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10 अक्टूबर 2022 को अपडेट किया गया 06:55 PM IST
पता नहीं किस प्रकार के कार्डियो को अपने फिटनेस रूटीन में शामिल करना चाहिए? कार्डियो और अपर बॉडी वर्कआउट के लिए इन सरल और त्वरित व्यायामों को आज़माएं
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जिम-प्रोग्राम जाने वालों का सबसे अक्सर अनदेखा हिस्सा उनका कार्डियो होता है लेकिन कभी-कभी, यह केवल यह नहीं जानने का मामला है कि किस प्रकार के कार्डियो को शामिल करना है। अगर ऐसा है तो इन अभ्यासों को आजमाएं:(केतुत सुबियांतो)
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1. 3 कार्डियो वर्कआउट का उदाहरण लें: एचटी लाइफस्टाइल के साथ एक साक्षात्कार में, शेरिन पुजारी, फुल टाइम पर्सनल फिटनेस ट्रेनर ने ज़राफशान शिराज से कहा, “स्किपिंग, स्टेप अप और स्पॉट जॉगिंग। प्रत्येक 1 मिनट प्रदर्शन करें। वह एक सेट है। 30 सेकंड के लिए ब्रेक लें। 3-5 बार दोहराएं। यह एक आसान लेकिन बहुत असरदार कार्डियो वर्कआउट है। यह आपको विविधता देता है और इससे बोरियत भी दूर रहेगी। यह तीव्र है इसलिए आपकी हृदय गति बढ़ जाती है। ”(शटरस्टॉक)
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2. बारबेल बेंच प्रेस: माईप्रोटीन इंडिया के विशेषज्ञ एमिली विलकॉक ने सलाह दी, “अपनी आंखों की रेखा के ऊपर आराम करने वाली बार के साथ एक फ्लैट बेंच पर लेट जाओ। बार को दोनों हाथों से पकड़ें, कंधे की चौड़ाई से अलग। अपनी कोहनियों को चौड़ा रखें क्योंकि आप बार को अपनी छाती की ओर नीचे लाते हैं। फिर बार को वापस ऊपर की ओर तब तक चलाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधी न हों। ड्रॉप-सेट के रूप में प्रदर्शन करें। 16 प्रतिनिधि, 12 प्रतिनिधि, 8 प्रतिनिधि, 5 प्रतिनिधि, 1 प्रतिनिधि। ”(ट्विटर/योग_रनिंग)
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3. स्क्वाट्स: “स्क्वाट करते समय, प्रशिक्षु अपने कूल्हों को एक खड़े होने की स्थिति से नीचे करता है और फिर वापस खड़ा हो जाता है। कूल्हे और घुटने के जोड़ फ्लेक्स होते हैं जबकि टखने के जोड़ डॉर्सिफ्लेक्स होते हैं; इसके विपरीत, खड़े होने पर, कूल्हे और घुटने के जोड़ फैल जाते हैं जबकि टखने के जोड़ प्लांटारफ्लेक्स। यह आपकी मांसपेशियों की ताकत और हाइपरट्रॉफी और वसा हानि को बढ़ाने और आपकी हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने में मदद करता है, ”ट्रेनर विशाल सुभाष भाटकर ने खुलासा किया। (शटरस्टॉक)
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4. 3 व्यायाम का संयोजन लें: शेरिन पुजारी ने सिफारिश की, “पुश, पुल और क्रंच- पुश – पुश अप, नमस्कार, बर्पी पुल – टीआरएक्स पुल, पुल अप, ग्रिल पुल पर तौलिया। क्रंच – सिट अप्स, माउंटेन क्लाइंबर्स, लेग राइज। पुश पुल क्रंच मूवमेंट में से किसी एक को चुनें। विफलता प्रतिनिधि के लिए 3 अभ्यास करें। 1 मिनट का ब्रेक लें। 3-5 सेट दोहराएं। आंदोलनों को लक्षित करना महत्वपूर्ण है। गति के अनुसार व्यायाम बदल सकते हैं। इस प्रकार, भिन्नता लाता है और हर तल में ऊपरी शरीर को भी काम करता है। ”(शटरस्टॉक)
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5. बैठी हुई केबल पंक्तियाँ: एमिली विलकॉक ने साझा किया, “अपने सामने प्लेटफॉर्म पर अपने पैरों के साथ बैठी हुई पंक्ति मशीन पर आराम से बैठें। पीठ को सीधा करके सीट पर बैठ जाएं। दोनों हाथों से हैंडल को पकड़ें। अपनी कोहनियों को अपनी कमर में टिकाए रखते हुए, हैंडल को अपनी ओर खींचे। धीरे-धीरे आंदोलन को छोड़ दें ताकि आपकी बाहें सीधे आपके सामने हों। इस अभ्यास को ड्रॉप-सेट के रूप में करें। दूसरे शब्दों में, अपेक्षाकृत कम वजन के 16 प्रतिनिधि पूरे करें। फिर उच्च वजन के 12 प्रतिनिधि, फिर 8, और 4। ”(ट्विटर/पोई द पोई)
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चाहे आप कार्डियो को पूरी तरह से छोड़ दें और अपने वजन के सत्र पर ध्यान केंद्रित करें, अपने कार्डियो को अपने सत्र के अंत तक देरी करें, शुरुआत में इसे रास्ते से हटा दें या पूरी तरह से कार्डियो पर ध्यान केंद्रित करें – जिम को मारना जिम को मारना है। वह करें जो आपके, आपके लक्ष्य के लिए काम करता है और जब आप इसे मिलाना चाहते हैं तो इस कसरत को बैंक में रखें। (जूलिया लार्सन / अनास्तासिया शुरेवा)
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