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शरीर में हमेशा नई हड्डी बनती रहती है जबकि पुरानी लगातार टूटती रहती है। जब आप युवा होते हैं तो आपकी हड्डी का द्रव्यमान बढ़ जाता है क्योंकि आपका शरीर मौजूदा हड्डी को कम करने की तुलना में अधिक तेज़ी से नई हड्डी का निर्माण करता है। 30 वर्ष की आयु के आसपास, अधिकांश लोग अपने चरम अस्थि द्रव्यमान तक पहुँच जाते हैं। इसके बाद, हड्डी रीमॉडेलिंग के परिणामस्वरूप, आप प्राप्त करने की तुलना में थोड़ा अधिक हड्डी द्रव्यमान खोना जारी रखते हैं।
जब आप 30 वर्ष के होते हैं, तब तक आपके पास कितना हड्डी का द्रव्यमान होता है और बाद में आप इसे कितनी जल्दी खो देते हैं, यह निर्धारित करता है कि आप ऑस्टियोपोरोसिस विकसित करने की कितनी संभावना रखते हैं, एक विकार जो हड्डियों को कमजोर और भंगुर बनाता है।
ऑस्टियोपोरोसिस क्या है:
ऑस्टियोपोरोसिस एक ऐसी स्थिति है जो हड्डियों को प्रभावित करती है। यह रिक्त स्थान के आकार में वृद्धि की ओर जाता है, जो पहले से ही हड्डियों में मौजूद हैं, जिससे हड्डी की ताकत और घनत्व कम हो जाता है। इसके अलावा, हड्डी का बाहरी हिस्सा कमजोर और पतला हो जाता है।
यह स्थिति किसी भी उम्र के लोगों में हो सकती है, लेकिन यह वृद्ध वयस्कों, विशेषकर महिलाओं में अधिक आम है।
ऑस्टियोपोरोसिस से पीड़ित लोगों में फ्रैक्चर, या हड्डी टूटने का खतरा अधिक होता है। सबसे अधिक प्रभावित हड्डियाँ पसलियाँ, कूल्हे और कलाई और रीढ़ की हड्डियाँ हैं।
उम्र बढ़ने के साथ अपनी हड्डियों को स्वस्थ रखने के तरीके:
आपका आहार, जिसमें सब्जियां और प्रोटीन शामिल होना चाहिए, साथ ही आपकी शारीरिक गतिविधि, जैसे शक्ति प्रशिक्षण, हड्डियों के स्वास्थ्य और घनत्व को समर्थन और बनाए रखने में मदद करता है।
1. हरी सब्जियों का भरपूर सेवन करें:
आपको मजबूत हड्डियों के लिए बहुत सारी सब्जियों का सेवन करने की आवश्यकता है क्योंकि वे विटामिन सी के सर्वोत्तम प्रदाताओं में से हैं, जो हड्डियों को बनाने वाली कोशिकाओं के विकास को बढ़ावा देता है। इसके अतिरिक्त, कुछ शोधों का तात्पर्य है कि विटामिन सी के एंटीऑक्सीडेंट गुण हड्डी की कोशिकाओं को खराब होने से बचा सकते हैं। इसके अतिरिक्त, सब्जियां अस्थि घनत्व में सुधार करती हैं, जिसे अस्थि खनिज घनत्व भी कहा जाता है। बहुत सारी हरी और पीली सब्जियों का सेवन युवा वयस्कों में हड्डियों के द्रव्यमान को बनाए रखने और पूरे युवाओं में हड्डियों के खनिजकरण को बढ़ाने से जुड़ा हुआ है।
2. कैल्शियम युक्त आहार शामिल करें:
19 से 50 वर्ष की आयु के व्यक्तियों और 51 से 70 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए कैल्शियम के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) प्रति दिन 1,000mg है। 71 वर्ष और उससे अधिक आयु के पुरुषों और महिलाओं के लिए, खुराक प्रति दिन 1,200 मिलीग्राम तक बढ़ा दी जाती है। .
डेयरी उत्पाद, बादाम, ब्रोकोली, केल, हड्डियों के साथ डिब्बाबंद सामन, सार्डिन और टोफू जैसे सोया उत्पाद कैल्शियम के सभी उत्कृष्ट स्रोत हैं। यदि अकेले आहार के माध्यम से पर्याप्त कैल्शियम का सेवन करना आपके लिए कठिन है, तो सप्लीमेंट लेने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
3. पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन करें:
हड्डियों का स्वास्थ्य पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने पर निर्भर करता है। दरअसल, प्रोटीन हड्डी का लगभग 50% हिस्सा बनाता है।
अध्ययनों के अनुसार, बहुत कम प्रोटीन खाने से कैल्शियम को अवशोषित करने की शरीर की क्षमता कम हो जाती है और यह भी बदल सकता है कि हड्डियां कितनी जल्दी बनती हैं और टूट जाती हैं। हालांकि, चिंताएं भी व्यक्त की गई हैं कि उच्च-प्रोटीन आहार अधिक अम्लीय होते जा रहे रक्त को संतुलित करने के प्रयास में हड्डियों से कैल्शियम को निकालते हैं।
हालांकि, अध्ययनों से पता चला है कि यह उन लोगों में नहीं होता है जो प्रति दिन 100 ग्राम तक प्रोटीन का सेवन करते हैं, बशर्ते कि यह पर्याप्त मात्रा में पौधों के खाद्य पदार्थों और कैल्शियम के साथ संतुलित हो। इसके अलावा, अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से वजन कम करने के दौरान आपकी हड्डी का द्रव्यमान बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
4. धूम्रपान और शराब के सेवन को कहें ‘ना’
शराब के दुरुपयोग और धूम्रपान का हड्डियों के स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। अत्यधिक शराब पीने से शरीर की कैल्शियम को अवशोषित करने की क्षमता में बाधा आती है और हड्डियों का उत्पादन कम होता है, जबकि धूम्रपान करने से हड्डियों का घनत्व कम हो जाता है। इसके अलावा, अपने शराब के सेवन को मध्यम स्तर तक सीमित करें, जो कि महिलाओं के लिए एक पेय है और प्रति दिन पुरुषों के लिए दो तक है।
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