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उपभोक्ता रोटी दैनिक आधार पर विभिन्न बीमारियों से जुड़ा हुआ है जैसे मोटापा, दिल की बीमारी, मधुमेह. विशेष रूप से से बनी रोटी अत्यधिक संसाधित अनाज पैदा कर सकता है खून में शक्कर स्पाइक्स जो एक व्यक्ति के लिए काफी हानिकारक है मधुमेह. हालांकि, रोटी बनाने या जोड़ने के लिए साबुत अनाज, फाइबर जैसी स्वस्थ सामग्री का उपयोग करना प्रोटीनआपकी रोटी में वसा और फाइबर भोजन के जीआई को कम कर सकते हैं, अधिक तृप्ति प्रदान कर सकते हैं और चीनी की स्पाइक्स को रोक सकते हैं। का भार जोड़ने से सलाद मांस जैसे प्रोटीन स्रोतों के लिए, पनीरअंडे या फलियांकोई भी अपने सैंडविच को स्वस्थ बना सकता है और यहां तक कि भूख की पीड़ा को अधिक समय तक दूर रख सकता है। (यह भी पढ़ें: अपने आहार में साबुत अनाज शामिल करने के 4 स्वास्थ्य लाभ)
यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जिन्हें नाश्ते में रोटी खाने के बाद बहुत जल्दी भूख लगती है, तो आपको इसे खाने के तरीके को बदलने और इसे स्वस्थ बनाने की आवश्यकता है।
न्यूट्रीशनिस्ट भुवन रस्तोगी ने अपने नवीनतम इंस्टाग्राम पोस्ट में लिखा है, “ब्रेड में चीनी की तरह ही उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। अपने आप में, ब्रेड जल्दी पच जाएगा और एक घंटे के भीतर आपको फिर से भूख लग जाएगी।”
रस्तोगी कहते हैं कि कोई भी रोटी के जीआई को कम करने के लिए प्रोटीन, वसा या फाइबर जोड़ सकता है और एक ही भोजन से अधिक तृप्ति प्राप्त कर सकता है और किसी भी चीनी स्पाइक को कम कर सकता है।
रस्तोगी के अनुसार, ब्रेड को भरा हुआ महसूस करने और चीनी की स्पाइक्स को रोकने के विभिन्न तरीके यहां दिए गए हैं।
स्वस्थ वसा जोड़ें
आप तेल या मक्खन, सलाद ड्रेसिंग सॉस आदि जैसे वसा विकल्प जोड़ सकते हैं। इससे भोजन धीरे-धीरे पचेगा और अधिक तृप्ति देगा। लेकिन यह सबसे कम पसंदीदा तरीका है क्योंकि इसमें केवल वसा होता है और कोई प्रोटीन या फाइबर नहीं होता है, पोषण विशेषज्ञ कहते हैं।
बहुत सारा सलाद
रस्तोगी कहते हैं कि सैंडविच में खीरा, टमाटर और प्याज की दो परतें डाल सकते हैं ताकि भोजन में मध्यम मात्रा में फाइबर हो। इस सैंडविच में 3 ग्राम फाइबर होगा जो अभी भी पूरी गेहूं की रोटी से कम है।
रस्तोगी कहते हैं, “यह जाने का एक अच्छा तरीका है। इसमें उच्च सूक्ष्म पोषक तत्व हैं, लेकिन चूंकि इसमें कोई प्रोटीन नहीं है और फाइबर की औसत मात्रा है, इसलिए इसे कम पसंद किया जाता है। तृप्ति भी औसत होगी, बढ़िया नहीं।”
घने प्रोटीन
रस्तोगी टेम्पेह, अंडे का सफेद भाग, या चिकन/दुबला मांस जैसे घने प्रोटीन जोड़ने का सुझाव देते हैं, या किनारे पर स्किम दूध के साथ सैंडविच लेते हैं। वह कहते हैं कि यह विकल्प सिर्फ सलाद की तुलना में बेहतर तृप्ति प्रदान करेगा।
प्रोटीन-वसा कॉम्बो
विशेषज्ञ कहते हैं, “आप उच्च तृप्ति के लिए पनीर और पूरे अंडे जैसे प्रोटीन और वसा का संयोजन भी जोड़ सकते हैं। यहां तक कि मूंगफली का मक्खन भी इस श्रेणी में है, इसमें अधिक वसा, कम प्रोटीन होता है।”
फलियां
रस्तोगी कहते हैं कि कोई उच्च फाइबर विकल्प जोड़ सकता है। पोषण विशेषज्ञ कहते हैं, “फलियां फाइबर में उच्च और प्रोटीन में मध्यम होती हैं। वे उच्च स्तर की तृप्ति प्रदान करती हैं, इसलिए इस श्रेणी में सेम या हुमस बहुत अच्छे विकल्प हैं।”
यह सब कैसे मिलाने के बारे में
रस्तोगी ने निष्कर्ष निकाला, “पिछले विकल्पों को मिलाना सबसे अच्छा है। मेरी सिफारिश आमतौर पर फलियां या घने प्रोटीन के साथ सलाद सैंडविच है।”
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