अपने आहार में क्विनोआ को शामिल करने के 3 दिलचस्प तरीके

नयी दिल्ली: क्विनोआ एक पोषक तत्वों से भरपूर भोजन है जिसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं, वजन प्रबंधन से लेकर उत्कृष्ट प्रोटीन प्रतिस्थापन तक, और लस मुक्त आहार में उपयोग। इसके अतिरिक्त, यह आपके बालों के लिए भी फायदेमंद है और कैंसर, मधुमेह, गुर्दे की पथरी, पित्त पथरी और ऑस्टियोपोरोसिस से बचने में आपकी मदद कर सकता है। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो क्विनोआ एक और खाद्य पदार्थ है जिसे आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। इसके अलावा, यह वसा में कम है, एंटीऑक्सीडेंट में उच्च है, और कई शारीरिक अंगों की सुरक्षा करता है।

क्विनोआ को एक सुपरफूड माना जाता है क्योंकि यह एक संपूर्ण प्रोटीन है, जिसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, और फाइबर, विटामिन और आयरन, मैग्नीशियम और फास्फोरस जैसे खनिजों में उच्च होता है। यह लस मुक्त भी है, जो इसे लस असहिष्णुता या सीलिएक रोग वाले लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है।

क्विनोआ को विभिन्न तरीकों से पकाया और इस्तेमाल किया जा सकता है, नाश्ते के दलिया और सलाद से लेकर मुख्य पाठ्यक्रम और यहां तक ​​कि डेसर्ट तक। अपने आहार में क्विनोआ को शामिल करने के 3 दिलचस्प तरीके यहां दिए गए हैं:

1. सब्जियों के साथ क्विनोआ:

अवयव:

• 125 ग्राम सफेद क्विनोआ
• 1/2 मध्यम तोरी, चौकोर टुकड़ों में कटी हुई
• 1/2 हरी शिमला मिर्च, टुकड़ों में कटी हुई
• 1/2 हरी और पीली मिर्च, कटी हुई
• 2 खुबानी, टुकड़ों में कटी हुई
• 250 मिली वेजिटेबल स्टॉक
• 1 छोटा चम्मच नमक
• 1 हरे प्याज का डंठल
• 100 ग्राम पिंटो बीन्स (छिले हुए)
• 2 लहसुन की कली
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• कुछ ऋषि पत्ते
• कुछ मेंहदी के पत्ते

तैयारी:

• नमक के पानी या वेजी स्टॉक को एक बर्तन में उबालें, क्विनोआ डालें और तब तक पकाएं जब तक कि क्विनोआ पारभासी न हो जाए और जर्म कर्नेल अनाज से अलग न हो जाए।
• थोड़ा जैतून का तेल डालें और अलग रख दें।
• एक पैन में हरे प्याज़, लहसुन और मिर्च डालें। दो मिनट के लिए, कटी हुई तोरी, शिमला मिर्च, सूखे खुबानी और पिंटो बीन्स को अच्छी तरह से भूनें।
• स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें।
• पकाए गए क्विनोआ के साथ मिलाएं, और ऋषि और मेंहदी के साथ शीर्ष करें।

2. क्विनोआ-नाशपाती नाश्ता सेंकना:

अवयव:

• 1 कप पानी
• 1/4 कप क्विनोआ, धोया हुआ
• 1/4 कप मैश किया हुआ पका हुआ नाशपाती
• 1 बड़ा चम्मच शहद
• 1/4 चम्मच पिसी हुई दालचीनी
• 1/4 चम्मच वनीला एक्सट्रेक्ट
• पिसी हुई अदरक
• डैश ग्राउंड जायफल

टॉपिंग के लिए:

• 1/4 कप कटे हुए बादाम
• 1 बड़ा चम्मच ब्राउन शुगर
• 1 बड़ा चम्मच मक्खन, नरम
• सादा ग्रीक दही, वैकल्पिक

तैयारी:

• ओवन को 350° पर प्रीहीट करें। एक छोटे कटोरे में, पहले 8 अवयवों को मिलाएं
• फिर उन्हें एक चुपड़ी हुई 3-कप बेकिंग डिश में स्थानांतरित करें।
• ढककर 50 मिनट तक बेक करें।
• एक और छोटे कटोरे में बादाम, ब्राउन शुगर और मक्खन मिलाएं और क्विनोआ मिश्रण पर छिड़कें।
• बेक करें, हल्का ब्राउन होने तक, 5-10 मिनट तक खुला रखें।
• परोसने से पहले दस मिनट तक छोड़ दें। चाहें तो दही के साथ सर्व करें।

3. जीरा क्विनोआ पैटीज़:

अवयव:

• 1 कप पानी
• 1/2 कप क्विनोआ, धोया हुआ
• 1 मध्यम गाजर, 1 इंच के टुकड़ों में काट लें
• 1 कप कैन्ड कैननेलिनी बीन्स, धोकर छाना हुआ
• 1/4 कप पैंको ब्रेड क्रम्ब्स
• 3 हरा प्याज, कटा हुआ
• 1 बड़ा अंडा, हल्का फेंटा हुआ
• 3 चम्मच जीरा पिसा हुआ
• 1/4 छोटा चम्मच नमक
• 1/8 चम्मच काली मिर्च
• 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल

तैयारी:

• एक छोटे सॉस पैन में पानी उबाल लें और उसमें क्विनोआ डालें।
• गर्मी कम करो; उबालें, और तब तक ढक कर रखें जब तक कि तरल अवशोषित न हो जाए। 12-15 मिनट के लिए रख दें।
• आंच से उतारें और फोर्क से फेंटें।
• इस बीच, गाजर को एक फूड प्रोसेसर और पल्स में मोटे तौर पर कटा हुआ रखें। बीन्स भी डालें और कटे होने तक प्रोसेस करें।
• इस मिश्रण को एक बड़े कटोरे में डालें और पके हुए क्विनोआ, ब्रेड क्रम्ब्स, हरे प्याज, अंडे और सीज़निंग में मिलाएँ।
• मिश्रण को 8 पैटीज़ का आकार दें।
• एक बड़े कड़ाही में, मध्यम आँच पर तेल गरम करें।
• पैटीज़ जोड़ें और तब तक पकाएं जब तक कि थर्मामीटर प्रत्येक तरफ 3-4 मिनट के लिए 160 डिग्री न पढ़ ले, सावधानी से पलट दें।
• टिशू पेपर पर अतिरिक्त तेल सोखने के बाद डिश परोसने के लिए तैयार है।