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इन दिनों, लोग अक्सर गर्दन, पीठ के निचले हिस्से और अन्य प्रकार की असुविधा का अनुभव करते हैं लंबे समय तक बैठे रहना. तथ्य यह है कि जो लोग बैठकर काम करते हैं उन्हें लंबे समय तक अपने सिर को झुकाना पड़ता है, गर्भाशय ग्रीवा के दर्द के बारे में गंभीर चिंताएं पैदा होती हैं। इसके अलावा घुटने मोड़ने की वजह से इसका अनुभव होना आम बात है पीठ के निचले हिस्से में दर्द और तनावपूर्ण हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां। इन मुद्दों को कम करने के लिए, स्ट्रेचिंग और स्ट्रेचिंग करना महत्वपूर्ण है अभ्यास तंग मांसपेशियों को ढीला करने और संकुचित मांसपेशियों को राहत देने के लिए टेबल या कुर्सी पर बैठे हुए। ये अभ्यास व्यक्तियों के लिए अच्छी मुद्रा बनाए रखना और विस्तारित अवधि के लिए बैठने के दौरान असुविधा को रोकना आसान बनाते हैं। (यह भी पढ़ें: ऑफिस चेयर योगा: जिम में वर्कआउट तो कल का ही है। अपने कार्यस्थल पर इन 4 व्यायामों को आजमाएं और स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करें )
एचटी लाइफस्टाइल से बात करते हुए, फिटनेस गुरु और संस्थापक, टीम अमिंदर, अमरिंदर सिंह ने कुछ आसान स्ट्रेच और व्यायाम सुझाए, जिन्हें आप कुर्सी पर बैठकर गर्दन, पीठ और पैरों में बेचैनी और तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं।
1. उंगली और कोहनी में खिंचाव
हम अपने फोरआर्म और एल्बो बाइसेप्स मसल्स का इस्तेमाल करके अपनी उंगलियों को स्ट्रेच कर सकते हैं। यह उंगली की मांसपेशियों को आराम करने में मदद करेगा क्योंकि लंबे समय तक टाइपिंग से तनाव पैदा होता है और लैपटॉप पर काम करते समय बाइसेप्स भी मुड़ जाते हैं। नतीजतन, ये स्ट्रेच तीनों जोड़ों को आराम देने में मदद करेंगे।
2. गर्दन को मजबूत बनाने वाली हरकतें
हमारे जाल की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, यानी गर्दन से संबंधित; यहां हमें अपने हाथ से सीट के हैंडल को पकड़ना है और हम उल्टे कंधे को नीचे लाने की कोशिश करेंगे और सीट के हैंडल को खींचकर गर्दन की मांसपेशियों को एक तरफ से दूसरी तरफ खींचने की कोशिश करेंगे।
3. हैमस्ट्रिंग चेयर स्ट्रेच
लंबे समय तक बैठे रहने के कारण हैमस्ट्रिंग मांसपेशी में होने वाले संकुचन की मात्रा, जो हमारी जांघों के पीछे स्थित होती है, हमें लंबे समय तक बैठने के बाद अपने घुटनों को मोड़ना चाहिए। पीठ दर्द को ठीक करने के लिए हमें इसे स्ट्रेच करना होगा। हमें केवल कुर्सी पर बैठकर ही अपने पैरों को फैलाना है, और हमें अपने शरीर को बिना पीठ को मोड़े झुकना चाहिए; हमारी पीठ सीधी होनी चाहिए, और हमें अपने पैर की उंगलियों को छूने की जरूरत है; यह हमारी हैमस्ट्रिंग और पिंडली की मांसपेशियों में खिंचाव लाएगा और हमें आराम देगा।
4. कूल्हे की मांसपेशियों में खिंचाव
जब हम लंबे समय तक बैठते हैं तो हमारे कूल्हे की मांसपेशियां सिकुड़ जाती हैं। यह एक सुंदर खिंचाव है; हमें अपने पैरों को अपने घुटनों पर रखना है और फिर अपने शरीर को मोड़ना है। इस खिंचाव को विपरीत पैर के साथ एक-एक करके दोहराएं। यह पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों से तनाव मुक्त कर शरीर को आराम देगा।
5. सममितीय संकुचन
लैपटॉप के ज्यादा इस्तेमाल और लंबे समय तक बैठे रहने से गर्दन की मांसपेशियां थक जाती हैं, यह खिंचाव गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। आइसोमेट्रिक संकुचन के लिए; आपको सिर के एक तरफ से दबाना है और सिर को वहीं पर रखना है और फिर दाएं, पीछे और सामने की तरफ से दबाना है। इसलिए जब आप सिर को दबाएंगे, तो आपको सिर पर बनने वाले कंपन का अहसास होगा और आपको 4-5 सेकंड के लिए कंपन महसूस करने की जरूरत है (इसे गर्दन के आसपास की मांसपेशियों की आइसोमेट्रिक मजबूती कहा जाता है)।
6. श्रग व्यायाम
इसमें हम अपने शोल्डर को ऊपर उठाकर अपने अपर ट्रैप मसल्स को ऊपर उठाते हैं, जिससे हमारा शोल्डर रेसिस्टेंस का काम करता है, जिससे हमारी ट्रैप मसल्स को ताकत मिलती है।
7. गर्दन की हरकत
गर्दन की उचित गतिशीलता बनाए रखने और जकड़न से बचने के लिए हम अपनी गर्दन को बाएं से दाएं घुमाते हैं।
8. ट्राइसेप्स
हम एक और व्यायाम कर सकते हैं जहाँ हम अपने शरीर के वजन के साथ अपनी ट्राइसेप्स मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं और यह मांसपेशियों को मजबूत बनाता है, जो आंदोलनों को आगे बढ़ाने में मदद करता है जैसे कि जब हमें सीट से खुद को उठाने के लिए, या कार को धक्का देने के लिए, या किसी भारी चीज के लिए हथियारों की सुरक्षा की आवश्यकता होती है। टेबल की तरह इसलिए ट्राइसेप्स मसल्स को स्ट्रॉन्ग बनाना जरूरी है और उसके लिए यह एक्सरसाइज परफेक्ट है।
9. पुश-अप को झुकाएं
एक और है झुकाव के लिए छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए झुकाव पुश-अप। हम अपनी टेबल की मदद ले सकते हैं, हम अपनी बाहों को टेबल पर रख सकते हैं और छाती को उसकी सतह से छूने की कोशिश कर सकते हैं, जो आपकी उदास मुद्रा को आसान करते हुए छाती को मजबूत करने में मदद करेगी।
10. उठक-बैठक
कुर्सी पर बैठकर और खड़े होकर हम कुर्सी पर उठक-बैठक कर सकते हैं, फिर इस क्रिया को कई बार दोहरा सकते हैं। यह हमारे शरीर के निचले हिस्से को मजबूत बनाने में मदद करेगा।
ये कुछ व्यायाम हैं, जिनका एक व्यक्ति कुर्सी पर बैठकर आसानी से अभ्यास कर सकता है और इससे उन्हें सर्वाइकल और निचले और ऊपरी पीठ के दर्द को ठीक करने के लिए ताकत और सही मुद्रा के रूप में समग्र लाभ मिलेगा।
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