चाहिए जो फाइबर और खनिजों के साथ पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करता है।
– अपनी आधी प्लेट भर लें रंगीन सब्जियों के साथ क्योंकि वे विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर होते हैं और बहुत कम कैलोरी के साथ पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
– अच्छी मात्रा में प्रोटीन खाएं जैसे दाल, साबुत फलियां, दुबला मांस, मछली, दुग्ध उत्पाद और अंडे।
– स्नैक्स के रूप में एक फल, मुट्ठी भर मेवे या सलाद को प्राथमिकता दें। फल और सब्जियां विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर होते हैं। फाइबर न केवल हमारी आंतों को स्वस्थ रखता है बल्कि रक्त शर्करा के स्तर को भी नियंत्रित करता है।
– कुछ स्वस्थ भोजन विकल्प: ब्रोकली-एग फ्रिटर, ऑलिव ऑयल के साथ हम्मस डिप और होममेड पिटा ब्रेड, ब्लैक बीन्स और टोस्ट पर एवोकाडो, दाल का सूप, लो फैट योगर्ट, फ्रूट स्मूदी, ग्रिल्ड कबाब, तले हुए स्नैक्स जैसे समोसा और कटलेट, खजूर की जगह बेक्ड स्नैक्स- ओट्स की खीर, कटे हुए फल, तली हुई सब्जियां, बाजरे की खिचड़ी, दही चावल, स्प्राउट्स सलाद।
यदि आप अपने भोजन की पहले से योजना बनाते हैं और भाग के आकार के बारे में सावधान रहते हैं, तो आप निश्चित रूप से रमजान के आंतरायिक उपवास शासन से लाभान्वित हो सकते हैं और अधिकतम पोषण लाभ प्राप्त कर सकते हैं।
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