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में तेजी से वृद्धि को देखते हुए मधुमेह मामलों में, हत्यारा रोग जल्द ही महामारी बन सकता है। युवा और मध्यम आयु वर्ग के बीच मधुमेह को चलाने वाले विभिन्न अंतर्निहित कारणों में से, अस्वास्थ्यकर खाने की आदतें तथा आसीन जीवन शैली प्रमुख अपराधी हैं। कई मामलों में यह मधुमेह (मधुमेह और मोटापा) को जन्म देता है जो जीवन और दीर्घायु को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है। मधुमेह अपनी कई जटिलताओं के साथ जीवन की गुणवत्ता को कम कर सकता है और रक्त शर्करा के स्तर की लगातार जांच करने, प्रतिबंधित आहार और दैनिक दवा खाने की आवश्यकता के कारण किसी के तनाव को बढ़ा सकता है। जैसा कि कहा जाता है कि रोकथाम इलाज से बेहतर है, एक निश्चित जीवनशैली और खान-पान में बदलाव से मधुमेह होने का खतरा काफी हद तक कम हो सकता है। (यह भी पढ़ें: मधुमेह: विशेषज्ञ ने इस दिवाली ब्लड शुगर को प्रबंधित करने के लिए आसान 6M सूत्र का खुलासा किया)
“टाइप 2 मधुमेह, मधुमेह का सबसे आम प्रकार, जीवनशैली में बदलाव करने जैसे स्वस्थ आहार खाने और अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय होने से काफी हद तक रोका जा सकता है। रोकथाम विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं, उच्च कोलेस्ट्रॉल है, या एक है मधुमेह का पारिवारिक इतिहास।
यदि आपको प्रीडायबिटीज है, जिसका अर्थ है कि ब्लड शुगर सामान्य से अधिक है, लेकिन इतना अधिक नहीं है कि मधुमेह का निदान किया जा सके, तो आप मधुमेह की शुरुआत को रोकने या देरी करने में मदद करने के लिए साधारण जीवनशैली में बदलाव कर सकते हैं, “डॉ रंजीत उन्नीकृष्णन – वाइस चेयरमैन और सलाहकार, डॉ। मोहन डायबिटीज स्पेशलिटी सेंटर।
कुछ बदलाव करना, जैसे कि साधारण व्यायाम और आहार में बदलाव को अपनी दिनचर्या में शामिल करना, मधुमेह की गंभीर स्वास्थ्य जटिलताओं से बचने में आपकी मदद कर सकता है। तंत्रिका, आंखें, गुर्दे और हृदय की समस्याएं कुछ ऐसे परिणाम हैं जो तब हो सकते हैं जब आप जीवनशैली में बदलाव करने से इनकार करते हैं। जितनी जल्दी आप समायोजन करना शुरू करेंगे, इन जटिलताओं के होने की संभावना उतनी ही कम होगी।
डॉ उन्नीकृष्णन मधुमेह को शुरू होने से पहले रोकने के लिए 5 प्राकृतिक तरीके सुझाते हैं:
1. अपना वजन कम रखें: आहार और व्यायाम में बदलाव के माध्यम से अपने शरीर के वजन का लगभग 7 प्रतिशत कम करके मधुमेह के जोखिम को लगभग 60 प्रतिशत तक कम करना संभव है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन ने सिफारिश की है कि प्रीडायबिटीज वाले लोग बीमारी की प्रगति को रोकने के लिए अपने वजन का 7 प्रतिशत से 10 प्रतिशत तक कम कर सकते हैं। अधिक वजन कम होने से स्वास्थ्य पर और भी अधिक प्रभाव पड़ेगा। वर्तमान में आप जो वजन कर रहे हैं उसके आधार पर अपना वजन घटाने का लक्ष्य निर्धारित करें। सुनिश्चित करें कि आप अपने डॉक्टर से अपेक्षित लक्ष्यों के बारे में बात करें, जैसे कि सप्ताह में 1-2 पाउंड वजन कम करना।
2. शारीरिक रूप से सक्रिय रहना: यह सिद्ध हो चुका है कि अधिक सक्रिय रहने से जीवन की उच्च गुणवत्ता प्राप्त हो सकती है। हर दिन बस थोड़ा और शारीरिक रूप से सक्रिय रहने से आपके स्वास्थ्य और कल्याण के लिए महत्वपूर्ण लाभ हो सकते हैं। नियमित रूप से व्यायाम करने के कई फायदे हैं। यह दिखाया गया है कि व्यायाम लोगों को वजन कम करने में मदद करता है, और इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता को बढ़ाकर रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है। स्वस्थ वजन बनाए रखना सभी उम्र के वयस्कों के लिए महत्वपूर्ण है। हालांकि, ज्यादातर लोग वजन घटाने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए लक्ष्य निर्धारित करते हैं – न कि केवल वजन बनाए रखने पर।
3. स्वस्थ खाएं: आपके आहार में पौधों का महत्व यह है कि वे आवश्यक विटामिन और खनिज, साथ ही कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं। कार्बोहाइड्रेट में शर्करा, स्टार्च और फाइबर शामिल हैं। आहार फाइबर या रौगेज वह है जिसे आपका शरीर पचा या अवशोषित नहीं कर सकता है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ वजन कम करने और मधुमेह के खतरे को कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं। स्वस्थ, फाइबर युक्त भोजन विकल्पों के कुछ उदाहरणों में फल और गैर-स्टार्च वाली सब्जियां शामिल हैं, जैसे पत्तेदार साग और ब्रोकोली। फलियां जैसे सेम, छोले और दाल और साबुत अनाज, जैसे कि पूरी गेहूं की रोटी, ब्राउन राइस, जई और क्विनोआ। आप अपने आहार में परिष्कृत चीनी को सुक्रालोज़ के साथ प्रतिस्थापित कर सकते हैं, एक चीनी विकल्प और स्वीटनर जो शर्करा के अवशोषण को धीमा करते हुए और रक्त शर्करा के स्तर को कम करते हुए कम कैलोरी और कम कार्ब के लाभ प्रदान करता है।
4. स्वस्थ वसा पर ध्यान दें: स्वस्थ वसा खाने से आपके वजन और समग्र स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए उच्च स्तर के वसा वाले खाद्य पदार्थों को कम मात्रा में खाना चाहिए। असंतृप्त वसा, जिसे अक्सर “अच्छे वसा” कहा जाता है, आपके वजन को प्रबंधित करने के लिए आवश्यक लाभ प्रदान करने जा रहे हैं। आप मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा दोनों से स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर सकते हैं। इस प्रकार के वसा का सबसे अच्छा स्रोत जैतून, सूरजमुखी, कुसुम, बिनौला और कैनोला तेल हैं। नट और बीज आपके आहार में कुछ विविधता जोड़ने का एक आसान तरीका है। बादाम, मूंगफली, अलसी और अन्य किस्में अपने स्वयं के अनूठे लाभ प्रदान करती हैं। सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन, टूना और कॉड जैसी मछलियाँ अच्छी होती हैं। संतृप्त वसा डेयरी उत्पादों और मांस में पाया जा सकता है। इन “खराब वसा” का सेवन कम मात्रा में ही करना चाहिए, अन्यथा आपको धमनियों में रुकावट और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा होता है। लो-फैट डेयरी खाने की कोशिश करें और रेड मीट और हाई-फैट पोल्ट्री का सेवन कम करें।
5. सनक आहार से बचें और स्वस्थ विकल्पों पर ध्यान दें: इस दर्शन को ध्यान में रखते हुए कि, “आप वही हैं जो आप खाते हैं,” कई सनक आहार, जैसे कि पैलियो, या कीटो आहार, आपको अपना वजन कम करने में मदद करेंगे। इन आहारों के दीर्घकालिक लाभ स्पष्ट नहीं हैं और उनकी सीमित समय सीमा के कारण मधुमेह की रोकथाम के प्रभावों पर बहुत कम शोध किया गया है।
सबसे महत्वपूर्ण आहार लक्ष्यों में से एक भविष्य में स्वस्थ वजन और जीवन शैली को बनाए रखना है। ऐसा करने के लिए, यह निर्णय लेना महत्वपूर्ण है कि आप जीवन भर के लिए प्रतिबद्ध हो सकते हैं। इसका मतलब है कि चीजों को कुछ स्वस्थ निर्णयों और कुछ खाद्य वरीयताओं के साथ मिलाना, जैसे कि रसोई में हर दिन समय निकालकर अपने पसंदीदा भोजन को बिना अपराधबोध के तैयार करना।
एक रणनीति जो आपको बेहतर भोजन विकल्प बनाने और स्वस्थ हिस्से खाने में मदद कर सकती है, वह है अपनी प्लेट को विभाजित करना। प्लेट पर तीन विभाग हैं जो स्वस्थ भोजन को बढ़ावा देते हैं: आधा: मुख्य रूप से सब्जियां, एक चौथाई: साबुत अनाज, एक चौथाई, या 25%, आपके आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए, जैसे फलियां, मछली, या दुबला मांस।
अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन 40 वर्ष या उससे अधिक उम्र के सभी वयस्कों और निम्नलिखित समूहों के लिए टाइप 2 मधुमेह के लिए नैदानिक परीक्षणों के साथ नियमित जांच की सिफारिश करता है: 40 से कम उम्र के लोग जो अधिक वजन वाले या मोटापे से ग्रस्त हैं और मधुमेह और गर्भवती महिलाओं से जुड़े अधिक जोखिम वाले कारकों में से एक हैं। गर्भकालीन मधुमेह था।
“यदि आपको प्रीडायबिटीज का निदान किया गया है, तो कई उपचार विकल्प हैं जो मदद कर सकते हैं। यदि आपका बच्चा अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त है और उसके पास टाइप 2 मधुमेह या अन्य जोखिम वाले कारकों का पारिवारिक इतिहास है, तो आपके बच्चे के विकास के लिए अधिक जोखिम हो सकता है। वही स्वास्थ्य समस्या। अपने डॉक्टर के साथ मधुमेह को रोकने के बारे में अपनी चिंताओं के बारे में खुलकर बात करना महत्वपूर्ण है। वह आपके प्रयासों के लिए प्रशंसा दिखाएगा, और आपके चिकित्सा इतिहास या अन्य कारकों के आधार पर सुझाव दे सकता है, “डॉ उन्नीकृष्णन कहते हैं।
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