फिटनेस की कला और विज्ञान | एक मध्याह्न स्नूज़ आपकी उत्पादकता को अनुकूलित कर सकता है

आज के समाज में यह धारणा है कि सोना, खासकर दिन में झपकी आना, आलस्य की निशानी है। हालांकि, बहुत से लोग इस बात से अनजान हैं कि प्रकाश बल्बों के व्यापक उपयोग से पहले, लोग आम तौर पर लगभग 12 घंटों में दो से तीन बार सोते थे। 9-5 नौकरियों और कृत्रिम प्रकाश व्यवस्था के आगमन के साथ, मानदंड रात में 7-9 घंटे के एकल मुकाबले में स्थानांतरित हो गया। दुर्भाग्य से, यह नया पैटर्न हमारे लिए स्वाभाविक नहीं हो सकता है, और हम इस बात से अवगत नहीं हो सकते हैं कि यह हमारी उत्पादकता को कैसे प्रभावित करता है।

अधिमूल्य

मैंने न्यूरोलॉजी स्लीप सेंटर, दिल्ली के एक वरिष्ठ न्यूरोलॉजिस्ट और स्लीप मेडिसिन विशेषज्ञ डॉ. मनवीर भाटिया और इंडियन सोसाइटी ऑफ स्लीप रिसर्च के वाइस प्रेसिडेंट से मिड डे नैपिंग की भूमिका के बारे में बात की। “दोपहर की झपकी के निश्चित लाभ हैं जो हमें फिर से जीवंत करते हैं और हमें अधिक उत्पादक बनाते हैं। ऐसी कुछ समस्याएं हैं जिनके बारे में हमें सावधान रहने की जरूरत है ताकि हम उन झपकियों का अधिकतम लाभ उठा सकें – झपकी लेने के लिए दिन का समय और झपकी की अवधि।”

इस साल की शुरुआत में प्रकाशित एक अध्ययन स्पोर्ट्स मेडिसिन के ब्रिटिश जर्नल शीर्षक “क्या खेल-संबंधी संज्ञानात्मक और शारीरिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने और थकान को कम करने के लिए दिन में झपकी लेना एक प्रभावी रणनीति है?” ठीक यही देखा। इस अध्ययन का नेतृत्व स्पेन के डॉ आर्थर यूमन मेसस ने किया था और इसमें चिली, ब्राजील और उरुग्वे के टीम के सदस्य शामिल थे।

उन्होंने इस विषय पर प्रकाशित 3,421 शोध अध्ययनों को देखा और उनमें से 22 को उनके कड़े उच्च गुणवत्ता वाले शोध मानदंडों के आधार पर चुना। ये अध्ययन ट्यूनीशिया, फ्रांस, यूके, जापान, थाईलैंड और ऑस्ट्रेलिया में किए गए थे। यह वास्तव में अंतरराष्ट्रीय पलटन को देखकर सुकून मिलता है।

इन 22 अध्ययनों में कुल 291 पुरुष प्रतिभागी शामिल थे, जिनमें 164 प्रशिक्षित एथलीट और 127 शारीरिक रूप से सक्रिय गैर-एथलीट शामिल थे, जो सप्ताह में 7 घंटे से अधिक समय तक व्यायाम और खेल में लगे रहते थे। प्रतिभागियों की उम्र 18 से 35 साल के बीच थी। हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि अध्ययन में महिला प्रतिभागियों की कमी एक प्रमुख सीमा है क्योंकि नींद के पैटर्न और लाभ हार्मोनल अंतर के कारण पुरुषों और महिलाओं के बीच काफी भिन्न हो सकते हैं। इसके अतिरिक्त, प्रतिभागियों को व्यापक आयु सीमा से शामिल करना फायदेमंद होता, विशेष रूप से 35 वर्ष से अधिक, क्योंकि यह तब होता है जब नींद कुछ व्यक्तियों के लिए अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकती है।

अब, नींद की दवा में हम जानते हैं, जैसा कि डॉ. भाटिया ने भी बताया, खेल प्रदर्शन पर दिन के समय झपकी लेने के अनुकूल प्रभाव और पर्याप्त रात की नींद वाले लोगों और आंशिक नींद की कमी वाले लोगों में थकान की धारणा के स्तर पर। लेकिन यह डॉ भाटिया के दो बिंदुओं पर वापस जाता है: दिन की झपकी का समय और अवधि।

अध्ययन में निम्नलिखित पाया गया: दोपहर के भोजन के बाद की झपकी, लगभग 14:00 घंटे, 30 से 60 मिनट तक चलने वाले शारीरिक प्रदर्शन (जैसे गति, शक्ति, धीरज, दूरी, शक्ति) पर उच्च पूरक लाभकारी प्रभाव पाए गए, बढ़ावा देने के लिए संज्ञानात्मक प्रदर्शन में मध्यम सुधार (जैसे प्रतिक्रिया समय, अल्पकालिक स्मृति, ध्यान, सतर्कता) और खेल गतिविधि के बाद कथित थकान या थकावट में कमी। दूसरी खोज यह थी कि खेल के प्रदर्शन पर दोपहर की झपकी का सबसे अधिक लाभ पाने के लिए झपकी लेने और शारीरिक गतिविधि करने से 60 मिनट का न्यूनतम समय अंतराल होना चाहिए, जिसे वॉश-आउट टाइम भी कहा जाता है।

ऊपर बताए गए लाभ मुख्य रूप से उन व्यक्तियों में देखे गए थे जो पहले से ही प्रति रात 7-9 घंटे की नींद का सामान्य पैटर्न बनाए रखते थे। हालांकि, आंशिक नींद की कमी का अनुभव करने वालों ने भी तुलनीय सुधार दिखाया। जबकि इस विषय पर सीमित शोध है, वर्तमान साक्ष्य निर्णायक नहीं हैं। यह जोर देने योग्य है कि रात में खराब नींद की भरपाई के लिए केवल दोपहर की झपकी पर निर्भर रहना पर्याप्त नहीं है।

मेसास और अन्य नींद की कमी के प्रभाव पर प्रकाश डालें। “नींद की कमी न्यूरोकॉग्निटिव डेफिसिट को बढ़ावा देती है, सर्केडियन रिदम (जैसे, तापमान, ब्लड प्रेशर) द्वारा नियंत्रित शारीरिक कार्यों का अपचयन, और अपूर्ण मांसपेशियों की रिकवरी, जो पुरानी आंशिक नींद की कमी (प्रतिबंध या अभाव) में समय के साथ जमा हो सकती है।

दोपहर की झपकी से लाभान्वित होने वाले व्यक्ति का एक अच्छा उदाहरण जॉन एफ कैनेडी था। वह अपने जीवन के अंतिम कुछ वर्षों में पुरानी पीठ दर्द से पीड़ित थे। वह एक मेहनती राष्ट्रपति थे जो दुनिया को एक बेहतर जगह बनाने के इच्छुक थे। वह अपना सुबह का व्यायाम और तैरना करते थे, उसके बाद अपने आधिकारिक काम में लग जाते थे। दोपहर के भोजन के बाद, जब वह 1-2 घंटे की झपकी लेते तो परेशान न होने के लिए कहते। एक बार जागने के बाद, JFK अपना दूसरा स्नान करेगा और लगभग 8 बजे तक पूरी तरह से तरोताजा होकर काम फिर से शुरू करेगा।

फिर थॉमस एडिसन थे, जो रात में 3-4 घंटे सोने के लिए जाने जाते थे, लेकिन ज्यादातर लोग इस बात से वाकिफ नहीं हैं कि वह दिन में लंबी झपकी लेते थे। दुनिया उन्हें हमें प्रकाश बल्ब देने के लिए जानती है – लेकिन वह एक चोरी का विचार था। अधिकांश सफल उद्यमियों की तरह, उन्होंने निश्चित रूप से बिजली का मीटर बनाकर और इसके उपयोग के लिए लोगों से शुल्क वसूल कर बिजली का मुद्रीकरण किया। दोपहर की वे झपकी उन्हें उत्पादक बनने में मदद कर रही थीं, चाहे उनके विचार मौलिक हों या न हों।

अध्ययन में, प्रशिक्षित एथलीटों की तुलना में दोपहर की झपकी के लाभकारी निष्कर्ष शारीरिक रूप से सक्रिय वयस्कों में अधिक प्रमुख थे। मेसास और अन्य इंगित करें कि यह विचार करना आवश्यक है कि प्रशिक्षित एथलीटों में शारीरिक प्रदर्शन में सुधार के लिए मार्जिन कम है, क्योंकि गैर-एथलीटों की तुलना में प्रशिक्षण और बाकी कार्यक्रमों के अधिक नियंत्रित दिनचर्या के कारण उनके पास उच्च बेसल प्रदर्शन स्तर है। “यह उजागर करना भी आवश्यक है कि पेशेवर एथलीट गैर-एथलीटों के आयु-मिलान वाले समूह की तुलना में खराब नींद की गुणवत्ता और स्वच्छता की रिपोर्ट करते हैं। इस प्रकार, पुरानी नींद से संबंधित समस्याओं की उपस्थिति शारीरिक प्रदर्शन पर नॅपिंग के संभावित लाभकारी प्रभावों के लिए एक बाधा का प्रतिनिधित्व कर सकती है।

एक झपकी की उपयुक्त लंबाई की बेहतर सराहना करने के लिए, सबसे पहले नींद की शारीरिक गतिकी को समझना आवश्यक है।

नींद का चक्र: एक औसत नींद चक्र 90 मिनट लंबा होता है। आदर्श रूप से, हर रात नींद के 4-6 चक्र होते हैं। पहला चक्र आमतौर पर 70-100 मिनट का होता है। दूसरा चक्र और उससे आगे, 90-120 मिनट लंबा होता है।

नॉन-रैंडम आई मूवमेंट

• प्रथम चरण: 1-7 मिनट

• चरण 2: 10-25 मिनट

• स्टेज 3: 20-40 मिनट – प्रारंभिक नींद चक्रों के दौरान, यह लंबा होता है और जैसे-जैसे नींद का चक्र बढ़ता है, यह छोटा होता जाता है

रैंडम आई मूवमेंट

स्टेज 4: 10-60 मिनट — जैसे-जैसे नींद का चक्र आगे बढ़ता है, यह लंबा होता जाता है

इसी विज्ञान के आधार पर डॉ. भाटिया सलाह देते हैं कि दोपहर की झपकी लेते समय इसे 15-20 मिनट से ज्यादा न होने दें। आप चरण 3 नींद में प्रवेश नहीं करेंगे और तरोताजा होकर उठेंगे और जीवन के साथ आगे बढ़ने के लिए तैयार होंगे। मेसास और अन्य सहमत होना। “छोटी झपकी नींद को नींद के सतही स्तर तक पहुंचने की अनुमति देती है, जो आंशिक विश्राम के लिए पर्याप्त होगा।”

तो मध्याह्न की लंबी झपकी 30 से 60 मिनट तक बेहतर क्यों है, अगर वहनीय है? मेसास और अन्य सुझाव देना, “खेल गतिविधि से उत्पन्न थकान और शारीरिक और मानसिक थकावट की धारणा को कम करने के लिए लंबी अवधि की झपकी जिसमें गहरी नींद के चरणों में अधिक समय शामिल हो सकता है।

डॉ भाटिया ने दोपहर की झपकी के बाद चिड़चिड़ापन और घबराहट महसूस करने के मुद्दे पर प्रकाश डाला। इस प्रभाव को कम करने के लिए, मेसस एट अल झपकी का अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए झपकी से जागने और शारीरिक गतिविधि, व्यायाम या खेल में संलग्न होने के बीच एक घंटे का न्यूनतम अंतर सुझाता है। यह दृष्टिकोण नींद की जड़ता के अवांछनीय परिणामों को संबोधित करता है और शारीरिक प्रदर्शन को इष्टतम स्तर तक बढ़ाता है।

दूसरी बात जो डॉ. भाटिया ने उठाई वह दोपहर की झपकी के समय के बारे में थी। “यदि झपकी दिन के उत्तरार्ध के करीब है, तो यह रात की नींद में खलल डालती है।” इसे फिर से मेसास के अध्ययन के निष्कर्षों द्वारा अच्छी तरह से संबोधित किया गया। दोपहर की झपकी लेने का सबसे अच्छा समय दोपहर के भोजन के तुरंत बाद दोपहर 2 बजे के आसपास पाया गया।

यदि आप सोच रहे हैं कि आप हमारे व्यस्त जीवन की अराजकता में दोपहर की झपकी कैसे ले सकते हैं, तो आपको महान नेपोलियन बोनापार्ट से एक या दो चीजें सीखने की जरूरत है। वह अपने सैन्य अभियानों के दौरान ऊर्जा से भरपूर और बेहद ध्यान केंद्रित करने वाला था, लेकिन उसे युद्ध के मैदान में ही छोटी दोपहर की झपकी लेने की क्षमता का उपहार भी दिया गया था, यहां तक ​​कि तोपों की गड़गड़ाहट से भी परेशान नहीं हुआ।

घर संदेश ले: यदि आप वहन कर सकते हैं, खासकर यदि आप घर से काम कर रहे हैं, तो दोपहर के भोजन के तुरंत बाद लगभग 2 बजे 30 से 60 मिनट की दोपहर की झपकी लें। जागने के लगभग एक घंटे बाद मानसिक और शारीरिक रूप से अपने चरम स्तर पर प्रदर्शन करने की अपेक्षा करें। हालांकि, हम में से अधिकांश के लिए दोपहर 2 बजे के आसपास 15 मिनट की झपकी पर्याप्त है। भले ही, यह सुनिश्चित करना अत्यावश्यक है कि रात की नींद से समझौता न हो। भले ही, यह सुनिश्चित करना अत्यावश्यक है कि रात की नींद से समझौता न हो।

मिलिंग और मुस्कुराते रहो। और जब आपको मौका मिले, तो एक छोटी झपकी लें, जैसे कि खरगोश।

डॉ रजत चौहानdrrajatchauhan.com) द पेन हैंडबुक के लेखक हैं: पीठ, गर्दन और घुटने के दर्द के प्रबंधन के लिए एक गैर-सर्जिकल तरीका; मूवमिंट मेडिसिन: पीक हेल्थ और ला अल्ट्रा तक आपकी यात्रा: 100 दिनों में 5, 11 और 22 किलोमीटर तक का सफर

वह विशेष रूप से एचटी प्रीमियम पाठकों के लिए एक साप्ताहिक कॉलम लिखते हैं, जो आंदोलन और व्यायाम के विज्ञान को तोड़ता है।

व्यक्त किए गए विचार व्यक्तिगत हैं