हड्डियों को स्वस्थ रखने के टिप्स | स्वास्थ्य

हड्डी यह शरीर का सबसे महत्वपूर्ण अंग है और यह सबसे बड़ा अंग तंत्र है क्योंकि यह शरीर के सभी महत्वपूर्ण अंगों को कवर करता है रिब पिंजरे, रीढ़ की हड्डी, परिधीय कंकालआदि। कंकाल प्रणाली में अस्थि द्रव्यमान शरीर के वजन का 14% तक होता है।

ज्यादातर लोग 30 साल की उम्र के आसपास अपने चरम अस्थि द्रव्यमान तक पहुंच जाते हैं। स्वस्थ हड्डी द्रव्यमान बनाए रखने से ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद मिलती है, एक ऐसी स्थिति जिसमें हड्डी कमजोर और भंगुर हो जाती है।

एचटी लाइफस्टाइल के साथ एक साक्षात्कार में, बेंगलुरु के स्पर्श अस्पताल में कंसल्टेंट ऑर्थोपेडिक और ज्वाइंट रिप्लेसमेंट सर्जन डॉ रविकुमार मुकर्तिहाल ने खुलासा किया, “55 वर्ष की आयु में, यह कहा जाता है कि 3 में से 1 महिला और 10 में से 1 पुरुष पीड़ित है। ऑस्टियोपोरोसिस के साथ। यह एक ऐसी स्थिति है जिसमें हड्डियां भंगुर होती हैं और फ्रैक्चर की ओर ले जाती हैं। जब हड्डी ऑस्टियोपोरोटिक होती है, तो एक व्यक्ति संतुलन खो सकता है और बार-बार गिर सकता है जिसे फ्रिस्क (फ्रैक्चर जोखिम) कहा जाता है। यह ऑस्टियोपोरोटिक हड्डियों में सबसे आम है। हड्डियों के अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने से संतुलन और मांसपेशियों की गतिविधि में मदद मिलती है। अन्य मामूली जोखिम वाले कारकों में सुस्त होना, रोजमर्रा के कार्यों को पूरा करने में असमर्थ होना और बहुत चिड़चिड़ा होना कहा जाता है।

उन्होंने हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार के लिए निम्नलिखित सुझाव दिए –

1. शारीरिक व्यायाम: सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण, शारीरिक गतिविधियाँ जैसे प्रतिरोध व्यायाम, टहलना, चलना, सीढ़ी चढ़ना और भार उठाना, टेरा बैंड व्यायाम आदि, हड्डी की गुणवत्ता में वृद्धि करेंगे और यह हड्डी को बड़ा घनत्व बनाने के लिए उत्तेजित करता है। ऐसे कई शोध पत्र हैं जो बताते हैं कि एक एथलीट की हड्डियों का घनत्व अच्छा होता है। यदि घनत्व अच्छा है, तो फ्रैक्चर कम होते हैं और हड्डियों की भंगुरता कम होने के लिए कहा जाता है। व्यायाम बिना किसी दवा के हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ाने के सबसे आसान तरीकों में से एक है।

2. अपना वजन देखें: एक व्यक्ति को अपने कद के अनुसार अपने वजन का प्रबंधन करना चाहिए, यदि कोई व्यक्ति या तो अधिक वजन वाला है या कम वजन का है, तो कहा जाता है कि हड्डी में अधिक पुनर्जीवन है। इसलिए, आपके शरीर का वजन पर्याप्त होना चाहिए।

3. कैल्शियम का सेवन: कैल्शियम का सेवन उस विशेष आयु वर्ग के लिए पर्याप्त होना चाहिए। एक व्यक्ति के लिए न्यूनतम कैल्शियम का सेवन प्रति दिन 1000 मिलीग्राम है। महिलाओं में यह 1300 मिलीग्राम और किशोरों में यह करीब 1200 मिलीग्राम बताई जाती है। कैल्शियम सेवन का प्रबंधन करने का सबसे अच्छा तरीका एक संतुलित आहार का पालन करना है जिसमें कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे कि डेयरी उत्पाद, फलियां और हरी पत्तेदार सब्जियां शामिल हैं। यह सब संतुलित तरीके से खाया जा सकता है ताकि कैल्शियम की मात्रा पर्याप्त हो। यदि कोई व्यक्ति संतुलित आहार के माध्यम से कैल्शियम के स्तर को बनाए रखने में असमर्थ है तो उसे कैल्शियम सप्लीमेंट लेने की सलाह दी जाती है। आमतौर पर 55 वर्ष से कम उम्र के पुरुषों और रजोनिवृत्ति से पहले की महिलाओं के लिए पूरक की आवश्यकता नहीं होती है। महिलाओं के लिए, रजोनिवृत्ति प्राप्त करने के बाद ही उन्हें पूरक आहार की आवश्यकता होती है।

4. विटामिन डी: विटामिन डी कैल्शियम के अवशोषण में मदद करता है और हड्डियों के चयापचय में मदद करता है। विटामिन डी का मुख्य स्रोत सूरज की रोशनी है और आमतौर पर कॉड लिवर ऑयल, मछली और डेयरी उत्पादों में भी कम मात्रा में उपलब्ध होता है। चूंकि कोई व्यक्ति लंबे समय तक सूर्य के संपर्क में नहीं आ सकता है, पूरक केवल ‘मात्रात्मक विश्लेषण’ के बाद ही लिए जा सकते हैं। अगर विटामिन डी 30 से कम है तभी सप्लीमेंट्स की जरूरत होती है। यदि यह 30 से अधिक है तो कोई आवश्यकता नहीं है, एक अच्छे संतुलित आहार का पालन किया जा सकता है।

हड्डियों के बेहतर स्वास्थ्य के लिए क्या करें और क्या न करें के बारे में बात करते हुए डॉ. रविकुमार मुकर्तिहाल ने सलाह दी:

• शराब के भारी सेवन से बचें
• लगातार धूम्रपान से बचें
• उच्च कैफीन का सेवन हड्डियों के चयापचय में खराब हस्तक्षेप का कारण बनता है और भंगुर हड्डियों की ओर जाता है
• हरी पत्तेदार सब्जियां, फलियां, अनाज और अच्छी मात्रा में मेवे खाएं जिनमें खनिजों और लिनोलिक एसिड का अच्छा स्रोत होता है जो कैल्शियम के चयापचय में मदद करता है और अवशोषण में मदद करता है।

डॉ सुहास डी, (एमएस आर्थोपेडिक्स) बेंगलुरु के राधाकृष्ण मल्टीस्पेशियलिटी अस्पताल में कंसल्टेंट ऑर्थोपेडिक सर्जन ने कुछ ऐसे कारकों पर प्रकाश डाला, जो आपके बोन मास को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं –

1. आहार में कैल्शियम वयस्कों के लिए कैल्शियम की अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) प्रति दिन लगभग 1 ग्राम है। यह गर्भावस्था में 1.5 ग्राम तक बढ़ जाता है। रोगी की आयु के रूप में आवश्यकता बढ़ जाती है। 50 साल के बाद यह बढ़कर 1.2 ग्राम प्रतिदिन हो जाता है। कैल्शियम के अच्छे स्रोतों में दूध और दुग्ध उत्पाद, पालक, ब्रोकोली, बादाम, पनीर, सोया दूध, सामन, मछली, मशरूम, अंडा आदि शामिल हैं।

2. शारीरिक गतिविधि: शारीरिक रूप से सक्रिय रहना आपके बोन मास को बनाए रखने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। व्यायाम शरीर को नई हड्डी जमा करने में मदद करता है और मौजूदा हड्डी के पुनर्जीवन को कम करता है और इस प्रकार ऑस्टियोपोरोसिस को रोकता है।

3. विटामिन डी: विटामिन डी शरीर में कैल्शियम के चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आंत से कैल्शियम के अवशोषण के लिए और हड्डी में अवशोषित कैल्शियम के जमाव के लिए भी इसकी आवश्यकता होती है। तो विटामिन डी की कमी कैल्शियम चयापचय को प्रभावित कर सकती है और ऑस्टियोपोरोसिस का कारण बन सकती है। विटामिन डी का प्राकृतिक स्रोत धूप है। सूर्य का प्रकाश शरीर को विटामिन डी के संश्लेषण में मदद करता है। इसलिए सूर्य के प्रकाश का संपर्क महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से सुबह की धूप।

4. मादक द्रव्यों के सेवन से बचें: यानी धूम्रपान, अत्यधिक शराब पीना।

5. दवाएं: कई अन्य चिकित्सा स्थितियों के लिए उपयोग की जाने वाली कुछ दवाएं जब लंबे समय तक उपयोग की जाती हैं, तो वे हड्डी की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकती हैं। उनमें से सबसे महत्वपूर्ण स्टेरॉयड है। इससे ऑस्टियोपोरोसिस होगा। दौरे के लिए इस्तेमाल की जाने वाली अन्य दवाओं में फ़िनाइटोइन और फ़ेनोबार्बिटल शामिल हैं।